Гімнастика для вагітних у 2 триместрі в домашніх умовах та спортзалі: користь зарядки, картинки з вправами, рекомендації, відгуки

З настанням вагітності і на всьому її протязі майбутній мамі необхідно ретельно стежити за своїм здоров’ям. Для цього потрібно своєчасно проходити медичні обстеження і виконувати рекомендації лікарів, правильно харчуватися, не допускати перевтоми і стресових ситуацій і т. д. А також на благополучний розвиток вагітності впливає фізичний стан майбутньої мами — при відсутності протипоказань жінок «в положенні» рекомендується відвідувати заняття йоги, аквааеробіки або гімнастики.

Зміст

• Гімнастика і її суть
• Користь гімнастики при II триместру вагітності
• Протипоказання до занять гімнастикою
• Техніки гімнастики у другому триместрі вагітності
  • Загальна гімнастика
    • Відео: гімнастика на II триместрі вагітності
  • Вправи на фітболі
    • Відео: вправи на фітбол для вагітних
  • Дихальна гімнастика
    • Відео: дихальна гімнастика для вагітних
• Заборонені техніки виконання вправ у II триместрі
• Рекомендації щодо занять гімнастикою
• Відгуки про гімнастики у II триместрі
• Відео: комплекс вправ для вагітних у ІІ триместрі

Гімнастика і її суть

Гімнастика — це різновид фізичної культури, представлена системою спеціальних методик і вправ, спрямованих на зміцнення здоров’я людини та вдосконалення її фізичних здібностей.

Комплекси гімнастичних вправ можуть застосовуватися для оздоровлення всього організму в цілому, а також використовуються для розвитку окремих груп м’язів.

У фізичній культурі розрізняють спортивну та оздоровчу гімнастику. Вагітним жінкам підходить тільки оздоровча. До цього виду гімнастики відносять:

• гігієнічну гімнастику (наприклад, зарядку);
• ритмічну гімнастику (танцювальну, з музичним супроводом);
• гімнастику окремих частин тіла (рук, ніг, спини, обличчя та очей тощо).

Оздоровча гімнастика не передбачає сильних фізичних навантажень, але в деяких випадках може завдати шкоди здоров’ю вагітної. Тому жінці слід проконсультуватися з лікарем перед початком занять.

При хорошому самопочутті і відсутності заборон на фізичну активність віддавати перевагу в період очікування малюка рекомендується спеціальних занять для вагітних, що проводяться під контролем досвідченого тренера. Комплекси вправ, що виконуються на таких заняттях, приносять користь здоров’ю майбутніх мам, не дозволяючи організму перенапружуватися.
Майбутнім мамам рекомендується відвідувати спеціалізовані заняття гімнастикою з розробленим комплексом вправ для вагітних

Користь гімнастики при II триместру вагітності

З другого триместру виношування малюка істотно знижуються ризики самовільного переривання вагітності, зникають ознаки токсикозу, організм звикає до свого нового положення. Тому, з точки зору гінекологів, період з 13-ї по 28-й тиждень вагітності є найбільш підходящим для занять спортом. Тренування сприяють підтримці ваги жінки, зміцнюють м’язи тазового дна, що полегшує процес пологів і зменшує ймовірність родових травм.

Лікарі-хірурги рекомендують займатися гімнастикою вагітним з метою зміцнення хребта і спинних м’язів, адже з четвертого місяця очікування дитинку навантаження на спину збільшується з кожним днем унаслідок активного росту плода. Фізичні вправи допомагають позбавитися від больових відчуттів в цій області і попереджають розвиток різних захворювань опорно-рухового апарату. А також спортивні заняття є профілактикою геморою, варикозу і набряків.

З кардіологічною боку, користь гімнастики для майбутніх мам полягає в поліпшенні роботи серцево-судинної системи і нормалізації кров’яного тиску.

Крім оздоровчої функції, гімнастика і несе велике естетичне значення — підвищується еластичність шкіри і скорочується кількість розтяжок на неї, а також заняття спортом сприяють збереженню гарної фізичної форми в період вагітності, що позитивно впливає на відновлення організму після пологів.

Вагітні, які займаються гімнастикою, рідше піддаються безсонні, депресії, психічних розладів і т. д. А здорова нервова система — один із запорук гарного самопочуття і благополучного вагітності.

Фізична активність під час виношування дитини позитивно впливає на весь жіночий організм.

Гімнастика у другому триместрі вагітності зміцнює здоров’я і покращує настрій майбутньої мами

Протипоказання до занять гімнастикою

У деяких випадках фізичні вправи для вагітних жінок завдають шкоди здоров’ю і тому можуть бути категорично заборонені. До протипоказань гімнастичних занять відносяться:

• патології розвитку вагітності — передлежання або відшарування плаценти, гестоз, багатоводдя або маловоддя, загрози викидня (у тому числі гіпертонус матки, кров’яні виділення зі статевих шляхів);
• хронічні і простудні захворювання (ГРВІ, гастрит, пієлонефрит, гіпертонія або гіпотонія, діабет тощо);
• больові відчуття в нижній частині живота;
• сильні набряки кінцівок.

Переконавшись у відсутності протипоказань і після дозволу лікаря, жінка може займатися спортом. Але при цьому майбутній мамі необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям під час і після тренувань — при появі болю, запаморочень, зміни артеріального тиску і частоти пульсу, а також при виникненні інших тривожних симптомів заняття слід припинити.

Техніки гімнастики у другому триместрі вагітності

У другому триместрі жінці можна займатися дихальною і загальної гімнастикою для вагітних, йогою, вправами на фітболі, а також аквааеробікою і багатьом іншим. Практично всі ці види фізичної культури дозволено практикувати в домашніх умовах самостійно. Але жінок «в положенні» (особливо тим, які до вагітності не займалися спортом) рекомендується тренуватися в присутності досвідченого викладача.

Загальна гімнастика

Звичайної слід займатися гімнастикою вранці — виконання вправ «бадьорить» організм, тонізуючи м’язи. Таку гімнастику можна проводити вдома, дотримуючись правила та заходи безпеки.

Приступати до вправ необхідно після розминки, яка включає:

• ходьбу на місці;
• нахили вперед і повільні повороти тулуба вправо і вліво;
• поперемінне обертання частин тіла — голови, кистей рук, плечей, ступень.

Існує велика кількість вправ домашньої гімнастики, придатних для виконання вагітними. Один з комплексів — за методикою Аліси Стокгэм:

У положенні стоячи на рахунок 1-4 переміщати все тіло як можна далі вперед, а потім назад, не піднімаючи п’ят і не згинаючи при цьому коліна. Повторювати 4-6 разів.Вправи стоячи зміцнюють м’язи ніг

Стоячи на ногах, робити нахили тулуба вліво і вправо. Коліна і ноги не згинати. Повторити 4-6 разів.Вправи, що виконуються в положенні стоячи, сприяють зміцненню всіх груп м’язів тіла

Прийнявши вихідне положення стоячи, впертися злегка руками в стегна (пальцями вперед), нахилитися корпусом повільно вперед, потім повільно піднятися і відхилитися назад, тримаючи голову на одній лінії з тулубом. Повторювати по 3-5 разів.Нахили включені в список вправ, рекомендованих для жінок в процесі підготовки до пологів

У положенні стоячи, зробити глибокий вдих, доторкнутися до плечей кінчиками пальців. Повільно звести лікті перед грудьми, щоб вони зійшлися, підняти їх якомога вище, відкинути лікті назад і вгору, продовжуючи торкатися пальцями плечей. Повернутися у вихідне положення — видих. Повторити 4-6 разів.Вправи для плечових суглобів знімуть напругу в шиї і плечах

Стати колінами на подушку, широко розставивши їх, витягнути руки вгору над головою, повільно нахилитися назад якомога далі, потім вперед, не змінюючи положення колін і ступень. Повторити 5-6 разів.Нахили вперед і назад потрібно робити обережно

Вставши на карачки і розташувавши голову на рівні хребта, робити вправу Кішечка — на вдиху вигинати спину вгору і нахиляти голову вниз, а на видиху прогинати спину вниз, піднімаючи голову вгору. Повторити вправу 5-6 разів.Вправа Кішка допомагає зміцнити м’язи спини і живота

Лежачи на спині, зігнути ноги в колінах і спертися ступнями на підлогу, виконувати вправу — хитати ногами з боку в бік, а потім згинати і випрямляти ноги поперемінно вгору. Кількість повторень — 6-7 разів.
Підйоми ніг зміцнюють сідниці і зовнішню лінію стегна

Лежачи на спині необхідно обпертися на лікті і розгойдувати ногами з зігнутими колінами вправо-вліво. Повторити 5-6 разів.

Комплекс Аліси Стокгэм призначений для вагітних на термін з 17 по 31 тиждень гестації. Розробити індивідуальний комплекс вправ жінці можна самостійно або з допомогою тренера.

Відео: гімнастика на II триместрі вагітності

Вправи на фітболі

У другому триместрі очікування малюка навантаження на хребет жінки збільшується. Тому багато спортивні заняття спрямовані на зняття втоми і болю в області спини. Для цієї мети оптимальними є комплекси вправ на фітбол, які можна виконувати на спеціалізованих заняттях для вагітних, а також в домашніх умовах.

Комплекс вправ на м’ячі включає:

Розминку сидячи на фітболі. У цьому положенні можна робити нахили голови, повільні повороти тулуба, розведення рук в сторони і з’єднання лопаток і т. д.Виконуючи вправи на фітболі, особливо уважно необхідно стежити за рівновагою тіла, щоб уникнути травмування

Рухи тазом. Для цієї вправи необхідно сісти на фітбол і розставити ноги як можна ширше, долоні покласти на коліна і тримати тулуб в прямому положенні. Здійснюючи рухи тазом (на вдиху тому, на видиху — вперед), перекочувати м’яч. Потім рухати тазом вправо і вліво.Всі рухи на фітболі повинні бути плавними і неквапливими

Вправа з гантельками. Сидячи на м’ячі і тримаючи в кожній руці по маленькій гантелі, слід згинати руки в ліктях, притискаючи гантельки до плечей, — це сприяє зміцненню грудних м’язів.Для зміцнення грудних м’язів вагітним слід займатися з маленькими гантелями

Кругові обертання м’ячем. Для виконання цієї вправи вагітною необхідно лягти на спину, а ноги покласти на м’яч. Здійснюючи обертання м’яча по колу з допомогою ніг, жінка тим самим попереджає поява набряклості нижніх кінцівок і варикозного розширення вен.Одне з найбільш популярних вправ з фітболом — катання його по підлозі ногами

Вправа для внутрішньої частини стегон. Сидячи на підлозі і спираючись на руки, розташовані за спиною, необхідно стискати м’яч зігнутими колінами. Стопи притиснуті до підлоги.
Стискання м’яча ногами дозволяє зміцнити внутрішню частину стегна

Завершальна вправа. Ставши на коліна і спершись грудьми на фітбол, необхідно його обійняти обома руками. У такій позі слід перебувати близько двох хвилин, намагаючись розслабити всі м’язи.Завершальна вправа на фітболі допомагає розслабити м’язи тіла вагітної

Фитбольной гімнастикою рекомендується займатися практично на всьому протязі вагітності (винятком може бути I триместр). Але при цьому слід уникати деяких положень і технік на м’ячі:

• лежачи на животі;
• лежачи на спині і вигнувшись дугою;
• сидячи здійснювати стрибки з великою інтенсивністю.

Відео: вправи на фітбол для вагітних

Дихальна гімнастика

Однією з найкорисніших гимнастік для вагітних є дихальна. Правильне виконання вправ сприяє насиченню організму киснем і полегшує процес природного розродження. Тому для грамотного проведення тренувань вагітної слід звернутися до професіонала — надалі дихальну гімнастику можна проводити самостійно.

Цей вид гімнастики включає в свій комплекс наступні вправи:

Поверхневе дихання («собачка»). Виконувати вправу можна стоячи або сидячи. Дихання повинне бути швидким, виконуватися з допомогою верхньої частини грудної клітки, рота і носа одночасно.

Дихання грудьми. Для цієї вправи вагітною необхідно покласти обидві долоні на груди так, щоб кінчики пальців однієї руки стикалися з кінчиками пальців іншої. При глибокому і повільному вдиху між пальцями рук має утворюватися відстань (тобто долоні як би «роз’їжджаються в сторони). На видиху руки займають колишнє положення.

Черевне дихання. Це вправа виконується лежачи і полягає в зосередженні на диханні животом. При цьому черевні м’язи не слід перенапружуватися, але повинно з’являтися відчуття масажу внутрішніх органів у животі.

Глибоке дихання. Сівши на п’яти і розташувавши одну руку на живіт, а іншу-на груди, глибоко вдихати повітря носом і повільно видихати ротом. Повторювати 5 разів.

Поперемінне дихання ніздрями. Вставши прямо і розташувавши ноги на ширині плечей, на живіт треба покласти одну руку, а інший — затиснути одну ніздрю. Вільної ніздрів повільно вдихати повітря, видихаючи через рот. Потім повторити це ж вправу з іншою ніздрею.

Дихальна гімнастика для вагітних насичує організм киснем

Загальна тривалість дихальної гімнастики — не більше 30 хвилин в день. Інакше кисневе перенасичення організму може призвести до зміни артеріального тиску і запаморочення.

Відео: дихальна гімнастика для вагітних

Заборонені техніки виконання вправ у II триместрі

Під час вагітності, а в тому числі і у другому її триместрі, заборонені наступні види фізичних навантажень:

• вправи на прес;Вправи на прес — серйозна фізичне навантаження
• стрибки;
• силові вправи (з підняттям важкого інвентарю);Силові вправи небезпечні при вагітності
• командні спортивні ігри;
• біг.

Виконання вправ, які заборонені при вагітності може завдати непоправної шкоди здоров’ю майбутньої мами, а також поставити під загрозу життя плоду.

Рекомендації щодо занять гімнастикою

Вагітність — відповідальний період у житті жінки. В цей час майбутня мама зобов’язана уважно стежити за своїм здоров’ям. І тому навіть при відсутності протипоказань до занять спортом і при хорошому самопочутті вагітним жінкам необхідно дотримуватися деяких рекомендацій:

• одягати спортивну білизну, зручну «дихаючу» одяг і бандаж;
• вимірювати пульс і не ігнорувати симптоми погіршення самопочуття (запаморочення, задишка, нудота, біль у животі і т. д.);
• відпочивати між вправами, не дозволяючи організму перевтомлюватися і перенапружуватися;
• робити гімнастику під наглядом тренера (хоча б на початкових етапах занять);
• не виконувати вправи, які викликають дискомфортні відчуття.

Дотримання таких простих правил допоможе уникнути багатьох серйозних проблем, що виникають зі здоров’ям через неправильного підходу до фізичних навантажень.

Відгуки про гімнастики у II триместрі

Я займалася прям до пологів. Спеціальна гімнастика для вагітних. Там треба було активненько так стрибати на великому фитнесшаре. Ось я і стрибала. Краще себе почувала, активність була. Я і на 9 поверх пішки топала на 9 місяці.

Анна

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/fitnes_vo_vremja_beremennosti_1498467208/

Я робила гімнастику для вагітних, іноді 2 рази на день до пологів. У 22 тижні їздили на море, лазили по скелях, гуляли, каталися на конях. Після моря в басейн не хотілося категорично, тому тільки гімнастика. Треба сказати — добре розтягнулася майже сідала на шпагат.

NewNola

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/370676/

Я займалася фітнесом для вагітних, а взагалі по самопочуттю дивіться, у мене загроза була до 15 тижнів, я з 20-ти почала займатися, т. к. почали боліти поперек і спина, допомогло! Але з 30-ти тижнів перестала займатися, так як відчуваю вже важко, і тонус присутній іноді! Звичайно, заняття повинні відрізнятися від звичайних, є спеціальні комплекси!

Tanya

https://www.baby.ru/community/view/22562/forum/post/189064591/

Відео: комплекс вправ для вагітних у ІІ триместрі

При хороших медичних показниках і відмінному самопочутті вагітним жінкам рекомендовані фізичні вправи. Підходящим періодом для спортивних занять є другий триместр виношування дитини, а кращим видом фізичних навантажень вважаються спеціально розроблені гімнастичні комплекси вправ для жінок «в положенні».