Йога для спини в домашніх умовах, вправи для початківців

Як вже помітили постійні читачі блогу alter-zdrav.ru спина і методи її приведення в порядок — одна з моїх улюблених тем. Я писала про гімнастики Шишонина для шиї, про вправи для попереку від тільки що вийшли з загострення поперекового остеохондрозу. Був у мене і матеріал і про правильних навантаженнях і піднятті тягарів при частих болях у спині. А сьогодні в нас піде розмова про йогу для спини.

Про тих вправах стародавніх індусів, які можна з успіхом застосовувати початківцям для зміцнення здоров’я, і зокрема, підтримання в рухливості і працездатності хребетного стовпа в домашніх умовах. Умовно це можна назвати «лікуванням йогою хворого хребта«.

Про йогу

Взагалі-то, йога — це поняття більш загальне, ніж просто вправи, це ціла система древніх знань, наука про здоров’я і ставленні до життя. Ми ж, як практики, в основному взяли з неї дихальні техніки, систему вправ (ряду поз асан, кожна з яких впливає на нашу енергетику, сприяє релаксації і більшої гнучкості).

Напевно, перед початком занять варто докладно читати про йогу і її позитивний вплив на організм людини, щоб захопитися думкою про те, що вона може принести реальну користь хворому хребту і все ж не перевантажити його, як побоюються багато хворих. Я чула не один вислів від стурбованих пацієнтів, які шукають методики для зміцнення спини, про те, що бачачи приголомшливі вправи з йоги вони просто боялися, що такі дива вони просто не потягнуть. А якщо спробують, то тут же зірвуть хребет.

Йога в домашніх умовах

Хочу відразу заспокоїти. Йога — справа поступове, на перших заняттях займаються, в основному, правильним диханням, потім переходять до простих статичних поз. І лише потім вправи ускладнюються залежно від успіхів і самопочуття конкретної людини.

Ось з чого починають займатися йогою, при наявних болях у спині. Правда, нескладно?

 

Часто запитують, під яку музику краще займатися йогою в домашніх умовах?

В інтернеті можна скачати мантри, під які займаються йогою в спеціалізованих центрах. Ну, чисто для ознайомлення і перших занять можна скопіювати зразок музики для занять йогою тут.

Вправи йоги для початківців

Починати займатися йогою для спини в домашніх умовах треба з попивають асан, адже біль, як правило, викликають спазмовані м’язи спини. Потягування, навіть мінімальні, підсилюють кровообіг в м’язах, продукти обміну більше не застигають «каменем», зменшується хронічне запалення. І в кінцевому рахунку, відбувається розслаблення.

Для виконання вправ йоги для спини, навіть самих нескладних, ліжко не підійде. Підлога — теж не кращий варіант для хворобливого хребта. Краще зупинитися на спеціальному килимку для йоги або хоча б постелити на підлогу теплу ковдру. Вправи йоги проводять босоніж, але в теплому приміщенні.

  • Починати краще зі спеціальних перекатів на спині вправо, вліво, вперед, назад, по 10-12 перекатів в кожну сторону.
  • Підтягування колін до живота, легкі коливання з втягнутим животом. Проводити поступово, збільшуючи амплітуду. Спочатку больновато навіть такі найпростіші рухи робити, але з регулярністю; поступовістю і збільшення навантаження стає легше.
  • Конкретно з йоги саме найпростіша асана для початківців — Тадасану (Поза гори)
  • Стійка — руки притиснуті до боків, ноги разом, включаючи ступні, напружуємося і тягнемося вгору. Плечі відводимо назад, верхівка тягнеться до сонця, час проведення 2 хвилини. Здавалося б, нічого складного, але 2 хвилини здаються дуже довгими. 4. Врикшасана (Поза дерева)

    Асана для тих,хто добре вміє тримати рівновагу. З вищеописаною асани Тадасану одну з ніг підтягнути коліна, руки човником скласти на рівні грудей. Коли рівновага вдасться зафіксувати, можна спробувати витягнути складені руки вгору. Час вправи 1-2 хвилин, потім поміняти опорну кінцівку. Мені ця поза дуже довго не давалася, 20 секунд стояла, а потім починала завалюватися. Через пару місяців тренувань все вийшло.

    5. Падахастасана (руки до ніг)

    Чимось нагадує вправу з нашої ранкової зарядки, типу, дістати руками підлоги, не згинаючи коліна. І постояти хвилину. Напруга для задньої поверхні стегон, литок колосальне, та й дістати підлоги (а не те,що обійняти ступні, як в класиці йоги) вийшло далеко не з першого разу.

    6. Апанасана (Витягування глибоких м’язів спини)

    З положення на спині, зігнути ноги в колінах, руками притиснути їх до живота. Якщо живіт далеко не плоский, можна трохи розставити коліна, вийде притиснуті стегна до бічних поверхонь живота. Зафіксуватися на 2 хвилини. Найважче було саме фіксація, через кілька секунд починали нити розтягуються м’язи.

    7. Те ж саме, що і №6, але ноги не підтягувати до живота і притулити під прямим кутом до стінки, максимально витягнутися. Знову фіксація 2 хвилини.

    8. Паванмуктасана (Витягування спини)

    З положення на спині підтягнути одне коліно до чола, зафіксувати на 1 хвилину, потім те ж саме з іншою кінцівкою. Спина сильно напружується, треба робити поступово, з кожним тренуванням збільшуючи підтягування.

    9. Марджариасана (поза кішки)

    На картинці послідовність вправи. Хто бачив, як кішка чи кіт потягується, і потім пролазить під якоюсь низькою поперечиною, то для того, буде відразу зрозуміло, як проробляти цю асану. На все йде близько 3 хвилин. Дуже корисна вправа для спини, так само його радять вагітним для профілактики застійних явищ і при нефроптозі нирки (опущення нирки).

    Ну, для початківців Йогів, я думаю, поки вправ для спини вистачить, тут справа в тому, щоб наважитися почати, особливо, коли тільки недавно було загострення. Чи не хочеться морочитися. Але здоров’я спини варто того, щоб трохи копнути себе в правильному напрямку.

    І та прибуде з вами Сила!

     

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя