Зміст статті:
Квадріцепс стегна володіє максимальним об’ємом в співвідношенні з іншим мускульним масивом. Таку назву він отримав за те, що в його складі чотири великих м’язових елемента. Незважаючи на потужність, цей м’яз більше за інших схильний до пошкоджень, оскільки волокна знаходяться близько до поверхні. Від м’язових розривів нерідко страждають початківці спортсмени. Саме тому потрібно знати м’язову анатомію, особливо тим, хто вирішив привести в порядок фігуру в тренажерному залі.
Анатомія чотириголового м’яза стегна
Квадріцепс – свого роду конгломерат чотирьох м’язових масивів:
- прямого;
- латерального;
- медіального;
- проміжного.
У надколінної частини стегна всі ці голівки сформировывают загальне сухожилля, прикріплення його йде до поверхневих структур великої гомілкової кістки і чашечки коліна.
Анатомія потужної чотириголового м’яза стегна ґрунтується на будові її складових.
Прямий стегновий м’яз відходить від кульшової западини. Між кістковою поверхнею і м’язовими тканинами розташовується суглобова сумка. Далі м’яз повертає вниз по передній стороні стегнового суглоба, виступає ближче до шкіри між кравецьким мускульним елементом і напрягателем широкої фасції. Кінець мускула перетікає в сухожильні волокна, які закріплюються колінної чашечки нагорі. В основному згинання в стегні проводиться за його допомогою.
Найбільше м’язове волокно чотириголового м’яза – бічне широке. Його верх кріпиться сухожильними пучками до голівці стегнової кістки і до бічної междумускульной перегородці. Внизу вона приєднується до спільного для четырехглавого масиву сухожилля.
Проміжна широка м’яз стартує на вентральній частині кістки стегна. Приєднується до верхівки чашечки коліна і бере участь у створенні єдиного сухожильного пучка.
Кріплення верхньої частини ще одного м’язового масиву – широкого медіального – відбувається в зоні між двома рожнами, біля медіальної губи шорсткої лінії. Далі він проходить по серединній стороні стегна. Внизу також об’єднується в сухожилля з іншими частинами квадрицепса.
Кровопостачання четырехглавого мускула здійснює стегнова артерія, що є продовженням клубової. Іннервація м’язової тканини проводиться бедренным нервом, який регулює рухові здібності.
Щоб точно зрозуміти, де знаходяться ці стегнові м’язи, можна подивитися на напружені ноги атлетів. У людей, що захоплюються культуризмом і пауерліфтингом, м’язовий масив виражений дуже яскраво.
Основні функції квадрицепса
Дві важливі функції, які виконує чотириголовий м’яз стегна: статична і динамічна. Завдяки першій людина здатна триматися вертикально і зберігати рівновагу. Квадріцепс утримує зчленування коліна, тобто не дає йому зміститися, а кінцівкам «подкоситься». Під динамічною функцією розуміється здатність колінних зчленувань в процесі інтенсивних рухів залишатися стабільними.
Четырехглавый м’яз бере участь у згинанні-розгинанні нижніх кінцівок, підтягуванні їх до корпусу, нахилі корпусу в стегнової області. Його найбільша частина – латеральна – виконує функцію демпфування, бере участь в випрямленні колінного зчленування. Від розвиненості та форми цього масиву залежить зовнішній вигляд стегон зовні.
Функціональні особливості трьох інших м’язів, крім згинання і розгинання:
- Середній м’яз не дає чашечці коліна зміщуватися.
- Проміжний допомагає випрямити кінцівку в колінному зчленуванні, коли людина біжить, підстрибує або присідає.
- Пряма м’яз закриває інші волокна квадрицепса. Крім захисної функції формує округлість верху ноги.
Квадріцепс має м’язовими волокнами двох різновидів – швидкими й повільними. Останні допомагають людині зберігати рівновагу, а перші превалюють у тих ділянках м’язових елементів, які відповідають за еластичність.
Тренування для квадрицепса
На квадрицепси припадає основне статичне навантаження при збереженні рівноваги. Чотириголовий м’яз становить сімдесят відсотків м’язової маси кінцівки, її розвиток є основоположним при тренуванні ніг. Робота над м’язами, які перебувають в його складі, дозволяє домогтися тілесної гармонії, витривалості, збільшити фізичну силу. Активні тренування нижніх кінцівок покращують роботу видільних і статевих органів, прискорюють кровообіг, позбавляють від застійних явищ і звільняють стегнові та колінні зчленування від надмірного навантаження.
У спортзалі
М’язовий масив легко травмувати. Перед заняттями необхідна розминка. Початком тренування може стати п’ятихвилинна пробіжка на спеціальній доріжці, що сприяє хорошому розігріву м’язової маси ніг. Крім бігової доріжки підійдуть заняття зі скакалкою і прості присідання. Також в якості розігріву ходять по залу гусячим кроком.
Далі можна виконати декілька відповідних вправ. Краще всього довірити вибір тренера.
Присідання зі штангою. При виконанні є ризик досягнення такого м’язового рельєфу, що кінцівки стають схожими на ноги людини з надмірною вагою, а не атлета. Щоб цього не сталося, необхідно враховувати співвідношення довжини тулуба і ніг. При довгому стегні виходить перевантаження поперекових м’язів.
У атлетів, що проводять експерименти з вагою, зазвичай навантажуються м’язові волокна сідничної області, що є неправильним підходом до тренування. З-за цього присідання не дають необхідного результату.
Проводите присідання зі штангою, розташованої на грудях. Подібний спосіб дозволяє задіяти потрібні групи м’язів, що зробить тренування ефективної і захистить від можливої травми або перекачування сідниць.
Присідання в гакк-тренажері. Тут поперековий відділ майже не навантажується, а різне положення стоп дає можливість навантаження на квадріцепс. Гакк-тренажер – пристрій для тренування м’язів нижньої частини тіла. Воно випрямляє спину і дозволяє при цьому зімітувати приседы зі штангою. Нижні кінцівки розташовують на наполегливої майданчику приблизно на ширині плечей і згинають в колінах під прямим кутом. Спиною щільно спираються на спинку тренувального агрегату. Проводять сидячи і одночасно пересувають платформу з вантажем. При цьому працює квадріцепс, аддукторы, м’язи сідниць і сухожилля під колінами.
Жим ногами. При невеликій відстані між ногами навантаження передається на четырехглавый мускул. Гранично низьке положення платформи не вийде, але в цьому немає необхідності. Значна частина рухів відбувається вгорі. Не дозволяється розслаблення квадрицепса в нижньому положенні і повне розгинання в верхньому. Завдання – не взяти вагу, а прагнути досягти випрямлення ніг.
Розгинання ніг. Заняття треба проводити по черзі на кожну кінцівку. У нижньому положенні не можна різко опускати ноги, а вгорі надовго затримувати випрямлену ногу. Оптимальне число повторів складає приблизно від 10 до 15 разів.
Випади з гантелями. Тренування потрібно виконувати по вісім-дванадцять раз у три етапи. У ній беруть участь різні м’язові групи, але найбільшої навантаженні піддається четырехглавый мускул.
В домашніх умовах
Приседы з обважнювачами проводяться не тільки в спортзалі, але і вдома, потрібно тільки вибрати відповідну навантаження і змінювати її. Для такої вправи чудово підійдуть гантелі з регульованим вагою.
Що ще можна включити в комплекс домашніх силових навантажень:
- Випад з розтяжкою. Поставивши ноги на ширину плечей, виконуйте широкий крок вперед. Поверніться у вихідну позицію. Без паузи зробіть крок другою ногою.
- Випади в бік. Процес проведення аналогічний, тільки треба крокувати в праву і ліву сторони.
- Приседы сумоїстів. Ноги широко розставлені, ступні спрямовані назовні. Присед виконується неспішно, з напругою квадрицепса.
- Стрибки на місці по техніці: ноги разом, потім нарізно.
Для збільшення обсягу м’язової тканини і силових можливостей заняття ведуться у повільному темпі. Для спалювання підшкірної жирової прошарку рухаються швидше. Тренування проводиться з кількістю заходів не менше двадцяти п’яти.
Правила виконання
Для силових вправ на четырехглавый м’яз стегна потрібне дотримання певної техніки. Не дозволяється повністю випрямляти ногу в зчленуванні коліна, щоб не отримати пошкоджень навіть при використанні невеликої ваги. Про проведення вправи ривками також потрібно забути. При надмірно великій вазі зменшіть його.
Під час заняття контролюйте дихання. Вдихайте – на згинанні, видихайте – на розгинанні.
Четырехглавый стегновий м’яз – найбільша м’яз, навантаження на неї викликають перепади кров’яного тиску. М’язовий масив перекачує колосальну кількість крові в тілі, що є можливою причиною підвищення частоти пульсу. Між заходами необхідно перериватися на двохвилинний відпочинок для нормалізації тиску. Якщо після проведення заняття паморочиться голова, перерва продовжується. В ході тренувального процесу вживайте воду, в іншому випадку можливе зневоднення організму і занепад сил.
Квадріцепс – четырехглавый мускул, в його складі як швидкі, так і повільні м’язові волокна. Для гармонійного розвитку м’язової маси в цій області не варто застосовувати тільки силові навантаження. Обов’язково підключайте кардіотренування і статику.
