Зміст статті:
Біцепс, або двоголовий м’яз стегна – одна з найбільш великих м’язів у тілі людини. Функції двоголового м’яза полягають у розгинанні стегна, а також згинанні, ротації і супінації гомілки.
Особливості анатомії біцепса стегна
Полуперепончатая, полусухожильная м’язи і біцепс стегна знаходяться на задній поверхні кінцівки, умовно об’єднуються в одну групу, іменовану в англомовній літературі групою хамстринг.
Біцепс розташовується на зовнішньому краю задньої поверхні стегна. М’яз отримала свою назву завдяки наявності двох головок – короткою та довгою. Довгою головкою вона прикріплюється до сідничного горба тазової кістки за допомогою короткого плоского сухожилля, коротка головка розташовується під довгою і прикріплюється до латеральної поверхні нижньої третини стегнової кістки. У довгої головки розташовується верхня сумка двоголового м’яза стегна.
Обидві головки в місці з’єднання формують широке черевце, яке внизу переходить в довге вузьке сухожилля, частина пучків якого кріпиться до малої гомілкової кістки, а інша частина вплітається в фасції гомілки. Між колатеральною зв’язкою і сухожиллям в нижній частині розташована нижня сумка м’язи, звана подсухожильной.
Функції двоголового м’яза
Функції біцепса стегна:
- розгинання стегна;
- згинання гомілки;
- ротація гомілки назовні;
- супінація гомілки;
- розгинання тулуба з положення нахилу вперед;
- відведення ноги назад;
- утримання рівноваги тулуба.
На двоголовий м’яз стегна припадає до 60% зусилля, в той час як на її антагоніста, квадріцепс, тільки 40%. Недостатня розвиненість м’язів задньої поверхні стегна по відношенню до чотириголового м’яза часто стає причиною неправильного розподілу навантажень при заняттях спортом, і, як наслідок, травм.
Травму біцепса та їх причини
Характерними травмами є розтягнення і розрив зв’язок. У рідкісних випадках можливий відрив біцепса стегна від місця кріплення. Травми частіше всього виникають в результаті:
- надлишкових навантажень під час занять спортом;
- нерівномірного розподілу навантажень між двоголового і чотириголового м’язи стегна;
- різкі рухи і ривки;
- виконання фізичних навантажень без попередньої розігріваючою розминки;
- удари, удари, підворот ноги, падіння при поскальзывании;
- загальна слабкість м’язів.
Основними симптомами травми є:
- різка біль, що виникла при русі;
- характерне клацання, що виникає при розриві зв’язок;
- набряк і почервоніння тканин в області ураження;
- формування підшкірних гематом у місці ушкодження м’язових волокон;
- обмеження рухливості кінцівки, або, у випадку повного відриву зв’язок, її патологічна рухливість;
- порушення функцій кінцівки, неможливість ходьби з опорою на пошкоджену ногу.
Методи лікування травм двоголового м’яза стегна
Терапія залежить від тяжкості травми: при надривах і розтягненнях лікування носить консервативний характер, при повному відділенні зв’язок від місця кріплення єдиним способом лікування стає операція з відновлення цілісності тканин.
Консервативне лікування травм проводиться комплексно і включає в себе:
- іммобілізацію постраждалої кінцівки за допомогою тугої пов’язки;
- прийом знеболюючих засобів, ін’єкційні блокади для купірування больового синдрому;
- прийом нестероїдних протизапальних препаратів;
- холодні компреси для зменшення набряклості тканин.
На етапі реабілітації та в післяопераційний період для прискорення регенерації тканин і відновлення функції кінцівки призначаються фізіотерапевтичні процедури:
- УВЧ-прогрівання;
- магнітотерапія;
- парафінотерапія;
- лазерна терапія;
- масаж;
- бальнеотерапія;
- лікувальна фізкультура.
Вправи для біцепса стегна і особливості тренувального процесу
Унікальність двоголового м’яза стегна полягає в її здатності до вкорочення, тому необхідно виконувати вправи, ізольовано спрямовані саме на їх тренування.
Перед виконанням вправ необхідно провести суглобову розминку, а потім розігріваючий комплекс вправ, який може замінити ходьба в спокійному темпі з невеликим ухилом. Всі вправи слід виконувати плавно, не роблячи різких ривків і прискорень. Завершити тренувальний комплекс слід вправами на розтяжку, щоб зберегти еластичність м’язів.
Присідання з обважненням
Спочатку слід працювати з власною вагою, далі поступово переходити до присіданням з обважненням
У залежності від ступеня підготовки та фізичної форми виконує вправи, в якості обважнювача може бути використано гантелі або штанга. Техніка присідань в будь-якому випадку буде однакова, різниця лише в тому, що штангу при присіданнях кладуть на плечі, а гантелі тримають на витягнутих вперед руках.
- Ноги розставлені на ширину 50-60 см, шкарпетки злегка розгорнуті назовні.
- Присідання з вихідної стійки виконується з прямою спиною, таким чином, щоб коліна не перетинали візуальну лінію мысков стопи. Іншими словами, рух має нагадувати посадку на стілець, таз при цьому відводиться назад.
- При присіданні ноги згинаються в колінах до прямого кута, так, щоб стегна розташовувалися паралельно підлозі. Нижче присідати не рекомендується, щоб не створювати надмірного навантаження на м’язи і зв’язки.
Румунська тяга
Румунська, або мертва тяга відноситься до базових вправ зі штангою і дозволяє добре опрацювати саме двоголовий м’яз стегна. Вправа вимагає точного виконання, бажано під контролем кваліфікованого тренера.
Румунська тяга виконується з прямою спиною
Якщо вправу виконувати неправильно, створюється надмірне навантаження на хребетний стовп, що може призвести до зміщень міжхребцевих дисків.
- При виконанні спину обов’язково потрібно тримати прямий. Вихідна позиція – ноги розставлені на відстані трохи менше ширини плечей, паралельно один одному, штанга знаходиться в опущених вниз прямих руках.
- Нахил слід починати з відведення тазу тому. При нахилі гриф штанги повинен знаходитися максимально близько до ніг, ковзати по ним.
- У максимально низькій точці ні в якому разі не можна округляти спину. На видиху відбувається повернення у вихідне положення, напружуючи задню поверхню стегон.
- Усі рухи слід здійснювати плавно, без різких ривків і прискорень.
Гіперекстензія
Класична гіперекстензія на тренажері допомагає зміцнити м’язи спини і попереку, але якщо вправа злегка видозмінити, воно допоможе ізольовано пропрацювати м’язи задньої поверхні стегна, зокрема, двоголову м’яз. Щоб основне навантаження припадало саме на м’язи стегна, наголос слід робити не верхній частині тазу, а у початку квадрицепса, у верхній частині стегна. Дуже важливо виконувати вправу з прямою спиною, щоб розвантажити поперек. Руки можна схрестити на грудях або зчепити в замок на потилиці.
Регулярне виконання вправ на задню поверхню стегна допомагає зміцнити двоголову м’яз, зробити зв’язки більш міцними і еластичними. Дотримання правильної техніки виконання під час тренувань не тільки знизить ймовірність травм м’язової і зв’язкової тканини, але і послужить профілактикою отримання таких травм у побуті та інших видах фізичної діяльності.
