Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгуки

У перші місяці вагітності, коли відбувається перебудова всього жіночого організму, до всякого введення додаткових навантажень треба підходити виважено. При нормально протікаючій вагітності заняття йогою можуть бути корисні. Практикуючі перинатальну йогу відзначають, що вона допомагає справлятися з неприємними відчуттями, які виникають на початку гестації.

Зміст

  • Йога — суть поняття
  • Особливості занять йогою в першому триместрі
  • Протипоказання до занять
  • Техніки йоги в першому триместрі
    • Поза столу
    • Поза цуценя
    • Поза щасливого дитинства
    • Зразковий комплекс вправ
  • Заборонені для вагітних вправи
  • Рекомендації по проведенню занять
  • Відео: йога під час вагітності
  • Відгуки жінок

Йога — суть поняття

Якщо стисло, то йога — це система методів роботи з тілом і свідомістю (духом). Вона включає в себе цілий комплекс тілесних вправ, які дозволяють нам управляти своїм організмом. Вправи йоги допомагають регулювати психічні та фізіологічні процеси в організмі. У цю систему входять і дихальні практики, розвивають органи дихання. Вправи йоги добре підходять для оздоравливания організму. Вони допомагають розтягнути сухожилля і зміцнити суглоби, підвищують тонус і зміцнюють імунітет.

Особливість йоги в її комплексному впливі на людину: тренуючи м’язи, вона і покращує настрій.

Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиЙогою можна займатися протягом всієї вагітності, індивідуально чи в спеціальних групах

Особливості занять йогою в першому триместрі

Йога переслідує багато цілей, але в період вагітності можна зупинитися лише на фізичних вправах. Оскільки такі заняття тренують тіло і відновлюють здоров’я, вони дуже підходять для жінки, яка чекає дитину. У перші місяці вагітності йога покращує самопочуття при токсикозі і перешкоджає виникненню варикозу.

При відсутності протипоказань і здоровому перебігу вагітності займатися йогою можна з перших тижнів. Для цього потрібно підібрати спеціальну програму. Йога для вагітних являє собою полегшену модифікацію: в ній немає складних і небезпечних поз. Потрібно пам’ятати, що заняття на цьому терміні не повинні бути інтенсивними: слід робити перерви між вправами і відновлювати дихання.

З одного боку, будь-які починання під час вагітності чреваті ускладненнями, і розумніше було б віддати перевагу лікувальної фізкультури за програмою, розробленою спеціально для вашого нинішнього стану. Але з іншого боку, частина вправ в даних методиках взяті саме з йоги. Так що ви цілком можете займатися. Тільки ті, хто давно знайомий з йогою під час вагітності зможуть дозволити собі на заняттях більше тих, хто тільки починає: схема заняття для них буде більш насиченим і складним. Тому особливо важливо займатися з досвідченим інструктором, який підбере для вас оптимальний комплекс, і тільки в спеціальних групах для вагітних. У звичайні класи ходити не варто, навіть якщо термін вагітності ще дуже маленький. Під час вагітності ні в якому разі не можна займатися йогою самостійно, особливо якщо ви тільки починаєте.

Наталія Прищепа, лікар лікувальної фізкультури та спортивної медицини

https://www.9months.ru/obrazjizni/2868/yoga-i-beremennost

Протипоказання до занять

Заняття будь-яким видом фізичної активності під час гестації (вагітності) вимагають обов’язкової консультації лікаря. При безсумнівною користь цієї системи, є у неї і протипоказання:

  • гіпертонус матки і загроза викидня;
  • нехарактерні виділення;
  • виражений токсикоз;
  • висока температура;
  • підвищений тиск;
  • захворювання суглобів;
  • варикоз.

З обережністю до занять потрібно підходити тим жінкам, які до зачаття не займалися фізкультурою. А також на перших порах краще не займатися в ті дні, в які раніше у вас були місячні, щоб не спровокувати кровотечі.

Пам’ятайте, що під час занять необхідно дотримуватися тепловий режим: не перегріватися і не переохолоджуватися.

Для всіх майбутніх мам, які вирішили освоювати йогу або не хочуть переривати заняття, в період вагітності варто серйозно поставитися до правил безпеки, щоб не завдати шкоди ні собі, ні малюкові. Ось основні: повідомити лікаря про своє бажання займатися; тільки регулярні заняття дають видимі результати; з поганим настроєм краще не починати заняття; вправи не варто робити, коли ви тільки що поїли; при будь-яких протипоказання під час вагітності заняття краще перенести і повернутися до них після пологів; силові вправи небажані, особливо при навантаженні на живіт; виключити з вправ ті, де є скрутки і стрибки.

Людмила Стьопкіна, психолог, тілесно-орієнтований психотерапевт, інструктор з ЛФК і йоги

https://woman.rambler.ru/health/40415818-beremennost-i-yoga/amp/

Техніки йоги в першому триместрі

Заняття йогою передбачають виконання асан — статичних поз. Не всі пози можна використовувати в перший місяць виношування дитини.

Поза столу

Ця асана вчить тримати рівновагу, тренує м’язи і забезпечує приплив крові до голови. Порядок виконання:

  • Стоячи рачки, спирайтеся на лікті і коліна, на вдиху підніміть праву ногу і зафіксуйте положення, видихніть.
  • Роблячи вдих, витягніть ліву руку вперед, видихніть.
  • Залишіться в цьому положенні на 3-4 дихання.
  • На видиху поверніться у вихідне положення.
  • Виконайте те ж саме з іншою рукою і ногою.
  • Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиПоза столу практикується в різних варіантах протягом усього терміну вагітності, вона надає загальнозміцнюючу дію

    Поза цуценя

    Поза цуценя дуже корисна в перший місяць при токсикозі, вона позбавляє від нудоти. Розтягуючи м’язи стегон, вона знімає хворобливість в області матки. Виконується наступним чином:

  • Встаньте в позу столу і трохи перемістіть руки вперед.
  • Повільно нахиляйте груди до підлоги.
  • Опустіть голову на підлогу, руки випрямлені.
  • Розслабте спину, грудьми торкаючись підлоги, сідниці спрямовані вгору і назад.
  • Залишіться в цій позиції на 20-30 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
  • Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиПоза цуценя сприяє зникненню нападів нудоти

    Поза щасливого дитинства

    Вправа дає відпочити спині, витягує хребет, знімає напругу. Робити потрібно так:

  • Лежачи на підлозі, беремося за стопи або задню поверхню стегна.
  • Потім розводимо коліна, підтягуємо їх до ліктів.
  • Фіксуємо позу на деякий час.
  • Повільно опускаємо стопи на підлогу.
  • Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиПоза щасливого дитинства знімає біль у матці та розтягує м’язи стегон

    Ці вправи на початку вагітності освоюються легко. При регулярному виконанні вони дозволяють добре справлятися зі зростаючими навантаженнями.

    Зразковий комплекс вправ

    Такий комплекс може включати такі вправи:

  • Стоячи, носки розведені, присісти, розводячи коліна в сторони (Маласана). Рукою тримаємося за опору, фіксуємо позу. Ця асана покращує циркуляцію крові в області таза.Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиМаласана надає заспокійливу і освіжаючу дію на мозок, вона дуже корисна для жінок
  • Сидячи, підошви ніг зрушити разом, коліна розведені і притиснуті до підлоги (Баддха Конасана). Залишатися в цьому положенні потрібно 30-60 секунд, дихати рівноЙога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиБаддха Конасана посилює циркуляцію крові в тазової області, стимулює роботу органів черевної порожнини
  • Сидячи на підлозі, руки ззаду, ноги розставити широко, випрямивши спину. Поставити лікті перед собою і затриматися на 15-20 секунд (Упавиштха Конасана). Вправа зміцнює хребет, розтягує м’язи на внутрішній стороні стегон.Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиУпавиштха Конасана має кілька варіантів за складністю виконання, як і більшість асан йоги
  • Стоячи рівно, руки вздовж тіла, нахилятися з боку в бік. При цьому напружуються сідниці і ікри.
  • Лежачи на підлозі, під голову можна при бажанні покласти подушку, а під ноги — валик. Постарайтеся розслабити все тіло, від кінчиків ніг до століття, і кілька хвилин дихайте рівно. Потім перекиньтеся набік, валик затисніть між ніг, полежіть ще кілька хвилин. Ця поза дозволяє відпочити і прийти в спокійний стан.Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиШавасана — ця завершальна поза заняття
  • Ці вправи, крім того, сприятливо впливають на шкіру і дозволяють уникнути розтяжок.
    Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиЙога не вимагає занадто активних рухів, тому повністю виключає швидку стомлюваність майбутньої мами

    Заборонені для вагітних вправи

    Жінка, яка починає займатися йогою, обов’язково повинна знати, які асани не можна робити під час вагітності. Під жорсткою забороною наступні вправи:

    • скручування в області живота і попереку, так як під час виконання в процес включається і матка;
    • повороти тіла і стійки на руках, при яких можлива втрата рівноваги;
    • прогини в попереку, оскільки вони збільшують ризик падіння;
    • стрибки і підстрибування, що ведуть до струсу матки;
    • прискорене і затримане дихання, що приводить до порушення кисневого обміну.

    Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиПід час вагітності скручувати область живота категорично не можна

    Необхідно також пам’ятати, що в 1 триместрі потрібно уникати будь-яких відчуттів дискомфорту, напруження і болю в животі.

    Моїй колезі на початку вагітності лікар не дозволяла фізичні навантаження. Тоді вони разом розглянули можливість заняття йогою. Полегшені вправи колезі підійшли. Так і вона займалася індивідуально з інструктором весь термін. І пологи пройшли благополучно, і колезі вдалося повернути свій колишній вагу через 6 місяців після них.

    Існує багато груп за заняття йогою під час вагітності, і інструктори готові працювати з вагітними на будь-якому терміні, але кому ви можете довіритися, дивіться і вирішуйте самі. Перш за все це повинні бути професійні та відповідальні люди. Ви повинні відчути, наскільки чуйно, уважно і дбайливо ставляться вони до вас і вашому нинішньому стану.

    Рекомендації по проведенню занять

    Займатися йогою краще регулярно — 2-3 рази на тиждень, тривалість заняття — не більше двадцяти хвилин. Потрібно вибудовувати практику так, щоб розслабитися і заспокоїтися. Не використовуйте складні асани, при появі дискомфорту припиняйте виконання вправи, підшукуйте пози, комфортні саме для вас. Основні правила занять:

    • займайтеся тільки з досвідченим тренером;
    • практикуйте в посильном для вас темпі;
    • рухайтеся повільно і плавно;
    • уникайте вправ, в яких відбувається здавлення живота;
    • якщо у вас були викидні, уникайте пози стоячи.

    Безпечніше займатися в групах для вагітних з інструктором, який підкаже вам, як правильно приймати пози, і підтримає, якщо стане погано. Зали для занять обладнані спеціальними ременями, що збільшує безпеку. Якщо у вас є достатній досвід, можна займатися самостійно, але при цьому уважно стежити за своїми відчуттями і самопочуттям.
    Йога для вагітних у 1 триместрі: користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, фото та відео, рекомендації, відгукиПочинати заняття йогою краще в спеціальних групах для майбутніх мам

    Відео: йога під час вагітності

    Відгуки жінок

    я ніколи не займалася йогою, а як завагітніла, пішла. Тільки позитивні емоції! І самопочуття відмінне, і гордість за себе, я так останнього дня вагітності ходила на заняття. Звичайно, багато залежить від тренера.

    Евга

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

    Йогою для вагітних почала займатися відразу ж дізналася, що я вагітна. Завдяки заняттям переносила вагітність набагато легше, майже не було токсикозу, набрала 10 кг, і швидко відновилася після пологів. Бандажами для підтримки спини навіть не користувалася — йога допомогла мені зміцнити м’язи спини, суглобів, зняти біль з хребта, яка виникає, коли м’язи спини не встигають адаптуватися під зростаючий живіт. Також йога допомогла мені керувати своїм диханням, що допомогло мені дуже при пологах і дало впевненість і спокій. Я навчилася контролювати свої емоції, стала спокійніше і стриманіше. І я не сумнівалася, що і моїй дитині подобалося, коли ми займалися разом. Можу з впевненість сказати, що їй подобалися перевернуті пози і мантропение — «АУМ». Тільки під час шавасана (відпочинку) вона починала штовхатися та штурханами -«невже все скінчилося? Хочу ще!». Після занять хотілося літати як пір’їнка, навіть незважаючи на зайві кілограми. Енергія не те щоб кипіла і вирувала, але м’яко хлюпотіла як хвилі в сонячний день, заповнюючи мене і поширюючи тепло.

    Олена Щетнева

    https://vk.com/topic-107110310_33234541

    До вагітності йогою не займалася. Коли завагітніла пішла на йогу для вагітних. Займалася до останніх днів. В понеділок була на занятті, а в середу пішла здаватися в пологовий будинок. Я дуже доовльна. Відчувала себе в тонусі. У теж час вчилася розслаблятися, контролювати своє тіло. Я б дуже рекомендувала.

    Not-ka

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

    Під час вагітності лікарі не вимагають від жінок повної відмови від фізичних навантажень, але рекомендують займатися спокійними видами фітнесу, наприклад, йогою. М’які, розмірені, без значних фізичних зусиль руху дозволяють не навантажувати організм, тому йога дає енергію, а не витрачає її. Майбутні мами повинні пам’ятати, що пропоновані комплекси підходять не для всіх, перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: