Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгуки

Спорт — одна з найважливіших складових життя людини, любов до якої прищеплюється з дитинства. Але в період виношування дитини не всі види фізичної активності корисні для майбутньої мами, так само як і не будь-який термін гестації сприятливий для спортивних заходів. Оптимальним часом, відповідним для занять спортом, вважається II триместр, а одним з найбільш популярних видів фізкультури при вагітності — йога.

Зміст

  • Суть йоги
  • Користь йоги у II триместрі вагітності
  • Протипоказання до занять йогою
  • Техніки йоги в II триместрі
    • Відео: виконання асан у другому триместрі
  • Заборонені асани
  • Рекомендації щодо занять йогою
  • Відгуки про йогу при II триместру вагітності

Суть йоги

Йога — сукупність практик духовного, психічного і фізичного спрямування, яка здатна довести людину до особливого стану, званого самадхі (нірваною). Йога є стародавнім вченням, які розробляються в індуїзмі і буддизмі протягом багатьох тисячоліть і визнаним з недавнього часу нематеріальною культурною спадщиною людства.

У сучасному світі заняття йогою мають широку популярність серед людей різного віку, статі, раси, віросповідання, прагнуть до гармонії тіла і розуму, зміцненню психологічного і фізичного здоров’я.

По суті, йогою називається комплекс фізичних і дихальних вправ, супроводжуються певною філософією, яку необхідно зрозуміти людині для досягнення бажаного результату — позбавлення від зайвої ваги, шкідливих звичок, стресу, виправлення постави, придбання гнучкості тіла, вміння розслаблятися і т. д.

Класична йога включає в свою практику 8 принципів, таких як:

  • Особливості правил поведінки і необхідне самообмеження — йама.
  • Правила утримання в чистоті тіла і розуму — нийама.
  • Фізичні вправи — асани.
  • Техніка правильного дихання — пранаяма.
  • Відволікання розуму від об’єктів сприйняття — пратьяхара.
  • Абсолютна концентрація — дхарана.
  • Сфокусованість, регульований потік свідомості — дхьяна.
  • Стан просвітлення, що виражається спокоєм свідомості, — самадхі.
  • Таким чином, проходячи кожен з восьми етапів навчання, людина здатна самовдосконалюватися, що позитивно впливає на його духовний і фізичний стан.
    Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиЙога надає оздоровчий ефект на організм людини

    Для жінок, які чекають малюка, розроблені спеціальні програми занять йогою в залежності від терміну вагітності.

    Користь йоги у II триместрі вагітності

    Найчастіше до початку четвертого місяця очікування малюка майбутня мама вже не відчуває напади токсикозу, запаморочень, надмірної стомлюваності та сонливості, як в першому триместрі. При цьому до 14-16 тижнів скорочуються ризики завмирання плоду або мимовільного викидня, пов’язаних з різними патологіями, так як закладання всіх основних систем і органів дитини до цього часу завершується. З другого триместру плід активно росте і розвивається.

    Гінекологи рекомендують займатися йогою вагітним з метою фізичної підготовки організму до пологів, хірурги — для профілактики появи або зниження больових відчуттів в спині, викликаних підвищеним навантаженням на хребет. Позитивні відгуки про йогу при вагітності дають психологи. Вони стверджують, що заняття допомагають зберігати психоемоційну стабільність і підтримувати моральний настрій на пологи і майбутнє материнство.

    При відсутності досвіду занять спортом до вагітності більш підходящим часом для початку проведення тренувань є II триместр виношування дитини. Якщо ж майбутня мама має хорошу спортивну підготовку, то після зачаття малюка вона може не припиняти заняття, а лише скоротити навантаження і виключити травмонебезпечні вправи.

    Йога під час II триместру приносить чимало користі вагітної. Серед позитивних результатів можна відзначити:

    • придбання навиків правильного дихання;
    • зміцнення всіх груп м’язів тіла, в тому числі і тазового дна;
    • збільшення еластичності зв’язок;
    • зменшення напади токсикозу (якщо до II триместру вони не зникли);
    • зниження ризику появи розтяжок на шкірі;
    • поліпшення обміну речовин і роботи ШКТ;
    • профілактику запорів і геморою;
    • поліпшення кровообмена між матір’ю і дитиною;
    • профілактику набряків і варикозу;
    • поліпшення настрою і самопочуття.

    Виконання асан сприяє зміцненню імунітету і правильному функціонуванню всіх систем, а також стимулює розщеплення зайвого жиру, що сприятливо впливає на фігуру. Застосування дихальних вправ під час вагітності сприяє насиченню крові, що надходить до плоду киснем, а в процесі пологів допомагає знизити больові відчуття.
    Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиДругий триместр вагітності — сприятливий час для занять йогою

    Протипоказання до занять йогою

    Як і в будь-якому іншому виді спорту, в йозі існують обмеження, а в деяких ситуаціях і суворі заборони на окремі асани, так і на заняття в цілому. До протипоказань відносяться:

    • кровотечі;
    • гіпертонус матки;
    • загроза мимовільного переривання вагітності;
    • сильний токсикоз або гестоз;
    • передлежання плаценти;
    • тахікардія;
    • підвищений або знижений артеріальний тиск;
    • багатоводдя;
    • хвороби, при яких заборонені фізичні навантаження.

    Щоб не завдати шкоди своєму організму і не ставити під загрозу життя і здоров’я майбутньої дитини, вагітної слід проконсультуватися з лікарем перед початком занять.

    Техніки йоги в II триместрі

    В кожному триместрі вагітності програма занять змінюється, виключаючи або додаючи асани. Це безпосередньо пов’язано з фізіологічними змінами жіночого організму і зростанням малюка в утробі. Найбільш популярними вправами у другому триместрі є:

  • Витягнутий трикутник (Уттхита Триконасана):
  • Вправа виконуємо стоячи, ноги широко розставлені.
  • Ліву ступню розгортаємо назовні, паралельно довгій стороні килимка, а праву — злегка загортаємо всередину.
  • Руки розводимо в сторони на висоті плечей.
  • Видихаючи, робимо нахил ліворуч без зміни положення рук, при цьому ліва рука стосується лівої щиколотки і спирається на неї.
  • Голову повертаємо так, щоб погляд був спрямований угору, на кінчики пальців протилежної руки.
  • Робимо плавний видих.
  • Повільно повертаємося у вихідну позицію.
  • Повторюємо асану по 2-3 рази на кожен бік тіла.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиВправа «Витягнутий трикутник» знімає болі в спині у другому триместрі, а також зміцнює м’язи ніг і хребет
  • Поза гори (Тадасана):
  • В положенні стоячи з опущеними вздовж тулуба руками і розгорнутими долонями до стегон розслабляємо лицьові м’язи і фокусирумся на одній точці. При цьому ноги притиснуті один до одного, колінні чашечки витягнуті, а пальці ніг розтягнуті в сторони один від одного.
  • Залишаємося в такій позі близько хвилини.
  • Потім з’єднайте долоні перед собою на рівні грудей.
  • Закривши очі, робимо кілька повільних вдихів і видихів.
  • Роблячи вдих і витягуючи руки вгору, злегка відхиляємо корпус тіла назад.
  • Видихаємо і повертаємося у вихідне положення.
  • Повторюємо вправу 8-10 разів.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиВиконання асани «Поза гори» сприятливо позначається на тонусі м’язів, стан хребта і суглобах рук і ніг
  • Глибоке присідання (Упавешасана):
  • Розставивши ноги ширше плечей і злегка розвернувши ступні в сторони, повільно присідаємо, складаючи долоні разом перед грудьми. Спину при цьому необхідно тримати рівно.
  • В позі глибокого присідання робимо повільні вдихи і видихи мінімум 5 разів.
  • Потім плавно повертаємося у вихідну позу. При необхідності присідати можна на невелику стопку подушок, яка буде полегшувати виконання цієї асани.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиВправа «Глибоке присідання» спочатку слід виконувати, тримаючись руками за опору
  • Потягивающаяся кішка (Марджариасана):
  • Прийнявши позу «рачки» і розташувати кисті рук під суглобами плечей, коліна — під тазостегновими суглобами, на плавному і глибокому вдиху прогинаємося в попереку, спрямовуючи куприк і маківку голови вгору. Легкі максимально наповнюються повітрям.
  • При видиху округляємо спину, притискаючи підборіддя до грудей.
  • Повторюємо асану 8-10 разів.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиАсана «Поза кішки» зміцнює м’язи спини, покращує гнучкість хребта і тонізує весь організм
  • Черевне дихання:
  • Сівши на килимок або подушку і схрестивши ноги «в позі лотоса», маємо руки внизу живота.
  • Роблячи глибокі вдихи через ніс, повітря всередині себе «проганяємо» до черевної області. При цьому внутрішні м’язи повинні бути розслаблені.
  • Повільно видихаємо через рот, відчуваючи, як повітря піднімається від живота вгору.
  • Вправу повторюємо кілька разів.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиПри черевному диханні в період вагітності поліпшується матково-плацентарний кровообіг
  • Кожна асана при правильному і регулярному виконанні є ефективною і корисною для тієї чи іншої групи м’язів, але не слід забувати, що при вагітності заборонено напружувати прес. Виконання вправ в комплексі сприяє загальному зміцненню і оздоровленню організму майбутньої мами.

    У період вагітності, крім класичної йоги, майбутні мами нерідко практикують йогу на фітболі, аква-йогу, а також йоги Айенгара (з використанням опор при виконанні вправ).

    Відео: виконання асан у другому триместрі

    Заборонені асани

    Під час виношування малюка в період другого триместру забороняється практикувати:

    • будь-які вправи, які виконуються лежачи на животі (наприклад, Шалабхасану);Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиШалабхасана при вагітності заборонена
    • асани, які передбачають сильний прогин спини або перевернуте положення тіла, глибокі нахили (Уттанасана) і скрутки (Пашасана);Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиБудь-які глибокі скручування заборонені майбутнім мамам
    • асани, при яких відбувається сильне стискання внутрішніх органів, живота і області тазу;Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукине Можна виконувати асани, при яких жінка відчуває сильне напруження
    • асани з різкими змінами положень тіла або ризиком падіння.Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиНавіть самі прості асани на баланс пов’язані з ризиком падіння, не слід виконувати їх, принаймні без контролю і підтримки інструктора

    При погіршенні самопочуття під час занять або після них жінка зобов’язана негайно припинити тренування і повідомити про своє нездужання лікаря.

    Рекомендації щодо занять йогою

    Для того щоб йога надавала благотворний вплив на організм і приносила радість майбутній мамі, слід дотримуватися деяких рекомендацій:

    • перед початком занять необхідно відвідати лікаря і виключити всі можливі протипоказання;
    • приступати до тренування слід не раніше, ніж через дві години після повноцінного прийому їжі;
    • при відсутності практики заняття йогою бажано починати під наглядом інструктора;
    • заборонено стрибати і робити різкі рухи — необхідно навчитися діяти плавно і м’яко;
    • на заняттях не слід перенапружуватися і доводити свій стан до дискомфортного — якщо перебувати в певній позі стає складно, то треба з неї виходити;
    • для комфорту дозволяється використовувати м’які килимки, ковдри і подушки;
    • при досягненні двадцатинедельного терміну вагітності необхідно виключити з програми занять асани, що виконуються на спині (щоб уникнути передавлення порожнистої вени).

    І також не варто нехтувати порадами лікарів і наставників — від заборонених поз настійно рекомендується утриматися на час вагітності.
    Йога для вагітних у 2 триместрі: відео та фото уроки, користь, протипоказання, покрокова інструкція технік, рекомендації, відгукиУ період вагітності рекомендується займатися йогою під наглядом тренера, а не самостійно

    З настанням вагітності у мене з’явився інтерес до йоги. Але до двадцятого тижня виношування мені довелося утримуватися від будь-яких фізичних навантажень, так як в кінці першого триместру сталося часткове відшарування невеликої ділянки плаценти. На п’ятому місяці очікування малюка я спробувала займатися йогою з відеоуроками, але надалі припинила домашні тренування. На мій погляд, для вагітних важливо проводити заняття спільно з досвідченим і кваліфікованим фахівцем. І так як я відчувала страх за життя майбутньої дитини, то боялася заподіяти шкоду його здоров’ю своїми безконтрольними рухами. Адже при самостійному виконанні асан виникає сумнів у правильності дій. Але в наступну вагітність в моїх планах обов’язкове відвідування класів занять цього профілю.

    Відгуки про йогу при II триместру вагітності

    До вагітності йогою не займалася. Коли завагітніла пішла на йогу для вагітних. Займалася до останніх днів. В понеділок була на занятті, а в середу пішла здаватися в пологовий будинок. Я дуже задоволена. Відчувала себе в тонусі. У той же час вчилася розслаблятися, контролювати своє тіло. Я б дуже рекомендувала. Я почала ходити регулярно приблизно на 5-6 місяці.

    Not-ka

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

    Ходила на йогу, не сподобалося. Змушували робити те, що мені і без живота складно було зобразити. Відчувала себе паличкою-несгибалочкой!

    Tuhka

    https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

    Ходжу на йогу для вагітних з 12 тижня, дуже розслабляє.

    Masha_Zuz

    https://www.babyblog.ru/community/post/happypregn/3274005

    Приймаючи рішення займатися йогою, майбутня мама повинна не тільки дотримуватися порад лікарів, але і уважно прислухатися до свого організму. Не слід продовжувати сеанси, якщо з’являються больові відчуття або відчуття перевтоми. Вагітній жінці не варто забувати про те, що вона несе відповідальність за життя свого малюка. А при бажанні заняття йогою можна продовжувати після народження дитини.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: