У свідомості людей давно утвердилася думка, що жири шкідливі для здоров’я і фігури. Тому багато хто намагається уникати їжі, яка містить ці речовини. Проте насправді ситуація зовсім інша. Жири поділяються на кілька різновидів. Певні типи обов’язково повинні бути присутніми в меню навіть під час дієти. Вони необхідні організму для підтримки нормальної роботи основних органів і систем.
Різновиди харчових жирів
Раціон будь-якої людини має бути збалансованим – утримувати належну кількість жирів, білків і вуглеводів. Тому повністю виключати який-небудь елемент системи живлення не можна.
Всі харчові жири поділяють на 4 типи:
Кожна група володіє індивідуальним дію, тому їх потрібно розглядати окремо.
Насичені жири
Насичені жири – це сполуки органічного походження, які складаються з одинарних вуглецевих зв’язків. Довгий час вважалося, що їх вживання має бути суворо обмежена, тому що вони збільшують рівень «поганого» холестерину в крові і провокують розвиток захворювань серця і судин.
Але новітні дослідження показали, що зв’язку між появою зазначених недуг і цими речовинами немає. Насичені жири, отримані природним чином, не мають негативного впливу на здоров’я. Але потрібно вміти відрізняти корисне від шкідливого. Наприклад, жир, що залишився після смаження продуктів у їжу вживати не можна.
При помірному надходженні в організм вони сприяють:
Якщо паралельно контролювати кількість вуглеводів (4 г на 1 кг), то вони не приведуть до набору зайвої ваги. Вони відрізняються твердою структурою. Для їх розтоплення потрібна висока температура, тому організм витрачає на їх переробку досить багато енергії. Джерелами цих сполук є сало, вершкове масло, кокосове і пальмове масло.
Мононенасичені жири
Ці речовини, що містять мононенасичені жирні кислоти, варто регулярно включати в меню. Вони знижують рівень «шкідливого» холестерину, перешкоджають утворенню атеросклеротичних бляшок, багаті вітамінами і мінералами.
У цю групу входять пальмітинова і олеїнова кислоти. Це речовини, що допомагають худнути. Вони не накопичуються в тілі у вигляді жирового прошарку, а сприяють нормалізації ліпідного обміну. Ними багаті горіхи, соняшникова і оливкова олія, авокадо.
Поліненасичені жири
Цей різновид є незамінною, тобто організм не може синтезувати їх самостійно. Тому потрібно стежити, щоб продукти, що містять ці сполуки, присутні в раціоні на регулярній основі. Поліненасичені жирні кислоти поділяються на 2 типи – Омега-3 і Омега-6. Вони є будівельним матеріалом для клітин організму і підтримують здоров’я серцевого м’яза. Їх можна виявити в морській рибі, лляній і конопляній олії, волоських горіхах.
Транс-жири
Такі з’єднання не мають ніяких позитивних властивостей. У складі продуктів їх часто позначають як «частково гідрогенізовані олії». Більшість з них отримують штучним чином. При частому вживанні вони виробляють наступний ефект:
Ці речовини зазвичай знаходяться в напівфабрикатах, їжі, приготованої у фритюрі, чіпсах, маргарині, майонезі, кетчупі. Їх додають, керуючись такими міркуваннями, як:
Варто уникати їх присутності в продуктах харчування.
Добова норма для людини
Дослідження показують, що жири повинні щодня надходити в організм разом з їжею. Оптимальну норму можна розрахувати по наступній формулі – 1 гр на 1 кг ваги. Дорослій людині необхідно близько 80 гр, жінці – 60-70 гр. Але потрібно стежити, щоб продукти не містили корисні жири, а не шкідливі.
Зазначена доза може змінюватися, якщо людини витрачає багато калорій в день. Для людей, ведучих активний спосіб життя і займаються спортом, потрібно збільшити вживання приблизно на 30 гр. Всі жири будуть перероблятися в енергію, що надає додаткові сили організму.
Харчові джерела
Щоб грамотно спланувати раціон, потрібно знати, які продукти забезпечать насиченими і корисними жирами. Їх починають вживати поступово, починаючи з 2-3 разів на тиждень. При цьому кількість їжі, багатої вуглеводами, потрібно знижувати.
Список продуктів, багатих корисними для здоров’я жирами:
Сир багатий кальцієм, протеїном, вітамінами і мінералами. Поєднання білка і жиру дарує відчуття ситості, що допомагає контролювати кількість споживаної їжі;
Правильне харчування – запорука міцного здоров’я. Тому необхідно уважно підходити до складання щоденного меню і стежити, щоб продукти забезпечували організм цінними елементами.