Найкраще, що може зробити кожна жінка для свого майбутнього малюка — підтримувати здоровий спосіб життя. Повноцінно харчуючись, проводячи багато часу на свіжому повітрі та уникаючи стресів, майбутня мама закладає міцний фундамент для здоров’я дитини. Активний спосіб життя займає в цьому списку далеко не останню позицію. Однак заняття спортом, особливо в першому триместрі, коли велика ймовірність переривання вагітності, викликають безліч запитань і побоювань. Давайте розберемося, які вправи корисні для майбутньої мами, а яких дійсно варто уникати.
Зміст
- Навіщо майбутнім мамам займатися гімнастикою
- Основні правила
-
Самостійні тренування
- Приблизний щоденний комплекс вправ в першому триместрі
-
Комплекс вправ, заснованих на пози з йоги
- Фотогалерея: техніка виконання вправ йоги
- Відео: ключові вправи з йоги для I триместру
-
Комплекс вправ від Аніти Луценко
- Фотогалерея: вправи для вагітних від Аніти Луценко
- Відео: комплекс вправ для вагітних від Аніти Луценко
- Інтимна гімнастика (вправи Кегеля)
- Ходьба
-
Заняття в спортивному залі
- Плавання або аква-аеробіка
- Пілатес
- Йога
- Кардіотренування на тренажерах
- Протипоказання для фізичних вправ під час вагітності
Навіщо майбутнім мамам займатися гімнастикою
Щоденна гімнастика є одним з видів оздоровчої гімнастики. Це один з найпростіших і безпечних способів поліпшення загального самопочуття, профілактики різних захворювань і підтримки загального тонусу організму. Комплекс вправ, що задіюють різні групи м’язів, прискорює обмінні процеси, покращує апетит і сон, знижує нервозність і тривожність.
Користь регулярних фізичних навантажень для вагітних важко переоцінити. Вони допоможуть уповільнити появу болю в спині і зменшити її інтенсивність на більш пізніх етапах вагітності, запобігти запори, зменшити ймовірність появи гестаційного діабету.
Майбутні мами, які регулярно займаються гімнастикою, легше переносять вагітність і пологи
Вже давно доведено, що токсикоз, грунтовно псує життя більшої частини майбутніх мам в першому триместрі, можна полегшити за допомогою регулярних занять.
Мами, які ведуть активний спосіб життя під час вагітності, відчувають себе більш бадьорими, повільніше набирають вагу і швидше позбуваються зайвих кілограмів після появи малюка, а також рідше страждають від депресії до і після пологів.
Я вийшла з пологового будинку з добеременным вагою 52 кг при зрості 165, завдяки правильному харчуванню та помірним физнагрузкам (басейн 3 рази в тиждень і 20 хв. в день фітнес для вагітних будинку). Набрала за вагітність 8 кг.
Інна Іванова
https://www.babyblog.ru/community/post/diets/3031513
І звичайно ж, правильно підібрані фізичні навантаження зміцнюють м’язи і серцево-судинну систему, що полегшує і прискорює перебіг пологів.
Основні правила
Перший триместр вагітності — найдивовижніший період. Всього за 8 тижнів з двох клітин — жіночої та чоловічої — утворюється повноцінна дитина. Оскільки основні зміни в організмі зараз відбуваються на гормональному рівні, зовні ви практично не змінюєтеся: може трохи збільшитися груди, шкіра стане чистіше і красивіше, волосся блискучими і пишними, однак стороння людина навряд чи зрозуміє, що ви носите під серцем дитину.
Швидше за все, єдиним ознакою нового стану, який ви відчуєте (якщо, звичайно, не страждаєте від токсикозу), буде підвищена стомлюваність і сонливість.
Тим не менш багато лікарів вважають, що перший триместр — найбільш небезпечний період вагітності, оскільки саме зараз висока ймовірність переривання. Ще зовсім недавно фахівці настійно рекомендували жінкам в положенні будь-які заняття фізкультурою в перші дванадцять тижнів гестації. На щастя, ця рекомендація поряд з порадами про необхідність посиленого харчування відійшла в минуле.
Зараз при відсутності серйозних хронічних захворювань і викиднів в анамнезі щоденна гімнастика, плавання і піші прогулянки — практично обов’язкова рекомендація майбутнім мамам при відвідуванні жіночої консультації. Однак не забувайте, перш ніж приступити до будь-яких занять, вам обов’язково потрібно проконсультуватися з лікарем, який буде спостерігати вашу вагітність.
Якщо до вагітності ви вели не особливо активний спосіб життя, майте на увазі, що зараз не найкращий час освоювати нові види фізичної активності. Кращим вибором для вас будуть піші прогулянки, регулярне відвідування басейну і спеціально розроблений для майбутніх мам комплекс вправ.
При неускладненій вагітності рекомендуються фізичні вправи. Більшості вагітних підійдуть ходьба, плавання і спеціальний курс аеробіки. Інтенсивність навантаження планують залежно від статури й способу життя жінки. Спортсменки можуть продовжувати тренування, але повинні уникати перегрівання та зневоднення. У III триместрі вагітності слід уникати надмірного навантаження на колінні і гомілковостопні суглоби.
К. Нисвандер, А. Еванс «Акушерство»
http://spravka.komarovskiy.net/obuchenie-beremennyx.html
Мамам, які не займалися раніше спортом, слід уникати бігу, стрибків, будь-яких вправ з обтяженням і вправ на прес. Спортсменкам з досвідом, перш ніж продовжувати тренування, необхідно обов’язково проконсультуватися з лікарем.
Жінкам, які до вагітності активно займалися спортом, можна більш серйозні фізичні навантаження, але тільки після консультації з лікарем
Зараз для вас вкрай небезпечні падіння, тому відмовтеся від вправ, де потрібно приймати нестійкі положення.
Для здорової жінки без протипоказань достатнім навантаженням є півгодинні тренування 3-4 рази в тиждень. Якщо вам важко або незручно тренуватися 30 хвилин безперервно, займайтеся по 10-15 хвилин двічі в день. У будь-якому випадку важлива регулярність занять. Гімнастика — не чарівна паличка: щоб відчути на собі її благотворний вплив, потрібно займатися не один і не два дні.
Де б ви не займалися — вдома або в спортзалі з інструктором — ваша тренування обов’язково повинна починатися з невеликої розминки, яка розігріє м’язи і підготує їх до більш серйозної навантаженні, включати дихальні вправи для серцево-судинної системи і завершуватися розтяжкою, знімає напругу.
Заняття повинні проходити в добре провітрюваному приміщенні. Не забувайте, що у жінок в положенні зневоднення під час тренувань настає швидше, тому обов’язково тримайте під рукою пляшечку з чистою водою, щоб тамувати спрагу.
Тренуйтеся у вільному одязі, яка не буде утрудняти рухів і тиснути на живіт. Спортивне взуття вибирайте з хорошою амортизацією і нековзною підошвою.
Орієнтуйтеся на своє самопочуття: відпочивайте, якщо втомилися, або виконуйте меншу кількість повторів. Негайно припиніть тренування і зверніться до лікаря, якщо виявите у себе один з наступних ознак:
- слабкість, запаморочення або утруднене дихання;
- біль у грудях, животі, ногах;
- спазми або переймоподібні болі;
- вагінальне кровотеча.
Самостійні тренування
Займаючись самостійно, не забувайте, що без нагляду досвідченого інструктора можна робити тільки загальнозміцнюючі вправи. Якщо ви хочете зайнятися собою більш грунтовно, запишіться на заняття в спортзал.
Приблизний щоденний комплекс вправ в першому триместрі
Вправи виконуйте в неквапливому темпі і стежте за своїм самопочуттям. Кожну вправу повторюйте по 8-10 разів.
Комплекс вправ, заснованих на пози з йоги
Ці вправи допоможуть тілу швидше адаптуватися до змін, що відбуваються у вашому організмі, зміцнять м’язи і хребет. Починати займатися йогою, особливо в «цікавому» положенні, краще під керівництвом інструктора. Однак ви можете доповнити свій щоденний комплекс наступними простими і ефективними вправами.
Фотогалерея: техніка виконання вправ йоги
Дихальна вправа Ситали пранаяма покращує травлення і нормалізує тиск
Бхадрасана — поза метелики — доброчинна «жіноча» поза, нормализующая роботу сечостатевої системи і полегшує пологи
Шавасана допоможе розслабитися і зняти напругу після тренування
Відео: ключові вправи з йоги для I триместру
Комплекс вправ від Аніти Луценко
Цей комплекс підходить для виконання протягом всієї вагітності за умови, що вам це дозволив лікар. Аніта Луценко рекомендує робити ці вправи 3 рази на тиждень і за можливості 2-3 рази в тиждень відвідувати басейн.
Фотогалерея: вправи для вагітних від Аніти Луценко
модифіковані віджимання для майбутніх мам
Бічна планка з ногами, зігнутими в колінах, зміцнює м’язи черевного преса
Підйом ніг в положенні лежачи допоможе впоратися з набряками
1
Відео: комплекс вправ для вагітних від Аніти Луценко
Інтимна гімнастика (вправи Кегеля)
Ще одним вкрай корисним видом вправ для жінок, в тому числі і в положенні, є гімнастика Кегеля. Всі органи малого тазу — уретра, сечовий міхур, матка, піхва і пряма кишка спираються на чотиришаровий пласт м’язів, який перекриває вихід з тазу знизу, і називається тазовим дном. Природно, коли з якоїсь причини м’язи тазового дна розтягуються і слабшають, розташування органів малого тазу порушується, що призводить до досить неприємних наслідків. Вагітність і пологи (особливо стрімкі, або супроводжуються глибокими розривами) є провокуючими факторами для розвитку т. зв. пролапсу органів малого тазу.
Під пролапсом (опущенням) органів малого тазу розуміють зміщення стінок піхви і матки у просвіт піхви і за його межі. Коли мова йде про опущення передньої стінки піхви найчастіше мається на увазі цистоцеле (опущення сечового міхура), задньої стінки — ректоцеле та ентероцеле (опущення прямої кишки і/або тонкої кишки).
http://www.gosmed.ru/manual/0/102
Щоденне виконання інтимної гімнастики протягом всієї вагітності допоможе зменшити ймовірність розривів у пологах, полегшить і прискорить відновлювальний післяпологовий період.
Найпростіше визначити знаходження м’язів тазового дна при сечовипусканні. Якщо перервати процес до опорожнення сечового міхура, напружаться при цьому саме м’язи тазового дна.
Існує безліч різновидів гімнастики Кегеля, ось два основних:
Бажано виконувати цей міні-комплекс 3-4 рази в день.
Ходьба
Щоденний комплекс вправ обов’язково потрібно поєднувати з аеробними навантаженнями, які тренують серцево-судинну систему, адже навантаження на неї значно збільшена під час вагітності. Якщо ви займалися до вагітності, відчуваєте себе добре, і у вас немає ніяких протипоказань, в першому триместрі можете підтримувати інтенсивність догестационных тренувань. Якщо ж ви тільки починаєте, достатньо буде 20-30-хвилинних прогулянок в бадьорому темпі тричі на тиждень.
Для визначення інтенсивності тренувань скористайтесь так званим talk test — розмовною тестом. Під час ходьби ви повинні бути в змозі підтримати невимушену розмову з ким-небудь. Якщо ж ви починаєте відповідати односкладово або взагалі задихатися при спробі сказати що-небудь, саме час знизити швидкість пересування.
Не займайтеся на відкритому сонці або в спеку, уникайте безлюдних місць і обов’язково носіть з собою мобільний телефон, щоб можна було покликати на допомогу в разі необхідності.
Заняття в спортивному залі
Якщо ви віддаєте перевагу займатися не вдома, а в спортивному залі під керівництвом тренера і в компанії таких же майбутніх мам, зверніть увагу на наступні поради:
Записалася в клуб і через тиждень завагітніла. Ось так… Добре, що там були заняття для вагітних. Навантаження, скажу вам, чимала! Ноги перші дні побаливали. Тренування продумані, в основному задіяні м’язи рук, ніг, спини. У нас гімнастика була на фитболах. Я коли народжувала, мені фітбол дали, дуже зручна річ в потугах. Вчіться заздалегідь, мені допомогло. Боляче, але терпимо. Важливо, що даються вправи на розслаблення, просто відключаєшся від усіх тривожних думок. Плюс до всього спілкування з майбутніми матусями. Я дуже задоволена, що ходила на тренування, зазвичай 2-3 рази в тиждень. Потім ще аквагимнастику до 9 місяців відвідувала. У пологах допомогло правильне дихання, якого навчають на заняттях. Вдалося не поправитися вище норми і швидко скинути зайве після народження малятка!
lisitza
http://irecommend.ru/content/ne-lenites-khodite-obyazatelno-spasibo-skazhet-malysh
Плавання або аква-аеробіка
Ідеальний вид спорту для майбутніх мам, оскільки знімає навантаження на опорно-руховий апарат, суглоби і зв’язки. Вода згладжує різкі руху і зменшує вагу тіла, але при цьому створює додатковий опір, для подолання якого потрібно докладати додаткові зусилля. Під час виконання вправ вода м’яко масажують усе тіло, прискорюючи обмін речовин.
Аквааеробіка — практично ідеальний вид спорту для майбутніх мам
Майбутнім мамам бажано придбати спеціальну взуття, в якій можна знаходиться безпосередньо у воді, щоб знизити ризик ковзання.
Я в першу вагітність плавала постійно: спочатку в море, потім — до листопада в підмосковних водоймищах, потім в басейні. І гуляла по 4 години в день. Ну і гімнастика зрозуміло — по годині 3-4 рази в тиждень. При кожній можливості намагалася побігати: повільно, але довше. Народила (завдяки або всупереч усьому) швидко і легко.
меламори
http://forum.nanya.ru/topic/10482-zariadka-dlia-beremennykh/page-6
Пілатес
Пілатес — це система тренувань, які характеризуються плавними, неквапливими рухами, вправами, задействующими не тільки великі, але й дрібні м’язи, і особливим режимом дихання, що збільшує ефективність тренувань.
Розробив ці вправи на початку XX століття німецький лікар Йозеф Пілатес, щоб поправити своє вкрай слабке здоров’я і поліпшити фізичну форму. Вже в юності він домігся у своєму починанні разючих успіхів і все життя продовжував розробляти і удосконалити свою систему.
Пілатес підвищить рухливість суглобів і поліпшить роботу дихальної системи
Заняття пілатесом зміцнює черевні м’язи, які будуть підтримувати ваш зростаючий животик і полегшують болі в спині. Однак якщо ви захочете продовжити заняття протягом всієї вагітності, пам’ятайте, що починаючи з другого триместру вправи в положенні лежачи на спині протипоказані.
Йога
Завдяки акценту на дихальні практики і медитацію, йога добре розслабляє і знижує нервозність майбутніх мам. Розтяжки і статичні пози зміцнює черевні м’язи і збільшують гнучкість.
Заняття йогою зміцнює черевні м’язи і збільшують гнучкість
Я всю вагітність займалася йогою. У мене навіть набряків не було влітку. Зі мною дівчинка займалася — всю вагітність з тонусом — окремий комплекс у неї був. Але ми взагалі нічого не робили самі — тільки під наглядом професіоналів.
Донна «Душа в горошок»
https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/vy_delali_zarjadku_dlja_beremennyh_fitbol_ispolzovali_voobshhe_kak_gotovilis_k_rodam_ja/
Кардіотренування на тренажерах
Якщо ви до вагітності займалися на кардіотренажерах (таких як бігова доріжка, орбітрек або велосипед), можете продовжувати тренування, орієнтуючись на ваше самопочуття. Якщо у вас виникає задишка, ви відчуваєте дискомфорт або навіть біль, від подібних тренувань краще відмовитися.
Якщо ви до вагітності займалися на кардіотренажерах, можете продовжити тренування після консультації з лікарем
Протипоказання для фізичних вправ під час вагітності
Хоча фізична активність під час вагітності заохочується сучасними лікарями, існує ряд захворювань, при яких навантажень краще уникати. До таких станів відносяться:
- серцево-судинні захворювання;
- багатоплідна вагітність;
- діабет;
- гіпертонія;
- прееклампсія, кровотечі або дострокові пологи у попередньої вагітності;
- передлежання плаценти.
Якщо до вас відноситься будь-який пункт з перерахованих вище, обов’язково проконсультуйтеся не тільки з лікарем, який веде вашу вагітність, але і з вузькопрофільним фахівцем, що спостерігає вас.
Все добре в міру. Якщо ви твердо вирішили вести активний спосіб життя під час вагітності, пам’ятайте, що ви займаєтеся не для того, щоб схуднути або підготуватися до змагань, а для того, щоб підтримувати здоров’я на належному рівні підготуватися до пологів.