Короткий зміст статті:
- 1 Чому виникає біль у м’язах?
- 2 Види болю
- 2.1 Помірна
- 2.2 Запізніла
- 2.3 Травматична
- 2.4 Печіння
- 3 Хороший знак?
- 4 Як позбавитися від болю у м’язах?
- 5 Методи зменшення болю після тренувань
З найбільшою силою відчувають біль новачки, а також атлети, які нещодавно змінили програму тренувань або атлети після затяжної перерви.
Чому виникає біль у м’язах?
Руйнування м’язових структур, а саме м’язових клітин, веде до виникнення болів. Відомі фізіологи: Морозов в. І. та Штерлиг М. Д. провели дослідження м’язової активності. За результатами дослідження було виявлено, що при виконанні фізичних вправ порушується локація м’язових клітин в м’язових волокнах.
Паралельно з цим збільшується вміст лейкоцитів у крові з-за розпаду мітохондрій. Подібне збільшення лейкоцитів можна спостерігати при запальних процесах, або при інфекціях.
М’язові волокна людини
Розпад мітохондрій веде до утворення білкових обривків. Через виникнення білкових обривків приходять в дію лізосоми і фагоцити, клітини, відповідальні за розчинення пошкоджених тканин. Саме продукти, утворені в результаті цієї дії, провокують больові відчуття.
Ще одне спостереження, яке ви можете помітити: больові відчуття після першого тренування найсильніші, а після регулярних занять вони вже майже не відчуваються. Наш організм влаштований таким чином, що після фізичних вправ збільшується утворення білка. У м’язах починає накопичуватися креатинфосфат. Підвищується концентрація і активність ферментів, що беруть участь у розщепленні білків. Таким чином, чим більше тренувань, тим більше креатинфосфату, тим вище потужність розщеплення білків. Це призводить до того, що досягти виснаження енергетичних запасів м’язів стає все складніше. Далі настає момент, коли це зробити просто неможливо.
Що з цього випливає: зі збільшенням регулярних тренувань зростає енергетичний потенціал м’язових тканин, отже, і сила, і працездатність. Але при цьому знижується дія тренування і прикладеної стресу. Все перераховане знижує м’язову пристосованість.
Види болю
Перерахуємо основні види м’язових болів:
Помірна
Відчуття, які випробовуються на наступний день при помірному болю: функціональна недостатність, надутість м’язів, «ватні» м’язи при виконанні будь-яких дій, тягне м’язи, посилюється біль при скороченні або розтягуванні, приємна втома. Больові відчуття закінчаться після декількох днів. Помірна біль є індикатором дрібних травм або відновлення м’язів, або утворення нових структур.
Запізніла
Починається приблизно через 2-4 доби. Запізніла біль розвивається при зміні програми тренувань, після затяжної відсутності силових навантажень на м’язи або у початківців атлетів. До її ознаками можна віднести сильні больові відчуття при розтягуванні або скорочення м’язової тканини. Якщо ви відчуваєте сильний біль постійно, значить, обрана вами навантаження надлишкова, ви занадто поспішаєте в збільшенні ваги. Пам’ятайте, що силові навантаження повинні збільшуватися поетапно, а не разом. При поступовому підвищенні навантажень м’язи звикають і зміцнюються, а з ними і суглоби.
Травматична
Біль, викликаний травмами може бути гострою, різкою і сковує. Вона може розвинутися відразу після вправ, або на наступну добу. Її головною ознакою є болючість при вчиненні вправ. Найбільш часто травми відбуваються у атлетів при роботі з граничними вагами, а також при відсутності достатньої розминки.
Печіння
І останній вид болю: печіння при фінальних повторення вправ. Печіння обумовлено дією молочної кислоти, яка окислює м’язи. Продукти, що утворилися в результаті розпаду молочної кислоти, наповнюють клітини м’язів і перешкоджають руху нервового імпульсу. Печіння безпечно, воно є проявом запобіжної діяльності організму від перевантаження.
Продукти, що утворилися в результаті розпаду молочної кислоти, стовідсотково виходять з організму за 25-35 хв після закінчення вправ. Для досягнення деяких цілей під час тренувань вам потрібно буде виконувати вправи до відчуття печіння. Наприклад, якщо ви хочете підтягти м’язи грудей, або пряму м’яз живота і так далі.
Хороший знак?
Багато, при виникненні болю в м’язах, задаються питанням: а чи добрий це знак? Зазначимо, що наявність болю не є обов’язковим супутником зростання. Проте, присутність болю говорить про зруйнованих м’язових структурах протягом занять, а значить зараз йде «заліковування», відновлення м’язових тканин.
Не потрібно робити больові відчуття ознакою успішних тренувань. У деяких випадках больові відчуття взагалі не спостерігаються, проте тренування пройшла досить результативно. Фізіологи з США: Шонфельд і Контрерас досліджували цей процес. Їх висновок: больові відчуття в м’язах не є кінцевим показником порушення м’язів. Коли м’яз росте, вона не завжди відчуває біль після тренувань.
Зі сказаного випливає, що мета тренувань повинна полягати не в досягненні больових відчуттів, а в збільшенні навантажень. Збільшення м’язів у розмірах, обсягах, формі представляють найбільш правильні індикатори ефективності тренувальної програми.
Ще один результативний показник: порівняння фотографій до початку тренувань і після них.
Як позбавитися від болю у м’язах?
Повністю позбавитися від болю в м’язах не можна. Але чим частіше і більше будуть тренування, тим менше будуть болю. Існує кілька простих порад збільшення результату від тренувань і при цьому зниження больових відчуттів.
Методи зменшення болю після тренувань
Багато хто задається питанням, якщо болять м’язи після тренування: що робити? Є кілька результативних методів.
Масаж допоможе полегшити больові відчуття
- Масаж збільшує рух крові по організму. Масаж сприяє поліпшенню зверненням поживних речовин в області.
- Відновлююча тренування. При її виконанні використовується тільки 50% від звичайного ваги, і вчиняється невелику кількість повторень(приблизно 10-15 разів). Це робиться для припливу крові до напрягаемым м’язів з метою поліпшення харчування. При цьому тренується центральна нервова система, прискорюється відновлення м’язів, відшліфовується техніка.
- Розтяжка. Завжди виконуйте розтягування м’язів. Таким чином, підвищується приплив крові, поліпшується та збільшується швидкість виведення пошкоджених клітин.
- Правильне, збалансоване харчування. Потрібно контролювати вміст білка в споживаних продуктах. Найбільш оптимальна кількість: два-три г в день.
- Повноцінний відпочинок. Робіть перерви. Влаштовуйте від двох до п’яти днів без виконання фізичних вправ. Коли біль повністю пройде, ви наберетеся енергією і зможете з новими силами розпочати тренінг.
- Також для зниження болю в м’язах можна сходити в лазню або сауну.
- Можна почати гартувати організм, а також застосувати зігріваючі мазі.
Всі перераховані способи спрямовані на підвищення кровообігу до пошкоджених м’язових тканин для прискорення відновлювальних процесів в них.
