Щоб позбавитися від зайвих кіло, витрачатися на дорогий абонемент в спортзал зовсім не потрібно. Стрибки на скакалці сприяють досягненню не менш вражаючих результатів в домашніх умовах. За допомогою простого приладу можна значно зменшити вагу, привести в порядок фігуру і поліпшити зовнішній вигляд. Головне, використовувати гімнастичну пристосування правильно.
Чим корисна скакалка
М’язи, що працюють при стрибках на скакалці
Дешевий і ефективний тренажер комплексно впливає на організм. Вправи з них є альтернативою для людей, у яких не так багато вільного часу або недостатньо фінансів для відвідування спортзалу. Стрибки на скакалці допомагають прибрати живіт, боки, «вушка» на стегнах, підтягнути сідниці, зробити ноги стрункішими. Крім цього в процесі спортивного навантаження відбувається синтез ендорфінів – тренування дають позитивний настрій.
Користь скакалки для схуднення стегон, живота і боків незаперечна. Крім цього гімнастичний снаряд дозволяє:
- підтримувати спортивну форму, організм в тонусі;
- коригувати фігуру;
- тренувати дихання;
- нормалізувати роботу ШЛУНКОВО-кишкового тракту;
- боротися з целюлітом і запобігати його появі;
- поліпшити роботу серця;
- підтримувати гарний настрій.
Стрибати на скакалці для схуднення живота і боків можуть і жінки, і чоловіки. При виконанні вправ задіюються м’язи живота, напружуються сідничні, стегнові, литкові м’язи. В результаті активної роботи пропадають відкладення жиру і целюліту у відповідних зонах.
Інтенсивна тренування зі скакалкою протягом десяти хвилин по навантаженні може зрівнятися з півгодинним бігом підтюпцем.
Якщо жінка вагою в 60 кг стане стрибати протягом 60 хвилин, вона витратить у середньому 750 ккал. При збільшенні маси тіла стрибаючого підвищується витрата калорій. Скільки їх піде, залежить також від швидкості і кількості підходів: при зменшенні кількості стрибків у хвилину знижується витрата калорій і навпаки.
Як правильно вибрати гімнастичне пристосування
Види скакалок
Крім звичайної скакалки є ще кілька різновидів:
- З важкими ручками або шнуром. Такий професійний інвентар використовується спортсменами, зокрема, боксерами.
- Швидкісна. Розрахована на 5-6 обертів на секунду. Заняття з тренажером по навантаженню виходять як трикілометрова пробіжка.
- Електронна. Обладнана датчиком, який вважає стрибки і калорії.
Від того, який вид скакалки ви оберете, буде залежати ефект занять. Вибирати інструмент потрібно по зростанню. Для правильного розрахунку довжини, встаньте на скакалку двома ногами, натягніть і підніміть ручки вгору. Якщо вони розташовані біля пахв – довжина підходить.
При виборі гімнастичного пристосування переконайтеся, що ручки зручно лягають в руку. Краще всього брати скакалку з нековзними рукоятками з дерева анатомічної форми.
Швидкісні пластикові скакалки або інструменти в обплетенні прослужать довше, на відміну від виготовлених з бавовни, і швидкість обертання у них більше, що збільшує інтенсивність занять. Також вони підходять для виконання просунутих стрибків зразок подвійних.
Необхідно подбати про зручне взуття для тренувань. Вибирайте кеди або кросівки з амортизуючою підошвою.
Скільки і як потрібно займатися
Для позбавлення від зайвих кілограмів потрібно стрибати на скакалці близько години на день, щоб прибрати живіт і боки. Перші результати будуть помітні вже через тиждень. Контури тіла стануть чіткіше, фігура буде стрункішою і подтянутей, піде жирок на животі.
Важливе значення має техніка самого стрибка:
- Лікті повинні бути максимально наближені до тіла, спину тримати прямо.
- Обертання скакалки йде лише зап’ястями.
- Тіло фіксується в одному положенні.
- Відштовхування і приземлення проводиться на шкарпетки, п’яти не торкаються підлоги.
Не слід намагатися підстрибувати вище, сподіваючись цим збільшити ефективність тренувань – подібні стрибки не несуть ніякої користі. Крім цього, існує небезпека пошкодження колінних суглобів або хребетного стовпа. Потрібно стежити за диханням, воно не повинне збиватися. Якщо важко, зменшити інтенсивність навантаження. Стрибки заборонені відразу після їжі. Тренуватися можна через годину.
Щоб прибрати живіт і боки швидше, необхідно поєднати вправи з правильним харчуванням: збалансуйте меню і пийте більше води.
Комплекс вправ
Перед тренуванням потрібно підготуватися: провести розминку, розігріти м’язи розтиранням.
Комплекс вправ зі скакалкою для швидкого схуднення живота і боків повинен включати стрибки:
- Прості. Один стрибок – один оборот тренажера.
- Подвійні. За один оберт скакалки потрібно намагатися зробити два стрибки. Вправою можна скористатися, щоб відновити дихання, оскільки виконання йде не в такому інтенсивному режимі, як при звичайному варіанті.
- Вперед-назад на двох ногах.
- З розворотом колін. Для виконання потрібно при стрибку розгортати коліна по черзі ліву і праву сторони. Цінність тренування в тому, що задіяні м’язи преса і талії.
- В боку. Не перериваючи обертання скакалки, здійснювати стрибки назад-вперед, вліво-вправо, з чергуванням сторін – двічі в одному напрямку, двічі в іншому.
- Зі зміною ніг. Необхідно імітувати біг. Стрибки здійснювати, змінюючи ноги в прискореному темпі.
- З підйомом колін в швидкому темпі. Заняття надає відчутну навантаження на ножні м’язи.
- На одній нозі. За десять підходів для кожної.
Скільки і які стрибки виконувати – вирішуєте ви самі. Простіше знайти інструкції відомих фітнес-тренерів на фото і відео. Приміром, Аніта Луценко показує дівчатам, як домогтися схуднення на 8 кілограм за 14 днів, використовуючи скакалку.
Вправи на розтяжку м’язів живота
Крім стрибків, допомагають зігнати жир з живота, можна виконувати зі скакалкою та інші тренування, які допомагають поліпшити розтяжку, підкачати прес:
- Нахили. Поверніть скакалку в кілька разів і, тримаючи її за кінці, робіть нахили вперед-назад.
- Витягування. Сядьте на підлогу і витягніть прямі ноги, постарайтеся дотягнутися до шкарпеток руками зі складеною скакалкою.
- Повороти. Поверніть скакалку в кілька разів, тримайте її за кінці і виконуйте повороти тулуба по черзі в різні боки.
Є ще одна чудова тренування для преса. Сядьте на підлогу і витягніть ліву ногу, скакалку складіть у чотири рази і упріться в неї правою стопою. Отклонитесь тому і підтягніть коліно правої ноги до себе, щоб відчувалося напруження пресу.
Протипоказання до занять зі скакалкою
При проблемах з колінними чашечками тренування зі скакалкою протипоказані
Тренування з гімнастичним пристосуванням сильно навантажують всі внутрішні органи і системи. Інтенсивні заняття мають деякі обмеження. Ними не варто захоплюватися, якщо є:
- проблеми з колінними чашечками;
- хвороби суглобів, хрящів – артрит, артроз, бурсит;
- захворювання кісток хребетного стовпа;
- мігрені;
- гіпертонія, серцеві та судинні недуги.
При наявності цих проблем комплекс повинен розроблятися разом з тренером з фітнесу. З урахуванням всіх особливостей організму він буде менш інтенсивним і насиченим, ніж стандартні вправи для зниження ваги.
При правильному підході тренування дадуть результат не гірше, ніж фітнес-марафон. Якщо займатися регулярно, вже через кілька місяців ваша фігура буде виглядати чудово.
