Зміст статті:
Охочим схуднути дієтологи зазвичай рекомендують поєднати два перевірених способи: зменшити калорійність харчування та одночасно збільшити фізичні навантаження. У більшості випадків це спрацьовує безвідмовно. Але іноді жир з живота і боків не бажає йти, незважаючи на найсуворіші дієти і виснажливі тренування в тренажерному залі. Щоб зрозуміти, чому при схудненні інших частин тіла не зменшується живіт, потрібно розглянути причини і механізми утворення жирового прошарку в цій частині тіла.
Причини стійкості жиру на животі
Жировий прошарок в області живота формується з декількох джерел. Більшу його частину становить підшкірний жир, але крім нього існує ще один різновид жирових клітин — вісцеральний жир. Він залягає глибше підшкірного, безпосередньо в очеревині, обволікаючи внутрішні органи, і являє собою специфічний вид жирової тканини, призначений еволюцією для регулювання їх температури, захист від перегріву і переохолодження, травматичних пошкоджень. В жіночому тілі у його функції входить також захист майбутнього дитини при вагітності, тому у жінок відсоток цих клітин вище, ніж у чоловіків.
Якщо людина худне, виснажуючи підшкірні запаси жиру, організм починає поповнювати їх вісцеральним. Він володіє значно більшою стійкістю, ніж підшкірний, і боротися з ним важче. Часто для цього недостатньо просто качати м’язи живота. Подібне явище можна пояснити такими причинами:
Занадто сувора дієта – недолік калорій призводить до зниження рівня метаболізму, оскільки організм починає витрачати запаси більш економно. З-за цього процес схуднення пригальмовується, його темпи настільки сповільнюються, що стають непомітні «неозброєним оком».- Вживання у великих обсягах таких продуктів, як білий рис, олія, горіхи. Хоча вони і є низькокалорійними, кількість може перейти в якість.
- Неправильно складена програма спортивних занять: якщо виконуються вправи, які зміцнюють і підтягують мускулатуру, але процес спалювання жиру не активізується, живіт не йде.
- Затримка в організмі рідини з-за надмірної інтенсивності тренувань.
- Надлишок у раціоні продуктів, що викликають здуття кишечника – такий ефект здатні дати квасолева, бурякова, яблучна низькокалорійні дієти. У цьому випадку живіт лише виглядає великим, і при нормалізації раціону починає зменшуватися.
- Проблеми медичного характеру: перенесені порожнинні операції, в тому числі кесарів розтин, роблять процес позбавлення від жирової прошарку більш складним.
Якщо при загальному схудненні не зменшується живіт, не зайвим буде проконсультуватися у лікаря. При деяких захворюваннях дієти і фізичні вправи категорично протипоказані.
Як боротися з вісцеральним жиром на животі
Ефективні вправи для живота і боків
Якщо жир з живота не йде при регулярних тренуваннях, слід зайнятися так званої сушінням черевного преса. Щоб зайвий жир швидше спалювався, роблять спеціальні вправи, спрямовані на загальне зменшення об’єму жирової тканини в організмі по відношенню до м’язової маси. Сушку практикують ті, хто хотів би мати плоский живіт і струнку талію без складок з боків.
Гімнастика для боротьби з животом
У комплекс вправ входять:
- Скручування лежачи – вправа на тренування бічній мускулатури і косих м’язів черевного преса. Для його виконання необхідно лягти, склавши руки в замок під головою і поставивши ступні на підлогу зігнутих в колінах ніг. Потім потрібно підняти корпус і постаратися торкнутися спочатку лівим ліктем правого коліна, потім правим – лівого.
- Скручування сидячи: сісти на підлогу, випрямити корпус, підняти голову, тримаючи руки, зігнуті в ліктях і зімкнуті в замок, перед собою. Лікті розвести в сторони. Полусогнуть ноги, поставивши ступні на підлогу. Робити повороти тулуба вправо і вліво, після кожного повороту повертаючись у вихідне положення.
- Скручування в стрибку. Поставити ноги на ширину плечей, кисті рук з’єднати в замку, тримаючи їх перед собою. Роблячи стрибки, повертати таз вправо-вліво, після кожного стрибка повертатися у вихідне положення.
- Планка проста. Лежачи на підлозі вниз животом і спираючись на зігнуті в ліктях руки і поставлені під прямим кутом до поверхні підлоги ступні, підняти голову, розправити плечі, напружити м’язи живота, сідниць і спини, постаратися зберегти позу протягом хвилини.
- Планка з переступанням. Початкове положення – те ж. Пересувати лікоть і ногу в бік, як би крокуючи, спочатку правою стороною – вправо, потім лівої – ліворуч, після кожного кроку повертаючись назад.
Відпочинок між вправами не повинен тривати більше хвилини, інакше м’язи почнуть остигати. Кратність повторів на початковому етапі дорівнює 3, але поступово її слід довести до 10. На початку і в кінці комплексу виконується ходьба з високим підніманням колін.
Обов’язково потрібно робити вправи на зміцнення серцевого м’яза — кардіо тренування: біг, плавання, їзда на велосипеді.
Правила харчування
Дотримання дієти при сушінні живота необхідно, однак голодувати не можна, оскільки при подібних фізичних навантаженнях різке обмеження в їжі може мати негативні наслідки.
У меню повинно входити м’ясо курки, кролика, індички, пісні сорти риби і морепродуктів. При приготуванні страв смаження і тушкування не рекомендується – продукти слід варити на пару або запікати. Молоко, як продукт, що провокує здуття кишечника, краще не вживати, замінивши його кисломолочними продуктами без цукру, ароматизаторів і барвників.
Замість газованої води слід пити звичайну – не менше 2 літрів в день. Категорично заборонені алкогольні напої – не тільки з-за шкоди алкоголю, але й через його високої калорійності. Їсти потрібно не менше 6 разів на день невеликими порціями, снідати не пізніше 9 години ранку і вечеряти не пізніше 7 години вечора, так як в більш пізній час відбувається зниження виділення травних ферментів, з-за чого їжа гірше засвоюється і легше трансформується в жирову тканину.
Поспішати під час їжі не слід: сигнал про насичення надходить із шлунка в мозок лише через 15 хвилин після прийому їжі, і якщо людина поспішає, він з’їдає набагато більше, ніж потрібно для підтримання нормальної життєдіяльності організму.
Будь-яку проблему легше передбачити, ніж потім докладати зусилля для її вирішення. Це стосується і жиру на животі. Якщо жінка помічає, що стала помітно додавати у вазі, їй краще прийняти своєчасні заходи, не чекаючи, поки живіт почне заважати жити.
