Ви, напевно, бачили всі ці картинки про те, що «немає болю, немає набору, або зниження, або м’язів, або чогось там ще». Насправді, багато експертів взагалі проти того, щоб у займаються оздоровчою фізкультурою щось там боліло. І той факт, що з тренувань ви уползаете на заплетающихся ногах, а на ранок не можете встати з-за сковує м’язи болю зовсім не означає, що ви схуднете або накачаетесь швидше, ніж людина, яка не відчуває таких радісних відчуттів.
Про що мовчать професіонали фітнесу
Всі красиві дівчата, за якими ви стежите в Instagram не роблять акценту на одному простому факті. Вони спортсменки. Біль, травми і тренування «навколо травм» — це серйозна частина життя спортсмена, навіть у таких «несерйозних та дівчачих» видах спорту як фітнес-бікіні, наприклад. Так ось, у спорті (не в фітнесі) мета зазвичай стоїть «перемога будь-якою ціною», а не як «схуднути і стати більш здоровою». І щоб там не казали офіційні голосу того ж бікіні, вони голодують перед своїми змаганнями (ну що таке 1400 ккал для фізично активної жінки?), роблять по годині кардіо і тренуються, зазвичай, вже через біль.
Якщо б вам показували перекошені особи під час тренувань, робочі підходи з тими ж присіданнями і випадами, і знімали правдиві відео про те, як спортсменка вранці сповзає з ліжка, ви б у фітнес-клуб не ходили. Або, максимум, лежали б на якомусь пілатесі і тягнули шкарпетки. Загалом-то, бодібілдинг «не по науці», а за принципом «до відмови» має такий характер. Біль, запальні процеси в суглобах і паралізуюча м’язи скутість — ось виворіт життя красивих дівчаток з рожевими шейкерами і милими контейнерами з курячою грудкою.
Чому вони так вболівають? Коротко про двох фактах, не фарбувальних професійний спорт:
Між тим, важкої атлетики та пауерліфтингу за багатьма методиками ті ж присідання виконуються… більше 3 разів на тиждень. І присідають у нас діти і дівчата-юніорки, а не «прохимиченные» наскрізь професійні атлети. І після присідань вони йдуть в школу і інститут абсолютно спокійно, а не повзуть на подгибающихся кінцівках. А все тому, що в цих видах залізного спорту працює зовсім інший принцип. Ви ніколи не повинні тренуватися до стану «смерть м’язам, не можу повторити». До речі, дівчата 16-17 років у зазначених вище видах спорту і досить низьких вагових категоріях дадуть фору будь-який не дуже юною любительці хімії і «тренувань до відмови» і за мышечности, і за пропорційності, так і за якістю життя теж.
Принцип 12 або як нарощувати м’язову масу без дикого болю
Для оздоровчого фітнесу добре працює принцип 12 і лінійна періодизація. Скільки підходів з робочим вагою ви зробили на ноги, що сьогодні не можете ними ходити? Ах, не вважали? Ну, так відсутність контролю і є причина всіх ваших страждань.
Науково доведено, що для атлета-новачка і спортсмена середнього рівня немає сенсу виконувати більше 12 робочих підходів на одну групу м’язів за одне тренування. Причому, якщо ви тренуєте, припустимо, ноги, вважаються підходи всіх вправ — і присідань, і випадів, і навіть «розведень» в тренажері. Що означає «немає сенсу»? Ви отримаєте тільки більше болю в м’язах, але не більш активний синтез білка в них у процесі відновлення. А значить — ви не схуднете більше і не станете більш накачаної. Профі можуть собі дозволити довбати ті ж сідниці хоч цілий день тому, що гормональна терапія допомагає їм синтезувати білок з космічною швидкістю. І коли ці ж профі беруться чогось навчати новачка, бідолаха, швидше, перестане ходити від болю. І через пару тижнів вмовляння про мотивацію і мету перестануть для нього працювати. І він сховається за дверима кімнати для групових занять.
Науково ж доведено, що новачкові краще всього підходить посильна лінійна переодизация. Припустимо, ви виконуєте присідання в 10 повтореннях з вагою 20 кг на спині. Через 2 тижні вам стало легко, але ви не додаєте 2 повторення зверху (не треба так робити, суглоби людини — теж кінцевий ресурс), а вішаєте два замку вагою по 0, 5 кг кожен на свій гриф. Ще через 2 тижні вам знову стало легко, і ви…правильно, вішаєте маленькі млинці вагою по 0, 5 кг кожен додатково до своїх замках. І рухаєтеся так далі, поки можете. Коли «не можете»? Зазвичай перше силове плато настає, коли людина присідає вже зі своєю вагою на плечах. І тут ви можете «загальмувати» і додати більше ізолюючих ті ж сідниці і біцепси стегон вправи, або… взяти тиждень відпочинку і знову працювати на підвищення ваги, спочатку «скинувши» 15 відсотків навантаження, а потім рухаючись лінійно.
І все ж, навіть в оздоровчому фітнесі, збудованому методично вірно, може мати місце біль. Нерівний підлогу, хтось перешкодив, не встигли зібрати центр тіла… та хіба мало причин для легкого «розтягування» зв’язок або інший ударної травми. Так от будь-яка різка біль в будь-якому місці тіла повинна стати причиною для припинення заняття і звернення за медичною допомогою. У цьому випадку «перестраховка» — необхідна міра, яка допоможе вам зберегти здоров’я.
