Діафрагмальне дихання: протипоказання, техніка виконання, вправи, користь і шкода

Зміст статті:

  • Користь діафрагмального дихання
  • Можливу шкоду глибокого дихання
  • Показання та протипоказання до виконання вправ
  • Загальні рекомендації
  • Методика діафрагмального дихання
  • Додаткові вправи
  • Ефективне вправу з положення лежачи

Діафрагмальне дихання, або абдомінальне, як його ще називає, — це глибоке втягування повітря животом. Часто подібна практика зустрічається серед спортсменів і йогів. Свою назву вона отримала завдяки перегородці, розташованої нижче легенів і відокремлює органи черевної порожнини.

Користь діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання: протипоказання, техніка виконання, вправи, користь і шкодаЯкщо говорити про користь і шкоду цієї техніки, особливу увагу слід приділити позитивних моментів. Недоліків і протипоказань у діафрагмального дихання набагато менше.

Діафрагма – це особливий орган, частину організму, що відокремлює грудну порожнину від очеревини. Правильне дихання, при якому перегородка опускається вниз, забезпечує масаж органів очеревини. Він настільки глибокий, що жодна інша техніка не дозволяє досягти таких результатів без використання додаткових інструментів. Серед переваг діафрагмального дихання можна виділити:

  • поліпшення травлення та усунення запорів – масаж допомагає навіть тим, хто довгі роки страждає від хронічного порушення стільця;
  • поліпшення кровообігу – під час дихання мікроциркуляція крові відновлюється, судини і капіляри краще наповнюються киснем та забезпечують повноцінне харчування всіх органів;
  • поліпшення стану судин призводить до того, що у людини стають теплими руки і ноги, зникає шум у вухах і голові;
  • при видиху втягуються стінки живота, а легкі зменшуються в об’ємі – дихання йде на користь не тільки нижнім, а й верхнім відділом;
  • масаж легенів сприяє очищенню органів від слизу, частинок пилу і смол, що утворюються в результаті куріння, багатьом людям вдається позбутися від задишки.

Там, де є велика користь для здоров’я, завжди присутні певні протипоказання і обмеження.

Можливу шкоду глибокого дихання

Зіткнутися з негативними наслідками для організму можна тільки в тому випадку, якщо зловживати технікою. Виконувати вправи для правильного діафрагмального дихання необхідно строго по інструкції, не збільшуючи час і кількість сеансів.

При слабкості, поганому самопочутті і загостренні хронічних хвороб слідувати методиці заборонено, вона може погіршити стан. У перші дні можна спостерігати запаморочення і непритомність із-за збільшеного надходження кисню в організм.

Показання та протипоказання до виконання вправ

Практикувати діафрагмальне дихання заборонено при гіпертонії. Воно підвищує внутрилегочное і внутрішньо грудний тиск, а також підсилює дію на серце і легені. Перед виконанням методики краще проконсультуватися з лікарем, якщо є захворювання. Особливу увагу на протипоказання потрібно звернути жінкам, які схильні до кровотеч неясного походження.

Дихати діафрагмою корисно при наступних порушеннях і хворобах:

  • зайва вага або ожиріння;
  • захворювання бронхів;
  • залежність від нікотину;
  • задишка.

Техніка корисна всім, у кого немає абсолютних протипоказань до її виконання. Методику часто практикують люди, які займаються вокалом, вона розширює голосові можливості і допомагає контролювати дихання.

Загальні рекомендації

Перед виконанням вправ важливо врахувати деякі особливості черевного дихання:

  • людям із зайвою вагою займатися складніше, не завжди можна з першого разу відчути діафрагму під прошарком жиру;
  • при поганому стані м’язів черевного преса перегородка також відчувається слабо, навіть якщо немає жирового прошарку;
  • займатися рекомендують вранці і ввечері – в спокійному місці, де ніхто не буде відволікати від занять;
  • у перші 3 дні можна виконувати вправи по 5 хвилин, поступово збільшуючи час до 30 хвилин в день;
  • найпростіше освоїти методику, виконуючи вправи, лежачи на спині.

Хворобливі відчуття після перших занять, як і при будь-якому іншому спорті, — це нормальний стан для організму.

Методика діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання: протипоказання, техніка виконання, вправи, користь і шкодаПростіше всього навчитися дихати діафрагмою під наглядом фахівця – тренера або наставника ЛФК. Вдихи при цій методиці завжди глибокі, очеревинні. Добре відчувається на видиху, як купол діафрагми піднімається, стискаючи легкі і забезпечуючи їх масаж. На вдиху кисень заповнює черевний простір, видавлюючи перегородку вниз і масажуючи органи, розташовані там.

Для розвитку дихання використовують обов’язкові вправи, націлені на автоматизацію цього процесу:

  • Концентрація. Виконують вправу в сидячому положенні. Розслабляються, прийнявши зручну позицію, рівно дихають. Закривають очі і глибоко вдихають повітря, концентруючись на рух діафрагми.
  • Заняття з книгою. Ускладнити дихання можна, якщо лягти на спину. На живіт кладуть велику і важку книгу, починають глибоко дихати. Спостерігаючи за тим, як піднімається і опускається книга, людина краще відчуває коливання діафрагми.
  • Подих по-собачому. Устають на четвереньки, відкривають рот, починають переривчасто вдихати і видихати повітря, відчуваючи, як рухається діафрагма.
  • Регулювання обсягів надходить кисню. Закривають очі, приймає сидяче положення. При вдиху втягують якомога менше повітря. Видихають коротко, через деякий час потік повітря перестає відчуватися, і людина відчуває, як рухається перегородка.

При виконанні методики важливо зберігати спокій. Якщо частішає серцебиття, слід відпочити.

Методика діафрагмального дихання проста для освоєння, але новачки можуть зіткнутися з різними помилками. Подолати їх допоможуть відео-уроки і консультації тренерів. Добре, якщо є можливість відвідати 1-2 заняття з професіоналом.

Додаткові вправи

Продовжити навчання техніці дихання животом можна, поступово включаючи в план занять додаткові навантаження.

Зарядка «Свічка»

Урізноманітнити комплекс можна виконанням наступної вправи:

  • Руку витягують вперед і згинають в кулак, залишивши вказівний палець піднятим.
  • Дмуть на кінчик пальця, намагаючись направити струмінь повітря тільки на верхню фалангу.
  • Як тільки перша частина вправи вийде, починають дути дуже сильно, намагаючись загасити уявну свічку.
  • Поступово змінюють положення кулака, рухаючи його вліво або вправо.
  • Якщо переміщається палець верхньої фалангою не відчуває вихідного потоку повітря, вправу виконано неправильно. Потрібно домогтися такої струменя, яка легко дістане до кулака.

    Розминка «Сімуліруемие букви»

    Видихаючи, намагаються намалювати струменем повітря всі літери свого імені. Робити це потрібно на одному диханні. Якщо ім’я складається з 3 літер, краще взяти будь-яку іншу (від 5 букв).

    Розминка «Видих Банши»

    Роблять глибокий вдих, максимально наповнюючи нутрощі киснем. Затримуються в такому положенні на 5-6 секунд, а потім різко видихають, що є сили. В результаті живіт сильно скорочується.

    Зарядка «Шипящая»

    Приймають стояче положення, глибоко вдихають і різко видихають без затримки дихання. Під час видиху намагаються якомога сильніше втягнути живіт, промовляючи «Пффффф». Потім роблять рефлекторний глибокий вдих без натуги і так само плавно видихають.

    Дихання під час ходьби

    Поступово можна розвивати свої навички діафрагмального дихання, поєднуючи його із звичайною ходьбою, а пізніше – з бігом. Виконують техніку так: починають йти, вдихають, а на видиху використовують всю силу черевного преса. Роблять 6 пар кроків протягом видиху, поки живіт «не прилипне» до хребта.

    Зупиняються на місці, трохи нахиляють голову вперед і вдихають животом. Відразу ж після вдиху кашляють, повторюють 1-2 рази цей цикл та знову повертаються до ходьбі. Через 20-30 секунд повторюють вправу спочатку. Якщо виникають труднощі, слід зменшити швидкість ходьби.

    Ефективне вправу з положення лежачи

    Діафрагмальне дихання: протипоказання, техніка виконання, вправи, користь і шкодаДеяким людям простіше виконувати вправу в лежачому положенні:

  • Приймають вихідну позицію і розслабляються.
  • Кладуть праву долоню на низ живота, трохи вище лобка, а другу руку – на грудну клітку. Долонями легко контролювати процес дихання.
  • Вдихають повітря носом, видихають ротом. Обсяг вхідного повітря треба нарощувати поступово.
  • Дихають так, щоб рука, що лежить на грудній клітці, не рухалася, а друга – постійно піднімалася на вдиху. М’язи залишаються розслабленими. Вдих триває в 2-3 рази менше, ніж видих.
  • Через 2-3 хвилини людина, яка все робить правильно, відчуває коливання діафрагми.
  • Продовжують дихати, відчуваючи, як піднімається і опускається живіт, а грудна клітка залишається в незмінному положенні.
  • Виконують від 10 до 20 вдихів, кожен день нарощуючи кількість.
  • Якщо в процесі вправ починає боліти голова, необхідно припинити дихання і повторити його через кілька годин.

    Виконувати діафрагмальне дихання треба на голодний шлунок, як мінімум через 2 години після їжі. Небажано займатися частіше 6 разів в день.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: