Добова норма жирів, білків і вуглеводів

Для того щоб зберегти рівновагу внутрішнього середовища, необхідно дотримуватися норму білків, жирів і вуглеводів. На сьогоднішній день норма БЖУ становить = 1: 1: 4. Отже, давайте дізнаємося, як розрахувати норму білків, жирів, вуглеводів.

Білки

Головна функція білків – будівельна, але у випадку дефіциту жирів і вуглеводів, ще й енергетична. При окисленні 1 г білка здатний виділити 4.1 ккал енергії. В організмі людини усі білки складаються з 20 і більше амінокислот. Різні білки можуть містити різний набір амінокислот. Повноцінні за амінокислотним складом білки переважно живого походження, за винятком желатину. Деякі рослинні білки також є повноцінними (бобові, картоплю і т. д.). Переважними джерелами білка є наступні продукти: соєве молоко, соєве м’ясо, індичка (біле м’ясо), кури, молодий баранчик, нежирна яловичина, морепродукти, свіжа риба, знежирений сир, нежирний сир і молоко.

Норма білка на добу становить 1,5 г на 1 кг ваги людини. При цьому 1/3 – повинні бути повноцінні білки тваринного походження, а 2/3 – білки рослинного походження. Надмірний вміст в їжі білка може збільшити навантаження на нирки і викликати хвороби суглобів.

Жири

Жири нашого організму мають складну будову, вони складаються з гліцерину та жирних кислот (стеаринової, пальмітинової й олеїнової). Тверді жири тваринного походження можна віднести до насиченим.

Напіврідкі і рідкі (ненасичені) поділяються на групи:

  • Омега-3: зародки пшениці, олія льону, волоського горіха, риб’ячий жир;
  • Омега-6: горіхи, насіння, кукурудзяна, соєва, соняшникова олія;
  • мононенасичені: оливки, авокадо, оливкова олія;
  • поліненасичені.

Функція жирів вкрай різноманітна: будівельна, енергетична, захисна (жировий прошарок навколо внутрішніх органів та під шкірою), транспортна, теплоізоляційна і даний депо для таких жиророзчинних вітамінів, як Д, Е, К і А. Серед продуктів харчування є шкідливі трансжири (найчастіше вони містяться в кондитерських виробах). Під час вживання трансжирів збільшується кількість «поганого» холестерину, знижується імунітет, погіршується ріст плода і стан новонародженого дитини.

Добова норма БЖУ, а саме білків, наступна:

  • чоловікам від 18 до 29 років рекомендовано споживати від 103 до 158 г жирів на добу, а жінкам у цьому ж віці від 88 до 119 г;
  • чоловікам від 30 до 39 років необхідно споживати від 99 до 150 г жирів в день, а жінок цього ж віку – від 84 до 112 жирів на добу;
  • у літньому віці необхідно обмежити споживання жирів в середньому до 70 г на день.

Дефіцит тваринних жирів в організмі людини здатний порушити функцію робіт ЦНС, послабити потенцію, імунітет, порушити роботу кишечника, зору і стану покриву шкіри.

Дефіцит жирів рослинного походження сприяє появі виразки дванадцятипалої кишки, знижує скорочувальну здатність м’язів серця, провокує утворення тромбозу коронарних судин і поява атеросклерозу.

Надмірне споживання жирів в їжу може призвести до підвищення рівня холестерину в крові, ожиріння, знижує здатність до мислення і пам’ять, а також призводить до утворення атеросклерозу.

Вуглеводи

Вуглеводи являють собою головне джерело енергії. 1 грам вуглеводів при згорянні виділяє 4 ккал енергії. Добова потреба організму людини в енергії повинна компенсуватися завдяки складним вуглеводам на 60-80%, і на 5-10% за рахунок простих вуглеводів, а решта 20-30% енергії повинні утворюватися за рахунок сжиганияя білків і жирів. Такі вуглеводи, як дезоксирибоза і рибоза входять до складу нуклеїнових кислот (генетичного матеріалу).

Більша частина вступників з їжею вуглеводів – це моносахариди, дисахариди і полісахариди (крохмаль). При надмірному надходженні в організм цукру, його надлишки можуть відкладатися в м’язах і печінці у вигляді глікогену. Як тільки рівень цукру в крові починає знижуватися, відбувається розпад глікогену і заповнення дефіциту.

Вуглеводи здатні синтезуватися в людському організмі з жирів і білків. Серед вуглеводів особливе місце займає клітковина (целюлоза). Вона майже не засвоюється, проте в якості баласту здатна допомогти травленню, очищаючи механічним шляхом слизові оболонки кишечника і шлунка. Багато вуглеводів міститься в хлібі, фруктах, макаронних виробах, крупах, овочах і картоплі.

Норма споживання вуглеводів на добу становить 400 (300) – 500 грам, залежно від рівня фізичної активності. Надлишок цієї речовини в організмі сприяє карієсу зубів, цукрового діабету, серцево-судинних захворювань, атеросклерозу, ожиріння та інших хвороб.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Здоровий спосіб життя