- Сніданок: порція круп зі списку, порція білка, порція жирів.
- Другий сніданок: порція овочів, порція білка.
- Обід: порція круп зі списку, порція білка, порція жирів.
- Перекус: фрукт зі списку, горіхи або насіння.
- Вечеря: порція білка, порція овочів, порція жирів.
Важливо: не менше 30 мл чистої води на добу на кг ваги, не більше 2 порцій чаю або кави, контролювати вживання солі, виключити готові приправи з глутаматом і сіллю, можна замінити 2 фрукта в тиждень на зефір, пастилу, мармелад, якщо є тяга до солодкого. Рекомендується додати висівки до останнього прийому їжі, щоб прибрати відчуття голоду.
Приблизно таке харчування для фігури яблуко допоможе схуднути і не нашкодити здоров’ю.
Вправи і тренування для фігури типу «яблуко»
В домашніх умовах новачкові досить складно прибрати живіт самостійно. Причина тут не в тому, що жирові відкладення «наполегливі», а в тому, що він робить не ті рухи. Для «прибирання животів» показана так звана стабілізація центру тіла. А це означає, що ми повинні зміцнити не тільки пряму (скручування), але і поперечну м’яз живота. Крім того, змінити фігуру допоможе збалансована робота над усіма м’язами тіла.
Поперечна м’яз живота працює в таких вправах, які, на перший погляд, не пов’язані з роботою преса взагалі:
- присідання, присідання з легкої палицею над головою. Ви повинні виконувати глибокий сед, згинаючись не тільки в колінах, але і в тазостегнових суглобах теж;
- приседы ножиці, або те, що у нас називають «випадами»;
- планки, стійки в упорі на носочки і передпліччя;
- віджимання від підлоги з шкарпеток;
- підтягування на низькій перекладині, коли спина паралельна підлозі;
- скручування з втягнутою передньої черевної стінкою, які практикують у пілатесі.
Висновок досить простий. Якщо ви нічого не знаєте про спорт, але мрієте стати стрункою — йдіть в зал. Жіноча фігура тільки покращиться від тренувань з помірними обтяженнями. Немає можливості? Програма тренувань може бути такою:
- пара місяців занять по будь-якій програмі пілатес для живота, або пілатес для схуднення. Там є і планки, і скручування, і показується те, як треба втягувати живіт, щоб запрацювала поперечна м’яз живота;
- пара місяців з програмою типу 6 Week 6 Pack , або будь-якої іншої подібної. Сенс тут в тому, щоб ви навчилися працювати з неважкими гантелями і робити різні вправи для центру тіла. До того ж, конкретно ця програма дає хорошу аеробне навантаження;
- пара місяців з будь-якою програмою, яка знаходиться за словами HIIT Abs. Це ті ж скручування і планки, але чергують в інтервальному режимі з аеробними вправами і силовими рухами.
Правильно тренуватися вам допоможе вдумливий підхід. Спочатку подивіться відео з початку до кінця, зверніть увагу на технічні особливості, і тільки потім — працюйте. Складіть собі розклад на день, в якому обов’язково буде тренування. Чергуйте ваші видеозанятия з аеробної активністю, наприклад, ходьбою, бігом, велосипедом. Зробіть день тренування під відео і день ходьби, працюйте так постійно і ви побачите зміни всього через пару місяців.
Працюють процедури краси
Струнка без спорту? Такого не буває, тіло за формою трохи зміниться, якщо тільки робити процедури і не систематично займатися фізичними навантаженнями. З салонних процедур найбільш швидкий ефект дають лімфодренажний масаж і кавітація. Перший сприяє виведенню зайвої рідини, і за рахунок цього — зменшення обсягу, друга — сприяє спалюванню жиру в проблемних зонах. Процедури ефективні, якщо робити їх курсом від 12 штук і дозволяють позбутися від жирових відкладень досить швидко, але малоефективні, якщо людина не дотримується дієти. Втім, про це вам розкажуть в будь-якому салоні.
З домашніх найкраще сконцентруватися не на розігріваючих обгортаннях, а на тому, що допомагає поліпшити мікроциркуляцію і позбутися від стресу. А це у нас контрастний душ і ванни з морською сіллю. Робіть вранці за 30 секунд обливання майже гарячої і майже крижаною водою, щоб розбудити дренажну систему та поліпшити кровообіг, а ввечері протягом півгодини розслабляйтеся в теплій ванні з кілограмом солі.
Підберіть собі зволожуюче молочко для тіла і наносите його регулярно, щоб шкіра була красивою. Налаштуйтеся на позитив, висипайтеся, і ви обов’язково досягнете своєї мети!
Статтю підготувала Ганна Тарская (тренер, нутриціолог)