Зміст:
- Білкова дієта: особливості, меню на тиждень
- Білкові розвантажувальні дні для схуднення
- Білкові коктейлі для схуднення
Одним з найбільш оптимальних методів зниження ваги на даний момент можна вважати білкове схуднення. Завдяки введенню в свій раціон великої кількості білкових продуктів, ви зможете швидко і ефективно позбутися від жирових відкладень, які не кращим чином позначаються на вашій зовнішності. Крім того, ця методика дозволить вам зміцнити м’язову тканину і сформувати красивий рельєф.
Білкова дієта
Більшість людей вважають, що білкова дієта полягає у повній відмові від вживання вуглеводів і введенні в раціон максимальної кількості тваринних продуктів з високим вмістом білків. Тим не менше, дані висновки не можна вважати вірними. Справа в тому, що повний і тривалий відмова від вуглеводів може привести до серйозних проблем з травленням, а також до порушення роботи нирок. Саме тому, вдаючись до білковій дієті, потрібно зібрати про неї якомога більше інформації, щоб скласти правильний і безпечний раціон.
Користь продуктів з високим вмістом білка відома вже протягом кількох століть. Якщо говорити про порівняно недавньому часу, то можна відзначити таких вчених, як П’єр Дюка і Роберт Аткінс, які величезну кількість часу і сил присвятили вивченню впливу білка на організм і складання грамотного дієтичного раціону. Саме тому, білкова дієта вважається однією з найбільш ефективних, що доведено багаторічними дослідженнями.
Протипоказання
Незважаючи на те, що білкова дієта вважається однією з найбільш корисних і безпечних, вдаватися до такої методики, можна далеко не всім. В першу чергу, відмовитися від подібних заходів слід людям похилого віку. Це пов’язано з тим, що в їх організмі міститься недостатньо кальцію. Крім того, білок сприяє підвищенню згортання крові, що у людей старшого віку нерідко призводить до утворення тромбів.
Сідати на білкову дієту не можна тим людям, які страждають від захворювань печінки та шлунка, а також при наявності проблем з нирками. Також протипоказанням до даної методики можна вважати такі захворювання, як подагра, виразковий коліт, а також періодичні прояви дисбактеріозу. Категорично заборонено білковий раціон вагітним жінкам, а також тим, які годують дітей грудьми.
Варто зазначити, що харчування у відповідності з нормами білкової дієти не повинно носити постійний характер. Допускається вдаватися до цієї методики не більше двох тижнів і не частіше 1 разу в рік.
Напевно, ті, хто стикався з дієтами, помічав, що крім спалювання жиру, також відбувається значне зменшення м’язової маси. У випадку з білкової дієти цього не станеться. Ви зможете значно скинути вагу, зберігши при цьому гарний м’язовий рельєф.
Як це працює? У період вживання білкової їжі значно прискорюються обмінні процеси в організмі. Цей ефект не зникає навіть тоді, коли ви знову перейдете на звичайний раціон харчування. А якщо при цьому ви будете вести здоровий спосіб життя і зведете до мінімуму вміст у раціоні шкідливих продуктів, то про повторний набір ваги можна буде не турбуватися.
Важливим моментом є те, що в період дотримання білкової дієти ваш емоційний і фізичний стан буде залишатися врівноваженим. Це пов’язано з тим, що білковий раціон досить ситний і складається в основному з досить смачних і звичних вам продуктів, які добре вгамовують відчуття голоду.
Важливо! Білкова дієта містить у собі безліч корисних продуктів, які повною мірою наповнюють організм всіма необхідними вітамінами і мінералами. Саме тому не відбувається ні найменшого погіршення стану волосся, шкіри, зубів або нігтів, як це може бути під час інших дієт.
Особливості дієти
Те, що дієта називається білковою, зовсім не означає повну відмову від будь-яких інших елементів живлення. Так, складні вуглеводи у вашому раціоні повинні бути присутніми, оскільки без них неможлива нормальна робота внутрішніх органів, а ще вони відповідають за життєву енергію. Саме тому дієта передбачає не повна відмова від вуглеводів, а лише чергування їх вживання з прийомом білкової їжі.
І жири, і вуглеводи в необхідних кількостях будуть включені в раціон білкової дієти. Вчені і дієтологи вирахували певний час, коли організм потребує найбільше в цих речовинах. Вживаючи їх саме у відведені періоди, ви можете бути впевнені, що вони підуть на поповнення життєвих ресурсів організму, а не стануть причиною збільшення маси тіла. Важливо, що під час білкової дієти ви не обмежені у прийнятті їжі. Більш того, чим частіше ви будете їсти, тим інтенсивніше будуть обмінні процеси у вашому організмі.
Білкова дієта не терпить спонтанності, раціон повинен бути чітко збалансований. Саме тому меню повинно бути продумано заздалегідь і розписано на кілька днів вперед. Говорячи про денному раціоні, його також краще підготувати з самого ранку або вечора. Так, розділіть продукти на кілька прийомів (в залежності від того, як часто ви відчуваєте почуття голоду) і розкладіть їх по окремих тарілках, судочки або ланч-боксів. Що-то ви можете брати з собою на роботу або на прогулянку, не переживаючи про те, що вам доведеться перекушувати шкідливим фаст-фудом.
Чергування білків і вуглеводів
Якщо врахувати, що з ранку в організмі людини практично відсутня глікоген (запаси енергії в м’язах і печінці), то їх просто необхідно заповнювати шляхом вживання вуглеводів. Їх рекомендується вживати в першій половині дня (бажано до полудня). Таким чином, ви задовольните потребу організму в енергетичних ресурсах на весь день. Крім того, якщо дієту ви поєднуєте з фізичними навантаженнями, то ранковий прийом вуглеводів вам просто необхідний, інакше є ризик втратити м’язову масу і рельєф.
У кожному конкретному випадку кількість складних вуглеводів у раціоні вживається індивідуально. Це, в основному, залежить від розпорядку дня і життєвого ритму. Але навіть якщо ви ведете малорухливий спосіб життя і не вдаєтеся до фізичних навантажень, не можна занадто різко відмовлятися від вуглеводів. Це серйозний стрес для організму, а тому він негайно почне накопичувати ресурси жирових тканин. В результаті, ви не просто не схуднете, а одужаєте ще сильніше. Тому, якщо ви серйозно націлені на результат, то наберіться терпіння і все робіть поступово.
Але! Не всі вуглеводи благотворно впливають на організм. Так, в білковій дієті вітаються складні вуглеводи, які повільно розпадаються і засвоюються. Рекомендується включати в свій раціон каші (гречка, рис або вівсянка), допускається вживання макаронів, виготовлених з твердих сортів пшениці. З фруктів рекомендується вживати цитрусові, а з овочів – помідори, огірки і побільше капусти.
Як вживати білки
Білки рекомендується приймати після обіду. Важливо, щоб порції були невеликими. Не переїдайте і намагайтеся, щоб продукти були нежирними. Спочатку до білкового раціону можна додавати будь-які фрукти і овочі, причому кількість їх необмежена. Але вже через кілька днів потрібно буде відмовитися від бананів, яблук і винограду, а також інших плодів, які містять прості вуглеводи.
В білковій дієті центральне місце займають продукти тваринного походження. Якщо говорити про м’ясо, то краще, щоб воно було нежирним. Робіть наголос на курятину (та іншу птицю), а також яловичину та телятину. Можна вживати кисломолочні продукти з невисоким рівнем жирності, а також яйця і морську рибу. Такий раціон не просто буде сприяти зниженню ваги, але і наситить організм всіма корисними речовинами.
Меню на тиждень
Щоб вам легше було зорієнтуватися по меню, фахівці розробили приблизний раціон, розписаний по днях тижня. Так, перший день дієти повинен супроводжуватися вживанням наступних продуктів:
- — ранок можна почати з вівсяної каші (200 гр.), заправлений невеликою кількістю меду;
- — також поповнити запаси енергії можна бананом або будь-яким іншим фруктом, що містить швидкі вуглеводи;
- — ближче до обіду можна з’їсти 200 грамів відвареного курячого м’яса (краще грудки) з великою порцією овочевого салату;
- — на вечерю 150 грамів нежирного сиру можна доповнити двома апельсинами;
- — протягом вечора потрібно випити півлітра кефіру.
Другий день починається з порції гречаної каші (200 гр.) з овочами або салатом. Далі вам знадобляться такі продукти, які рівномірними порціями потрібно з’їсти протягом дня:
- — два великих стиглих яблука;
- — відварна яловичина з овочами (200 гр.);
- — ближче до вечері можна приготувати на пару 200 грамів морської риби і з’їсти грейпфрут;
- — на ніч випийте склянку кислого молока.
Меню третього дня включає в себе наступні продукти:
- — 200 грамів рису зі свіжими або приготованими на пару овочами;
- — волоські горіхи з медом (50 гр.);
- — варена телятина (200 гр.) з гарніром з овочевого салату;
- — вечеря складається з трьох відварених яєць з помідорами (можна приготувати у вигляді салату);
- — перед сном випийте 300 грамів йогурту без добавок і ароматизаторів.
Четвертий день дієти характеризується таким набором продуктів:
- — макарони з твердих сортів пшениці (200 гр.) перемішайте з невеликою кількістю сиру (50 гр.). Для більш приємного смаку можна додати трохи меду;
- — другий сніданок може складатися з банани і яблука;
- — далі можна з’їсти овочевий салат з 200 гр. вареної яловичини;
- — на вечерю можна з’їсти салат з морепродуктів (200 гр.);
- — перед сном випийте склянку молока.
На п’ятий день спробуйте наступне меню:
- — відварна або парова риба (100 гр.) з 200 гр. горохового пюре;
- — мед (2 ст. ложки);
- — овочевий салат, заправлений оливковою олією (порція може бути великою, так як ні м’яса, ні риби не передбачено);
- — куряче філе (200 гр.) з огірками (3 шт.);
- — три варених яйця.
Меню шостого дня виглядає наступним чином:
- — 200 гр. відвареної квасолі з овочами (можна приготувати на пару);
- — фруктовий салат, заправлений медом (200 гр.);
- — 200 гр. вареного м’яса телятини і овочевий гарнір;
- — 150 гр. сиру;
- — півлітра кефіру невисокої жирності.
Закінчення дієтичної тижня буде супроводжуватися такими продуктами:
- — 200 грамів вареної картоплі і салат зі свіжих овочів;
- — будь-які фрукти (200 гр.) ;
- — після порції з 200 грамів вареної яловичини рекомендується з’їсти пару цитрусових;
- — 150 гр. сиру;
- — за вечір випийте півлітра кислого молока.
Зазначене кількість продуктів не можна вважати обов’язковим, дієта коригується індивідуально. В залежності від ритму життя, ви можете регулювати кількість вуглеводів у бік збільшення або зменшення. Якщо ви хочете зменшити калорійність свого раціону, то неодмінно робіть це поступово, щоб не піддавати організм стресу.
Обов’язковою умовою ефективності дієти є вживання клітковини, оскільки вона сприяє тому, щоб білок засвоювався організмом. Крім того, дуже важливо вживати достатню кількість рідини. Сигналом до того, що вашому організму не вистачає води, може стати темний колір сечі.
Розвантажувальний день
Навіть коли дієта вже закінчена, і ви знову перейшли до свого звичного раціону харчування, корисно іноді проводити білкові розвантажувальні дні, які допоможуть підтримувати ваша вага в нормі, а також будуть сприяти подальшому схудненню.
Білкові розвантажувальні дні – це чудовий спосіб підтримувати фігуру у формі. Крім того, такі заходи приносять користь всьому організму. Але перш ніж вдаватися до таких заходів, обов’язково порадьтеся з лікарем, щоб правильно скласти меню і визначити кількість продуктів.
Білкові коктейлі для схуднення
Останнім часом все більшу популярність набирають білкові коктейлі, які не просто сприяють схудненню, але ще й благотворно впливають на стан м’язів. Часто можна зустріти цей продукт в магазинах спортивного харчування, але це не означає, що подібне засіб можна приготувати самостійно.
Основна дія білкового коктейлю, як засоби для схуднення, полягає в тому, що він достатньо швидко і ефективно притуплює відчуття голоду. Білки перетравлюються і засвоюються організмом досить довго. Тому, випивши склянку такого напою, вас протягом тривалого періоду часу буде супроводжувати відчуття ситості.
Важливо вживати білкові коктейлі і тому, що в процесі схуднення людина втрачає не тільки жир, але і м’язову масу. Білки дозволяють вирішити цю проблему, захищаючи м’язові тканини від руйнування, навіть якщо ви різко худнете. Важливий також і той факт, що на переварювання і засвоєння білків організм витрачає в кілька разів більше енергії, ніж на аналогічні процеси з вуглеводами та жирами.
Як приймати білкові коктейлі
Білковий (або протеїновий) коктейль рекомендується вживати в якості сніданку. При цьому для більшого відчуття ситості, можна доповнити його фруктами або невеликою кількістю хліба. Так ви не просто вгамуєте голод, але ще й заповните запаси життєвої енергії, втраченої за ніч. Таким чином, випивши коктейль, ви запускаєте в організмі процеси по спалюванню жиру, а шматочка хліба цілком достатньо, щоб на деякий час наситити організм вуглеводами. При цьому бажано, щоб хліб був цільнозерновим або містив у своєму складі висівки.
- Завдяки тому, що до складу білкового коктейлю часто включають фрукти, ви можете не переживати про те, щоб ваш організм наситився важливими вітамінами і мінералами.
- Крім того, глюкоза, що міститься в них, може стати додатковим джерелом енергії. До того ж, в жирові тканини ці речовини не перетворюються.
- У протеїновий коктейль рекомендується додавати подрібнені горіхи. Вони регулюють рівень холестерину, а також відповідають за живлення клітин головного мозку.
Важливо, щоб протеїновий коктейль завжди був свіжим, тому намагайтеся випивати відразу після приготування. Якщо ж напою вийшло багато, то перелийте його в скляну банку і обов’язково закрийте кришкою. Зберігайте його в холодильнику в такому вигляді, і він обов’язково збереже всі свої корисні властивості до наступного прийому.
Рецепти протеїнових коктейлів
Зовсім необов’язково купувати готові білкові суміші, їх цілком можливо приготувати і в домашніх умовах. Головне – це мати в запасі білковий концентрат (концентрат протеїну), який продається в аптеках або спеціалізованих точках з продажу спортивного харчування.
Побічні ефекти і шкоду коктейлів
Протеїновий коктейль може принести користь організму і сприяє схудненню тільки, якщо вживати його в помірних кількостях (дієтологи не рекомендують пити більше 1 склянки на день). Якщо ж вживати цей напій безконтрольно, то можуть виникнути серйозні побічні ефекти.
Найбільшу небезпеку представляє накопичення кальцію в нирках, пов’язане з надлишком білка в організмі. Це загрожує утворенням каменів і виникненням інших серйозних захворювань. Крім того, ви повинні бути впевнені, то у вас відсутня алергія на лактозу, інакше вас постійно супроводжуватимуть такі проблеми, як здуття живота і кишкові розлади.
Важливий і той факт, що при надмірному насиченні організму білками відбувається уповільнення процесів утилізації шкідливих речовин в організмі. В результаті сильно навантажується печінку, що може призвести до перебоїв у її роботі або ж до виникнення серйозних захворювань.
Ефективність білкової дієти і протеїнових коктейлів в питаннях схуднення доведена багаторічним досвідом. Тим не менш, варто розуміти, що вага не піде сам по собі. Потрібно постійно займатися спортом. Особливо ефективними стануть кардіо-тренування. Крім того, перед тим, як прийняти остаточне рішення про перехід на білковий раціон, неодмінно порадьтеся з лікарем на предмет відсутності у вас протипоказань до даної методики зниження ваги.
А ви худнули на білковій дієті? Поділіться досвідом в коментарях!
