Йога для вагітних в 3 триместрі в домашніх умовах та спортзалі: покрокова інструкція технік, рекомендації, відгуки, відео, фото

Останнім часом йога набуває все більшої популярності. І це не дивно, адже вона допомагає пізнати себе, наростити м’язову масу, придбати стрункість, поліпшити гнучкість зв’язок і хребта. До того ж просунуті йогини знаходяться в гармонії з собою і навколишнім світом. Проте рано чи пізно будь-яка жінка замислюється про продовження роду, і у неї виникає закономірне питання: чи можна продовжувати заняття йогою під час вагітності? Щоб за допомогою цієї техніки поліпшити власне самопочуття, підготуватися до пологів і при цьому не нашкодити здоров’ю майбутньої дитини, важливо знати деякі її особливості та нюанси.

Зміст

• Користь йоги для вагітних
  • Відео: чим корисна йога під час вагітності
• Пози йоги, дозволені в третьому триместрі
  • Тадасана
    • Відео: як правильно виконувати Тадасану при вагітності
  • Марджариасана
    • Відео: як правильно виконувати Марджариасану при вагітності
  • Баддха Конасана
    • Відео: як правильно виконувати Баддха Конасану при вагітності
  • Супта Баддха Конасана
    • Відео: як правильно виконувати Супта Баддха Конасану при вагітності
  • Маласана
  • Шавасана
    • Відео: як правильно виконувати Шавасану при вагітності
  • Баласана
  • Відео: комплекс вправ йоги для третього триместру вагітності
• Протипоказання і заборонені техніки
  • Відео: які вправи йоги не можна робити вагітним
• Основні правила занять йогою
• Відгуки

Користь йоги для вагітних

У широкому сенсі йога означає сукупність різних духовних, психічних і фізичних практик, спрямованих на управління психічними і фізіологічними функціями організму для досягнення піднесеного духовного і психічного стану. Йога є безпечним і ефективним способом підвищення фізичних можливостей, гнучкості та рівноваги. А також це один з найбільш поширених і дієвих способів боротьби з депресією.

Йога включає:

• дихальні техніки;
• медитацію і релаксацію;
• статичні вправи (асани).

Слово «йога» походить від санскритського кореня «йодж», який означає «з’єднання», «гармонія», «союз», «вправа», «приборкання».

Третій триместр є непростим періодом життя вагітної жінки. В цей час майбутня мама набирає від 8 до 15 кг ваги, а іноді і більше. У неї можуть з’явитися задишка, печія, судоми в ногах, біль у попереку внаслідок зсуву центру тяжіння. А з-за великого живота і страху перед майбутніми пологами жінка може погано спати ночами. Саме в цей період на допомогу може прийти йога, яка дозволить жінці позбутися від тривоги і напруги, а також знайти гармонію фізичного та психологічного станів.

Третій триместр — прекрасний час для занять йогою, яка допоможе майбутній мамі заспокоїтися перед майбутніми пологами і сконцентруватися на своєму стані

Йога, спрямована на пізнання самого себе, перехід на нові рівні свідомості, пізнання зовнішнього світу, є чудовим психотерапевтичним засобом. Йога становить одну з шести систем індійської філософії (Санкх’я, Йога, Веданта, Мимамса, Ньяйя, Вайшешика) і включає не тільки теоретичні положення та практичні вправи.

Корнеенков С. С., кандидат психологічних наук, доцент кафедри психології Далекосхідного федерального університету

https://cyberleninka.ru/article/v/psihologiya-yogi-stupeni-yogi-i-urovni-soznaniya-cheloveka

Також йога допомагає:

• навчитися правильному диханню і тим самим насичення тканини киснем;
• поліпшити кровопостачання матки, а значить додатково забезпечити малюка поживними речовинами;
• контролювати власне тіло, щоб вчасно розслабитися в період перейм і потуг;
• розвинути еластичність м’язів, зв’язок і зміцнити мускулатуру хребта;
• попередити варикозне розширення вен, запори, геморой, зняти набряклість;
• зайняти дитині правильне положення в утробі матері.

Вагітність — це особливий період, коли варто прислухатися до себе і своїх відчуттів, особливо при заняттях спортом. Не варто нехтувати думкою лікарів, які повинні схвалити будь-які тренування і фізичні навантаження. Якщо до зачаття ви вже успішно практикували йогу, то під час виношування слід перейти в спеціальну групу для вагітних, де заняття проводяться з урахуванням положення жінки. Якщо ж ви ще не знайомі з йогою, то з дозволу лікаря можна почати заняття під час вагітності.

Заняття йогою надають всебічне вплив на організм жінки. Йога має психотерапевтичним дією на вагітну жінку, так як дозволяє підвищити самооцінку і надає більшу впевненість у своїх силах, що важливо для майбутніх мам. Завдяки йозі у жінок з’являються навички керування диханням, усвідомленими напругою і розслабленням тіла. Йога сприяє досягненню стану умиротворення, спокою, завдяки чому стає легше відсторонюватися від негативних думок і емоцій, уникати суєти і адекватно поводитися при пологах.

Минникаева Н. Ст., Сапего А. В., Игишева Л. Н.

https://cyberleninka.ru/article/v/hatha-yoga-kak-sredstvo-prenatalnoy-fizicheskoy-kultury-v-usloviyah-zdoroviesberezheniya

Відео: чим корисна йога під час вагітності

Пози йоги, дозволені в третьому триместрі

Третій триместр — це останній етап вагітності, завершується пологами. У цей період майбутня мама стає важкої і неповороткою, а її активність знижується. Тому заняття йогою в останні місяці вагітності повинні носити менш інтенсивний характер, ніж в інші триместри, асани повинні бути прості у виконанні і спрямовані на розтягання м’язів піхви і привідних м’язів ніг.

Для зручності і зниження навантаження під час занять слід використовувати додаткові пристосування:

• подушки;
• валики;
• ковдри;
• мотузки;
• цеглу;
• килимки.

Розглянемо кілька основних технік йоги для жінок у третьому триместрі вагітності.

Тадасана

Цю позу називають позою гори. Вона допомагає попередити розтяжки на грудях, зняти судоми в ногах і болі в тазостегнових суглобах. Виконувати її слід в полегшеному вигляді, щоб не втратити рівновагу і не впасти.

Техніка виконання:

Вихідне положення — встаньте на підлозі, випросталась.

Трохи розставте ноги паралельно один одному.

Відведіть плечі назад, розправте грудний відділ.

Підніміть руки під кутом 45 градусів відносно тіла.

Видихніть і тягніться верхівкою вгору, напружуючи руки.

Затримайтеся в цьому положенні на 1 хвилини. Дихайте рівно.

На вдиху поверніться у вихідне положення.

Проробіть цю вправу ще 2 рази.Практика Тадасаны вчить рівновазі і правильного розподілу навантаження на стопи, розробляє правильну поставу з опорою на сильні ноги і таз

Відео: як правильно виконувати Тадасану при вагітності

Марджариасана

Поза кішки спрямована на зняття хворобливих відчуттів в області попереку і шиї, стимулювання нервових закінчень на спині і поліпшення стану всіх внутрішніх органів. Виконувати цю вправу слід без сильного прогинання в попереку і різкого опускання голови.

Техніка виконання:

Встаньте на карачки.

Поставте руки на ширині плечей, а ноги трохи розведіть.

На видиху підніміть спину вгору, голову опустіть.

На вході опустіть спину, трохи прогнувши її, і невисоко підніміть голову вгору.

Повторіть асану 5-6 разів.Поза кішки зміцнюється м’язовий каркас і збільшує гнучкість хребта

Відео: як правильно виконувати Марджариасану при вагітності

Баддха Конасана

Цю асану називають позою метелики, і її рекомендують вагітним жінкам в будь-якому триместрі. Асана полегшує болі в спині, покращує стан сечового міхура, зміцнює мускулатуру матки. Для цієї вправи слід взяти ковдру і болстер (спеціальний валик для занять йогою), а якщо такого немає в наявності, то підійде звичайна подушка. Виконувати цю позу слід в полегшеному варіанті, щоб уникнути травм промежини.

Техніка виконання:

Вихідне положення — сядьте на болстер.

З’єднайте стопи між собою і підтягніть їх до тазу, при цьому розгорніть коліна в різні сторони.

Опустіть коліна на підлогу. Якщо це зробити не вдається, то можна підкласти під них ковдру або спеціальні цеглини.

Залишайтеся в цьому положенні 3 хвилини. Дихайте рівно і спокійно.
Баддха Конасана увеличивант простір між тазом і діафрагмою, завдяки чому вагітної стає легше дихати

Відео: як правильно виконувати Баддха Конасану при вагітності

Супта Баддха Конасана

Це поза є різновидом попередньої і виконується лежачи. Вправа розтягує внутрішні м’язи ніг, сприяє профілактиці варикозного розширення вен, покращує роботу нирок. У цій асані не варто закидати голову назад або, навпаки, притискати підборіддя до грудей. У третьому триместрі така вправа може сприяти пережатию нижньої порожнистої вени у вагітної, тому якщо приймаючи горизонтальне положення, ви відчуваєте брак повітря, нудоту або слабкість, потрібно припинити заняття.

Техніка виконання:

Покладіть болстер вздовж килимка.

Сядьте на килимок. Болстер повинен упиратися вам у спину.

Акуратно лягайте спиною на болстер, а під голову підстеліть ковдру.

Руки покладіть вздовж тулуба, і поверніть долоні вгору.

Залишайтеся в цьому положенні протягом 3 хвилин. Дихання повинно залишатися спокійним.

Виходите з цієї пози акуратно, спираючись на лікті і перевертаючись на правий бік.Регулярне виконання асани Супта Баддха Конасана сприяє полегшенню процесу пологів і підходить для відпочинку

Відео: як правильно виконувати Супта Баддха Конасану при вагітності

Маласана

Поза гірлянди допомагає зафіксувати дитини в правильному положенні, розтягує зв’язки і м’язи в малому тазі, усуває больові відчуття в області крижів. Новачкам виконувати цю асану слід в полегшеному варіанті за допомогою болстера, якщо ж ви є дослідної йогинею, можна обійтися і без нього.

Техніка виконання:

Підійдіть до стіни і покладіть болстер на підлогу.

Розставте ноги трохи ширше плечей, видихніть і сядьте на болстер, спираючись спиною об стіну.

Плечі відведіть трохи назад, розкрийте грудну клітку.

Розташуйте живіт між ногами, а стопи щільно поставте на підлогу.

Руки покладіть на коліна або з’єднайте долоні на рівні грудей.

Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, видихніть і підніміться.
Пози з присіданнями заборонені при ризику передчасних пологів

Шавасана

Улюблена багатьма поза мерця виконується лежачи на спині і допомагає розслабитися, а також зняти фізичну і розумову втому. У третьому триместрі в такому положенні перебувати не рекомендується, так як можливе пережиму порожнистої вени, з-за чого малюк може недоотримати кисень, а у жінки з’явиться запаморочення, порушиться дихання і можуть онеметь кінцівки. Цю позу на пізніх термінах вагітності краще виконувати лежачи на правому боці.

Техніка виконання:

Ляжте набік, попередньо підстеливши під голову і живіт ковдру.

Зігніть ноги в колінах і покладіть між ними болстер або подушку.

Руки зігніть і розташуйте перед собою.

Дихайте рівно і спокійно. Розслабтеся в цій позі на 5 хвилин.Шавасана призводить організм у стан рівноваги і готує його до майбутніх навантажень під час пологів

Відео: як правильно виконувати Шавасану при вагітності

Баласана

Так звана поза дитини знімає напругу і втому в спині, розтягує м’язи стегон і гомілок, позбавляє від стресу і втоми. Для цієї вправи вам знадобиться ковдру, яке треба покласти на підлогу.

Техніка виконання:

Встаньте на коліна, розташувавши їх на рівні плечей.

Покладіть перед собою ковдру.

Сядьте сідницями на п’яти.

Підніміть руки вгору, видихніть і опустіть тулуб на підлогу.

Покладіть на лоб ковдру, а живіт розташуйте між стегон.

Переконайтеся, що ви не тисніть на живіт і він лише трохи стосується статі.

Розслабтеся і дихайте рівно протягом 2 хвилин.

Вдихніть і підніміться.Якщо живіт вже заважає опускатися на підлогу, виконуйте Баласану з допомогою болстера

Відео: комплекс вправ йоги для третього триместру вагітності

Протипоказання і заборонені техніки

Йога для вагітних — це методика щадною фізичного навантаження, що виключає різкі рухи і інтенсивну активність. Але й для неї існують певні протипоказання:

• підвищений тонус матки;
• кров’янисті виділення;
• низьке прикріплення плаценти;
• гестоз;
• гіпертонія;
• тахікардія;
• багатоводдя.

З особливою обережністю слід займатися йогою:

• при багатоплідній вагітності;
• якщо раніше у жінки були викидні;
• в передпологовому періоді, тобто за 1-2 тижні до передбачуваної дати пологів.Якщо ближче до дати пологів ваш стан погіршиться або сил на йогу вже не буде, то заняття краще тимчасово припинити

Також не всі техніки йоги можна практикувати під час вагітності. Існують вправи, які категорично не можна виконувати жінкам у третьому триместрі:

• інтенсивні скручування;
• пози на животі та спині;
• глибокі присідання;
• нахили вперед і назад;
• стрибки і різкі рухи;
• прогини назад в положенні лежачи;
• асани на руках для балансу;
• інтенсивні дихальні вправи з активною участю діафрагми і живота;
• пранаями з затримкою дихання.

Відео: які вправи йоги не можна робити вагітним

Основні правила занять йогою

Сьогодні в інтернеті досить багато відео з комплексами йоги для вагітних. Однак не варто займатися ним самостійно вдома, навіть якщо ви досвідчена йогиня. Третій триместр — досить небезпечний період, коли одне незручне рух або різкий поворот може закінчитися вашої госпіталізацією або призвести до передчасних пологів. Безпечніше і надійніше виконувати вправи і асани під керівництвом досвідченого тренера у спеціальній групі. До того ж займатися з іншими вагітними жінками значно веселіше, ніж удома наодинці.
Практикуючи йогу з тренером або в спеціальній групі для вагітних, ви убезпечите себе від помилок, які можете зробити при самостійних заняттях.

Щоб заняття йогою були ефективні і не принесли шкоди вагітної і її дитині, потрібно дотримуватися основні правила:

• відвідуйте заняття 3 рази на тиждень в ранковий час;
• приміщення, у якому ви займаєтеся, повинно бути добре провітрюваним;
• останній прийом їжі повинен бути за 2-3 години перед тренуванням;
• перед заняттями слід сходити в туалет і звільнити сечовий міхур;
• для тренувань вибирайте зручний одяг з натуральних тканин;
• перед виконанням основного комплексу асан зробіть невелику розминку;
• не перевищуйте час тренування, яке має складати не більше 30 хвилин;
• ніякі вправи і пози не повинні доставляти біль, в іншому разі слід припинити заняття;
• якщо в певній позі малюк проявляє надмірну активність, припиніть її виконання;
• щоб не допустити падінь під час виконання вправ стоячи, тримайтеся за опору або стіну.

І головне — займатися потрібно регулярно і з задоволенням. Всі вправи слід виконувати повільно, плавно і без ривків.

Моя сестра протягом трьох років після заміжжя ніяк не могла завагітніти. Вона і її чоловік пройшли всілякі дослідження та випробували багато методи зачаття, але нічого не допомагало. З часом у неї розвинулася депресія. Щоб трохи переключити увагу сестри, я подарувала їй абонемент на йогу. Після декількох місяців занять замість істеричною і задерганной жінки сестра перетворилася в спокійну, усміхнену, постройневшую дівчину. До того ж вона змогла завагітніти! На період очікування малюка сестра перейшла в спеціальну групу перинатальної йоги. Її вагітність і пологи пройшли без ускладнень. А після народження дитини вона за допомогою йоги в найкоротші терміни повернула тіло у форму.

Відгуки

До вагітності йогою не займалася. Коли завагітніла, пішла на йогу для вагітних. Займалася до останніх днів. В понеділок була на занятті, а в середу пішла здаватися в пологовий будинок. Я дуже задоволена. Відчувала себе в тонусі. У той же час вчилася розслаблятися, контролювати своє тіло. Я б дуже рекомендувала. Я почала ходити регулярно приблизно на 5-6 місяці.

Not-ka

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Я ніколи не займалася йогою, а як завагітніла, пішла. Тільки позитивні емоції! І самопочуття відмінне, і гордість за себе, я так останнього дня вагітності ходила на заняття. Звичайно, багато залежить від тренера.

Евга

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/239398/

Йогою самому (якщо ти сам не інструктор) взагалі займатися не варто. Тим більше йогою для вагітних краще займатися з середини другого триместру, ближче до третього. Я ходила на йогу для вагітних після 25-го тижня і до пологів. Інструктор потрібен обов’язково, вона ж дивиться, поправляє пози. А то ви так раскорячитесь, дивлячись відео з інтернету, що навпаки весь малий таз закриєте. До речі, йоги для вагітних є й протипоказання, почитайте.

Arnika

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Дівчата, привіт=) Перед своїми першими пологами моя подруга порадила мені походити на йогу, сказала, що народжувати буде набагато легше. Я спочатку відмовлялася, але потім вирішила сходити. І знаєте, дівчата, під час пологів мені це дуже допомогло. Враховуючи те, що я первородка, я народила досить швидко)) Після пологів розмовляла з лікарями, розповіла про те, що займалася йогою і, чесно кажучи, вони мене похвалили)) Тому, дівчатка, не лінуйтеся, запишіться в зал і ходіть з задоволенням=))

Жозепина

http://38mama.ru/forum/index.php?topic=84354.0

Йогою слід обов’язково займатися з інструктором. Якщо не хочеться відвідувати тренування постійно, то хоча б сходіть на пару занять — нехай вам напишуть індивідуальний курс з урахуванням ваших побажань, особливостей тіла, болячок та іншого. Не можна практикувати йогу на третьому триместрі вагітності з інтернету. Це не просто пусті поради, а висновок з особистих помилок.

SvetlychokLe

https://www.u-mama.ru/forum/waiting-baby/pregnancy-and-childbirth/543425/

Коли я була вагітна, то займалася йогою вдома. Але у мене вже була до цього практика йоги кілька років, тому я знала, коли і як дихати. Для себе виділила кілька асан: Шавасана, але на боці, Маласана, Баласана, а також Баддха Конасана.

Еріка Шатрова

https://www.oum.ru/forum/forum1/topic1671/#message11581

Якщо йога звичне для вас заняття і ви до цього займалися мінімум пару років, то може ще і можна спробувати займатися цим при вагітності, якщо немає загрози і ще якихось особливостей. Але не варто забувати, що в групах існує різний рівень підготовки і один може бути новачком, а інший — асом. Тому крім користі, ви можете собі заробити травми м’язів, зв’язок, хребта і понижену самооцінку. Ви ж не знаєте, що ваш сусід так добре робить цю асану тільки тому, що вже кілька років займається, а ви тільки перший місяць. А вже по відео в інтернеті тренуватися — все одно, що вчитися фігурного катання або футболу за підручником.

Катерина Чернова

https://deti.mail.ru/forum/v_ozhidanii_chuda/beremennost/joga_pri_beremennosti/

Вагітність — це особливий час для жінки, коли всі її думки зосереджені на дитину і майбутні пологи. В цей період максимально сконцентруватися на своєму положенні і стані допомагає йога. Завдяки їй можна з легкістю впоратися не тільки з депресією, безсонням і іншими труднощами, які долають жінку в останні місяці вагітності, але і змінити спосіб життя і мислення в кращу сторону.