Фізичні вправи при болях у попереку – чи потрібні вони?

Зміст:

  • Чому важливо робити фізичні вправи?
  • Вправи для зміцнення м’язів тіла
  • Вправи при хворобах поперекового і крижового відділів
  • Відео вправ при болях у спині

Біль в попереку – справа звична практично для всіх дорослих людей. Найчастіше вона виникає через перенапруження або перевтоми м’язів. Багато хто не відносяться до цієї проблеми серйозно, але якщо не звертати уваги на постійно з’являється біль у спині та попереку, то недовго й до самих цих хвороб хребта. А їх вже доведеться серйозно лікувати. Чи Не простіше приділяти належну увагу своїй спині, враховуючи те, що існують навіть спеціальні вправи при болях у попереку, які можуть послужити хорошим профілактичним засобом. Не забираючи багато часу і сил?

Взагалі ж боротися з болем у попереку не складно – досить уникати тривалого перебування в незручних положеннях, намагатися не виконувати дій, що провокують появу таких болів. При необхідності можна використовувати продаються без рецепту знеболюючі засоби, але тільки коли ви в них дійсно потребуєте.

Чому важливо робити фізичні вправи?

Якщо ж переконливим біль не гостра, то найпростіший спосіб позбутися від неї і запобігти розвитку хвороб хребта – виконувати спеціальні вправи при болях у попереку. Недарма ж основою лікування майже всіх хвороб хребта є саме лікувальна фізкультура та гімнастика для хребта. Вона здатна зменшити біль, дозволити вам швидше одужати, запобігти розвитку хвороб і т. д.

При цьому комплекси вправ зовсім не складні, вони можуть виконуватися будинку без жодного спеціального устаткування. Але при цьому важливо, щоб ви не боялися, що в результаті виконання вправ з’явиться біль –просто потрібно зупинятись, як тільки з’явився дискомфорт у спині. Потрібно залишатися активним у будь-якому випадку, оскільки в іншому випадку може відбутися втрата гнучкості, витривалості і сили м’язів хребта, після чого неминуче з’являться більш серйозні проблеми, викликані ослабленням м’язового корсета спини.

физические упражнения при боли я пояснице

Фізичні вправи при болю я попереку

Більшість людей, які стикалися з болем у попереку, знають, що завжди є якісь рухи, які їм легше виконувати. Одним простіше виконувати вправи стоячи, інші ж краще себе почувають лежачи або сидячи. Саме в цьому положенні людині і буде найпростіше виконувати вибрані вправи. Але все ж комплекс виконуваних вправ повинен призначатися лікарем після обстеження, самостійний вибір вправ не завжди дасть бажаний ефект. Фізіотерапевт, зазвичай, інструктує людини про за пропонованою програмою виконуваних вправ. Після цього візити до лікаря потрібні лише для того, щоб він міг контролювати ваш стан і за необхідності вносити зміни в запропоновану програму тренувань. Також саме лікаря варто запитати, якщо ви не зовсім розумієте, як виконується конкретна вправа і в чому його сенс. Також важливо проінформувати лікаря, якщо в результаті виконання будь-якої вправи у вас виникає біль.

Запропоновані нижче вправи є стандартними, вони цілком застосовні для профілактики появи болю в попереку. Але при лікуванні необхідно проконсультуватися з лікарем і довірити йому вибір найбільш відповідних вправ.

Комплекс вправ, спрямований на зміцнення м’язів тіла, а також відновлення функціональної діяльності і зміцнення хребта

Вправа 1.

Лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба, ноги злегка зігнути в колінах. Напружити м’язи живота, щоб вони стали твердими. Для контролю напруги м’язів преса можна покласти руки на живіт. Поперековий відділ хребта при виконанні вправи повинен трохи вигинатися вгору. Потрібно стежити, щоб під час напруги не переривалося дихання. Вправа виконується 10-15 разів.

В полегшеному варіанті вправи воно виконується з прямими ногами.

До виконання наступних вправ можна приступати тільки після того, як ця вправа буде освоєно.

Вправа 2.

Виконується лежачи на спині, руки повинні бути витягнуті уздовж тулуба. Треба трохи підняти верхню частину тулуба, при цьому необхідно стежити, щоб ноги не відривалися від підлоги. Утримувати таке положення протягом 10-15 секунд, після чого плавно опустити верхню частину тіла. Зробити перерву 5-10 секунд, після чого можна повторити вправу. Всього виконується 10-15 разів. Якщо хворобливих відчуттів в області м’язів живота і спини не з’являється, то кількість повторень можна збільшити.

Полегшений варіант цієї вправи виконується з прямими, сполученими перед собою руками – так зменшується навантаження на м’язи живота. В ускладненому варіанті виконання руки повинні бути складені на потилиці.

Вправа 3.

Виконується лежачи на спині. Ноги повинні бути злегка зігнуті в колінах, ліва рука лежить на лівому коліні. Потрібно зігнути ліву ногу, створюючи їй опір правою рукою, заважаючи її наближенню до голови. Вправа виконується з зусиллям, тривалість вправи – 10 секунд. Після чого на 10-15 секунд треба повністю розслабити м’язи рук, ніг і тулуба, після чого можна знову повторювати вправу. Всього виконується 5-10 повторень.

Комплекс, який рекомендується виконувати при хронічних хворобах поперекового і крижового відділів хребта, а також при гострих формах хвороб поперекового відділу

Вправи спрямовані на розвиток гнучкості хребта і зміцнення м’язів спини.

Вправа 1.

Виконується лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги злегка зігнуті в колінах. Ноги лягають на підлогу, праву сторони, а верхня частина тулуба і голова в цей час повинні повертатися вліво (скручування). При виконанні цієї вправи досить сильно згинається хребет у поперековому відділі. Залишатися в цьому положенні можна не більше 5 секунд. Після цього плавно повернутися у вихідне положення. Повторити вправу, виконуючи «скручування» в протилежну сторону (ноги – вліво, тулуб і голова – вправо). В такому стані перебувати також не більше 5 секунд, після чого плавно повернутися у вихідне положення. Вправа повторюється 10 разів.

Скручивание лежа на спине

Скручування лежачи на спині

При виконанні цієї вправи потрібно уважно стежити за диханням, при поворотах робити видих, а при зміні положення – вдих.

Полегшений варіант вправи виконується без поворотів тулуба і голови, тобто перекладаються тільки ноги. При цьому потрібно стежити, щоб лопатки не відривалися від підлоги.

Вправа 2.

Прогибание и выгибание спины (кошка и верблюд)

Прогинання і вигинання спини (кішка і верблюд)

Виконується стоячи на колінах. Перед вами повинно знаходитися стілець або інша опора, на яку ви повинні покласти обидві руки. У такому положенні максимально выгибаете спину вгору. Утримуєте таке положення 5 секунд, після чого плавно прогибаете спину максимально вниз. Вправа виконується 5-10 разів. Якщо з’являються хворобливі відчуття, то виконання вправи потрібно припинити.

Вправа 3.

Також стоячи на четвереньках покладіть на стілець або іншу опору голову і руки. Повільно выгибаете спину максимально наліво, після чого – направо. Дана вправа виконується 5-10 разів, виконання необхідно припинити, якщо з’явилася біль або дискомфорт у спині.

Комплекс вправ, який виконується при появі гострих болів у поперековому відділі хребта, при гострих і хронічних формах хвороб поперекового і крижового відділів хребта

Вправи спрямовані на роз’єднання хребців, завдяки чому зменшується тиск на тканини, найбільш чутливі до болю.

Вправа 1.

упражнение на турникеВиконується стоячи, перед зафіксованої у відкритому стані дверима (фіксація здійснюється за допомогою дерев’яного клина, наприклад). Руки лягають на верхній край дверей, після чого потрібно злегка зігнути ноги. В результаті людина вільно повисає на двері. У такому положенні потрібно залишатися приблизно 60 секунд, після чого робиться тривалий (не менше 10 хвилин) перерва. Така вправа виконується всього 2-3 рази в день.

Якщо в будинку є турнік, то ця вправа краще виконувати на ньому.

Вправа 2.

В даному випадку вам знадобиться поперечина. Спершу на ній потрібно повиснути на прямих руках. Після цього обережно виконуються повороти вправо, а потім вліво. При цьому потрібно стежити, щоб м’язи спини і шиї були повністю розслаблені, оскільки їх напруга сильно зменшить ефект розтягування хребта.

повороты на турнике

У такому положенні потрібно залишатися від 60 до 180 секунд. За день це вправа виконується 3-4 рази.

Комплекс вправ, який виконується при хронічних захворюваннях хребта

Допустимо його виконання як у гострий період перебігу хвороби, так і при зникненні болю. Вправи комплексу покликані підвищити еластичність і зміцнити м’язи спини.

Вправа 1.

Виконується з положення сидячи на підлозі, одна нога повинна бути витягнута вперед, друга повинна бути зігнута в коліні і відставлена в сторону. Необхідно виконувати нахил вперед до витягнутої нозі, при цьому намагаючись дістати руками пальці ніг. Якщо вправа виконується в швидкому темпі, то добре відчувається розтягування м’язів, розташованих на задній поверхні стегна витягнутої ноги. Повторювати вправу потрібно не менше 10 разів, після чого змінюється положення ніг і виконується ще 10 разів.

Вправа 2.

Виконується стоячи, при цьому зліва розташований стіл, на який ви повинні спиратися рукою. При цьому ліва нога виставлена вперед, а права – назад, коліна повинні бути злегка зігнутими. При виконанні вправи коліно лівої ноги згинається трохи більше, при цьому верхню частину тулуба потрібно відхилити назад. У цьому положенні потрібно «потягнути» м’язи. Вправа повторюється 10 разів, після чого змінюється положення ніг і робиться ще 10 повторень.

Вправа 3.

Виконується лежачи на спині, руки витягнуті уздовж тіла, ноги злегка розсунуті. Потрібно максимально підняти одну ногу й утримувати це положення 5-10 секунд, після чого її повільно опустити. Аналогічно вправа повторюється для другої ноги. Всього вправа повторюється 5-10 разів кожною ногою.

Вправа 4.

Виконується лежачи на м’якій основі (наприклад, матраці). По суті є видом масажу. Асистент повинен розташувати руки на спині хворого в області остистих відростків. Далі, починаючи від основи шиї і опускаючись до крижів, переміщати великі пальці рук уздовж хребетного стовпа, виконуючи м’яке, але досить сильне натискання на м’язи спини. При цьому пацієнт не повинен відчувати хворобливих відчуттів.

Відео вправ при болях у спині:

До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:

  • Безкоштовні уроки лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта і допоміг вже більше 2000 клієнтам з різними проблемами зі спиною і шиєю!
  • Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно подивіться відео по цьому посиланню.
  • 10 необхідних компонентів харчування для здорового хребта – у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тілі і дусі. Дуже корисна інформація!
  • У вас остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного і грудного остеохондрозу без ліків.
  • 35 відповідей на часті питання по здоров’ю хребта – отримати запис з безкоштовного семінару
Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Здоровий спосіб життя