Чого тільки не пропонують претендентам сьогодні в інтернеті для позбавлення від зайвих кілограмів і сантиметрів. Казкові дієти, чарівні таблетки, суперські тренажери і всілякі ексклюзивні тренувальні програми для схуднення. Практично все перераховане обіцяє отримання результату, якщо не миттєво, то, як мінімум в лічені дні і тижні. Більшість таких гарантій просто невоплотимы, а фінансових вкладень вимагають досить вагомих.
Серед усього цього розмаїття варто звернути увагу на незвичайний у всіх сенсах вид тренувань для схуднення – вправа бурпи.
Особливості вправи бурпи
Унікальність, насамперед, полягає в тому, що при всій простоті виконання бурпи – це многосоставное вправу і учасниками стають практично всі м’язи тіла. Отже, необхідна фізична навантаження на них змушує спалювати жир у всіх проблемних зонах. Максимальну увагу при виконанні бурпи отримують м’язи плечового поясу: трицепс, трапецієвидна, дельтовидні; а також черевний прес, сідничні м’язи стегна і литкові. У виконанні цієї вправи все тіло бере активну участь. У певному сенсі це і кардіотренування для розвитку і зміцнення дихання і серця, і прекрасна силове навантаження.
Бурпи досить інтенсивне вправу і чудово тренує витривалість, силу волі та наполегливість для подолання труднощів. За результатами досліджень техніка бурпи допомагає спалювати в два рази більше жирових тканин, у порівнянні з іншими силовими тренуваннями. Метаболізм значно прискорюється, і процес згоряння калорій триває ще тривалий час після закінчення тренування. Експериментально доведено, що виконання бурпи протягом 5 хвилин дає результати, ідентичні 30-хвилинної тренуванні на біговій доріжці.
При правильному підході до свого здоров’я і тренувань можна всього за місяць схуднути на 5-8 кг Головне, виконувати всі рекомендації і не порушувати правила.
Важливий факт для багатьох, це відсутність потреби у великому просторі або спеціальному обладнанні, потрібен тільки підлогу. Бурпи можна запросто застосовувати, маючи найменшу площу. Нарешті, немає абсолютно ніякої необхідності в фінансових вкладеннях.
Історія появи бурпи
Американські лікарі в 30–ті роки минулого століття використовували це вправа для тестування фізичної підготовки військових. Адже за короткий проміжок часу можна побачити, на що здатна людина? Звичайно, використовуючи вправа на перевірку витривалості всього тіла, всіх м’язів.
У колишньому СРСР бурпи називали «армійська пружина» або «армійські віджимання». З того часу у всьому світі використовується ця ефективна техніка для підготовки поліцейських, військових, пожежників. Бурпи входить майже в кожну програму тренувань спортсменів як командних, так і окремих видів спорту. Ви могли стикатися з цією технікою навіть в дитинстві, наприклад, у літніх таборах, де використовували назву «коник» або «кенгуру».
Основна техніка виконання бурпи
З положення стоячи необхідно присісти, впертися долонями в підлогу перед собою. Не пересуваючи рук відкинути назад ноги, утримуючи тіло на носках, прийняти упор лежачи, виконати одне віджимання. Не затримуючись в такому положенні, піджати ноги до грудей, повертаючись до приседу. З сидячого положення вистрибнути вгору, одночасно піднявши руки. Далі все повторюється по колу. В процесі виконання бурпи важливо стежити за тим, щоб спина і шия були максимально рівними, у віджиманні випрямляти руки до кінця, таз не випинати живіт намагатися тримати напруженим та втягнутим і ноги тримати не згинаючи. Після стрибка приземлятися треба на всю стопу і при зігнутих колінах. Коли ви спробуєте виконувати бурпи вперше, помітите, що тіло насправді працює інтенсивно, і удавана легкість відсутня. Тому новачкам або тим, хто за станом здоров’я не має можливості виконувати бурпи з основною навантаженням, рекомендується легкий або навіть спрощений варіант.
- Легкий бурпи – не виконується віджимання.
- Спрощений – без віджимання і завершального стрибка.
Тренування можна проводити від 3 днів у тиждень до щоденних. У більшості випадків рекомендується наступний графік інтенсивності занять.
- Початківець: 4 підходи по 2 хвилини з хвилинною перервою між ними.
- Досвідчений: 4 трихвилинних підходу, а перерва хвилина. Або 6 двохвилинних підходів з тим же перервою.
- Спеціаліст: 6 трихвилинних підходів, відпочиваючи хвилину.
- Професіонал: 6 трихвилинних підходів з 30-секундними перервами.
Приступати до наступного рівня складності можна лише тоді, коли ви більше не відчуваєте необхідну навантаження.
Програми бурпи різної інтенсивності
За довгі роки існування бурпи, вправа брало безліч різноманітних форм та інтерпретацій. У кожній країні його підносять трохи інакше. Кожен досвідчений спортсмен або тренер привносить в бурпи щось своє індивідуальне. Але незаперечним залишається ефективне застосування будь-якого виду бурпи для схуднення, спалювання калорій і зміцнення тіла і духу.
- • З гантелями. В залежності від статі, віку та фізичної підготовки підбираються гантелі. Під час виконання бурпи гантелі тримати в руках.
- • У утяжеляющем жилеті. Рівень навантаження при тренуванні в жилеті значно вище.
- • З медболом. Використовуйте медбол відповідного ваги у завершальній частині вправи. Коли робите стрибок, випрямляйте руки з ним над головою, потім опустіть на підлогу.
- • Опускаючись на живіт. Після віджимання лягти на підлогу, напружуючи всі м’язи спини, живота і преса, підняти догори ноги, руки, груди і голову. Затриматися на 2 секунди і продовжити, як зазвичай.
- • Віджимання хвилею. У такому варіанті бурпи виконати набагато складніше, а отже, ефективніше. Замість утримання прямої спини виконати віджимання так: спочатку опускаємо верхню частину корпусу, потім нижню. На підйомі з віджимання перша йде нижня частина, за нею верхня.
- • З турником. Якщо є можливість робити бурпи на майданчику з турніком, спробуйте так. Кожен раз, після стрибка, не опускаючи рук, відразу ж виконати одне підтягування на турніку. Продовжити, як зазвичай.
- • Підтискаючи ноги. Добре ускладнює вправу, і збільшує витривалість. Під час стрибка, одночасно з витягуванням рук, спробуйте підтягувати коліна до грудей.
- • З бігом на місці. Така черговість забезпечує ще більшою кардіонавантаженням. Приклад: 3 хвилини бігти на місці, потім 20 бурпи вправ. Повторити кілька разів. Інтервали можете підібрати індивідуально і за бажанням.
- • З присіданнями. Чергувати 10 бурпи і 10 присідань. Або підберіть інша кількість повторень. Цікаве і ефективне поєднання пропонують професіонали: спочатку зробити один бурпи і відразу за ним 9 присідань. Без перерви зробити два бурпи і 8 присідань. Так продовжувати, поки не дійдете до 9 бурпи і одного присідання. Тепер відпочиньте 60 секунд і приступайте до другої частини комплексу, починаючи повторювати в зворотному порядку – 9 бурпи і 1 присідання і так далі.
- • З боксированием. Протягом декількох хвилин виконуються по черзі бурпи і боксування повітря, з інтервалом 30 секунд. Перерва півхвилини і потім знову трихвилинний раунд.
- • На швидкість. Так швидко, як тільки можливо для вас, виконати 100 бурпи. Виключно для тренованих і досвідчених людей.
Увага!
Перед початком тренувань з використанням вправи бурпи для схуднення обов’язково пройдіть обстеження або як мінімум проконсультуйтеся у лікаря. Інтенсивність і многосложность даної техніки може завдати шкоди непідготовленому і слабкому організму. Саме тому важливо дотримуватися якусь техніку безпеки і не перестаратися з тренуваннями і навантаженнями. А в цілому вправи в техніці бурпи можуть допомогти вам схуднути за досить короткий термін. Спробуйте і переконайтеся самі.
