Набір ваги в період виношування дитини вважається абсолютно природним явищем. Настільки ж природне бажання жінок скоріше позбавитися від зайвої ваги, коли вагітність позаду. І тоді постають закономірні питання: скільки необхідно почекати після пологів, щоб біг не нашкодив, і чи потрібно взагалі вичікувати? Як біг вплине на лактацію? У даній статті ми розглянемо обидва випадки: заняття бігом в післяпологовий період для годуючих матерів і для мам, які не годують грудьми або завершили грудне вигодовування.
Користь бігу
Переваги активного способу життя після пологів очевидні. Всього лише 30 хвилин швидкого бігу спалять 500 ккал, прискоривши досягнення ідеальної фігури.
Крім того, біг:
- навантажує всі групи м’язів;
- прискорює кровообіг;
- знижує синтез «гормону стресу» (кортизолу), одночасно зусилля вироблення «гормонів щастя» (ендорфінів);
- нормалізує сон;
- підвищує працездатність;
- зміцнює імунну систему;
- збільшує обсяг серцевих камер;
- вирівнює артеріальний тиск;
- підвищує щільність кісткової тканини.
Багато матерів впевнені, що саме щоденні пробіжки рятують їх від депресії через неможливість вести після пологів настільки ж активне життя, як раніше.
Протипоказання до бігу
Лікарі виділяють ряд загальних для всіх людей протипоказань до бігу. Серед них:
- артрит та інші захворювання колінних або стегнових суглобів;
- плоскостопість або схильність до заваливанию стоп всередину;
- недостатність кровообігу;
- мітральний стеноз;
- сильні розлади серцевого ритму;
- вроджений порок серця;
- тромбофлебіт нижніх кінцівок;
І, що найголовніше у рамках цієї статті, займатися інтенсивним бігом вкрай небажано:
- в перші 2-3 місяці після пологів, якщо жінка до вагітності вже практикувала пробіжки;
- у перші 6 місяців після пологів, якщо жінка вела малорухливий спосіб життя;
- після кесаревого розтину до повного загоєння рубця;
- годуючим мамам.
У останніх сильні фізичні навантаження можуть призвести до зменшення кількості молока або його повного зникнення. Також в більшості випадків молоко набуває неприємний смак, внаслідок чого дитина може відмовитися від ГВ.
Пробіжки для некормящих мам: коли починати і скільки бігати
У тому разі, якщо необхідні 2-3 місяці після пологів вже позаду, а жінка годувати груддю не планує або ж завершила ГВ, можна сміливо приступати до щоденних пробіжок.
Біоритмологія вважає оптимальним для фізичних навантажень час з 11:00 до 13:00, коли організм найкраще налаштований на розвиток витривалості. Позбавлені цієї гідності вечірні пробіжки все ж володіють однією перевагою.
Вечір — найбільш «небезпечна» час для тих, що худнуть жінок. Саме пізно ввечері мами, викравши трохи вільного часу, можуть зірватися й, сидячи біля телевізора, перекусити чим-небудь смачним, мало корисним і висококалорійним. Замінивши не потрібний організму перекус півгодинний пробіжкою, жінка після повернення додому, швидше за все, прийме душ і відправитися спати.
Якщо раніше жінка була далека від спорту і починає займатися бігом вперше в житті, їй знадобляться декілька нескладних у виконанні порад:
Біг для годуючих мам
Причиною того, що годуючі мами виділені в окрему категорію, є вплив інтенсивних фізичних навантажень на лактацію і в цілому на організм недавно народила жінки. Надмірні тренування можуть призвести до:
- появі у молока неприємного смаку (причина — рясне виділення утворюється в м’язах молочної кислоти);
- зменшення обсягу молока;
- лактостазу;
- гіпертонусу матки;
- маткових кровотеч.
Тим не менш біг не є абсолютним протипоказанням у період грудного вигодовування і з деякими застереженнями іноді включається в комплекси тренувань для годуючих мам.
Ось основні з цих умов:
Поширена ситуація, коли мама, яка годує, надихнувшись першим прогресом в схудненні, різко підвищує навантаження. Це закономірно призводить до погіршення лактації — на щастя, тимчасового. В такому випадку слід:
- невідкладно знизити інтенсивність пробіжок;
- ввести в раціон продукти, що посилюють лактацію (молоко, сир, твердий сир, горіхи; відвари з насіння кропу, фенхеля, кмину чи анісу);
- збільшити кількість випивається рідини.
Також деякі молоді мами, які не бажають відмовлятися від спорту, роблять резервний запас зцідженого молока. Будучи замороженими, воно здатне зберігатися без зміни властивостей близько двох місяців. При ослабленні лактації мама може скористатися запасенным молоком, поки буде відновлювати виробництво молока.
Інші види спорту для мам
Коли бажання або можливості бігати ні, цей вид спорту з успіхом можна замінити наступними заняттями, дозволеними навіть для годуючих мам:
Біг є одним з найпростіших і одночасно корисних видів спорту. Всебічний вплив бігу на організм полягає в зміцненні серцево-судинної, імунної та опорно-рухової систем, а також у нормалізації ендокринної системи.
Жінка, раніше не практиковавшая пробіжки, може зайнятися бігом через 6 місяців після пологів. Якщо ж до вагітності мама займалася спортом, цей термін можна скоротити до 2-3 місяців. Новачкам слід починати з 20-хвилинних тренувань, поступово підвищуючи їх тривалість. Годуючим ж мамам щоб уникнути порушень лактації необхідно задовольнятися 10-хвилинними пробіжками, згодом довівши їх тривалість до максимально дозволених 30 хвилин.