На відміну від менш калорійних, раціон на 1500 ккал для схуднення може застосовуватися самостійно, поза медичного стаціонару. Зазвичай на таких калоріях худнуть дівчата з невеликим зайвою вагою, сидячою роботою, і активністю зразок 3 аеробних тренувань у групі в тиждень, або простий пішої ходьби. В цілому, треба пам’ятати, що наша потреба в енергії — це твір нашого ваги і коефіцієнта 30. Якщо ми не займаємося силовими, і 33 — якщо займаємося. А дефіцит за допомогою харчування можна створювати, максимум, на 200-300 ккал. Все інше повинно «забиратися» за допомогою підвищення фізичної активності.
Правильне меню на 1500 ккал
Загальні рекомендації по складанню меню на 1500 ккал
Приблизно, якщо виключити калорійні рідини та інші речі, тільки ускладнюють життя худеющему, ми отримаємо таку розкладку:
- 1 прийом: 200 г будь-якої крупи у відварному вигляді, 100 г будь-якого нежирного м’яса (грудка, риба, яловичина) або сиру,
- 2 прийом: 200 г бананів або 1 банан, 1 яблуко, 100 г сиру або «щільного» йогурту (18 г білка на 100 г),
- 3 прийом: 200 г крупи у відварному вигляді, 80-100 г м’яса,
- 4 прийом: жменю горіхів,
- 5 прийом: салат з олією, 2 яйця або більш жирне м’ясо, 1-2 солодкі або звичайні картоплини.
Хоча так у нас мало хто харчується, тому, що це «несмачно». У підсумку, худнуть намагаються слідувати меню з інтернету з супчиками, компотиками та іншими калорійними рідинами. Варто мати на увазі, що це — минуле століття дієтології. Сьогодні рекомендують харчуватися саме так, як було зазначено вище.
Але і ця розкладка не може вважатися ідеальною. Перш за все, кожна людина відрізняється унікальною потребою в білку. Її легко розрахувати. Помножте свою вагу на 1,5 і дізнаєтеся. А потім отримане число на 4, щоб дізнатися, скільки калорій з білка повинно приходити щодоби.
Далі слід помножити свою вагу на одиницю, і це число — на 9, щоб дізнатися, скільки калорій з жирів треба отримувати. А після цього помножити свою вагу на 30 або 33 (останнє — для тренуються), відняти з цього числа 200 ккал і є саме стільки. Решта — прибирати тренуваннями.
Навіть якщо вам підходить дієта на 1500 ккал, після перерахунків, обов’язково слід регулювати кількість жирів (можливо доведеться полити ранкову або обідню кашу маслом), і кількість білка. Вуглеводи в сучасних здорових дієтах повинні бути присутнім у кількості не менш 2 г на кілограм маси тіла. Якщо у вас вийшло менше, розгляньте все ж варіант з тренуваннями і підвищенням калорійності раціону.
Відповіді на популярні питання
Ви явно хотіли б почитати щось типу:
Понеділок:
- яєчня з білків, куряча грудка, зерновий хліб, яблуко,
- сир і горіхи,
- гречка, яловичина, чай, салат,
- протеїновий коктейль і ложка арахісового масла,
- тіляпія і спаржа з маслом.
Вівторок:
- сир з хлібцями і грушею,
- куряча грудка з салатом з овочів,
- риба, рис, салат або тушковані овочі,
- протеїновий коктейль з жменею мигдалю,
- стейк з тріски з картоплею і овочами.
І так далі. Але в реальному житті такі раціони не приживаються. Насамперед, ну хто буде готувати всі ці тушковані овочі і салати, щоб їсти кожні 3 години щось різне? А що, якщо якесь блюдо не сподобається вам і ви не захочете його їсти? А що, якщо якесь певне поєднання продуктів не насичує особисто вас?
Загалом, у практиці спорту, якщо треба сидіти на чистій дієті з більш-менш адекватної калорійністю, роблять так:
- визначають 2 дні, в які буде відбуватися готування;
- закуповують 3 різних види джерел нежирного білка в день перед початком готування. Наприклад, ми готуємо в неділю і середу, в суботу купуємо курячі грудки, тіляпія і яловичину, а у вівторок — індичі грудки, сьомгу і минтай, а сир і яйця — щодня;
- аналогічно чинимо зі складними вуглеводами — купуємо, наприклад, макарони з твердих сортів пшениці, гречку і червоний або коричневий рис;
- овочі купуємо кількох сортів, які подобаються, і на які є гроші. Обов’язково — пара пакетів із замороженими овочами на випадок, якщо негайно захочеться їсти, але ккал «майже закінчаться»;
- пляшки якісного оливкового і контейнера якісного кокосового або вершкового масла вистачить на кілька тижнів. Можна ще взяти 2-3 сорти горіхів або насіннячок, щоб не їсти тільки одні масла;
- щодня беруть 5 контейнерів;
- готують рибу і м’ясо на пару або запікають в духовці у фользі (чим швидше звикнете до нормального смаку їжі без 100 соусів на основі майонезу, тим менше вам будуть потрібні дієти на 1500 ккал і менше);
- далі варять кашу з розрахунку того, що нам буде потрібно 3 види різних круп;
- з салатами чинять по-різному. Зазвичай їх не готують заздалегідь, а просто «прикладають» овочі до того чи іншого фасованному прийому їжі, і мають, наприклад, на роботі або в машині пляшку олії, щоб заправити салат;
- ось і все, контейнери поміщаються в термосумку, і дієти можна дотримуватися з комфортом.
Зрозуміло справа, що саме від такого схуднення все і намагаються втекти в міфічну країну «правильного харчування» з соками, вівсяними кашами, зарядженими тисячею інгредієнтів, і різними замінниками їжі від модних брендів. На практиці, робити такі речі з їжею новачок не може. Він зазвичай керується принципом: «корисно або ні», а не принципом «чи це корисно і скільки в цьому калорій». Так і з’являються раціони для схуднення, в яких більше арахісового масла, ніж на «масі» бодібілдерів.
Ви можете замінити крупи на адекватний за складом (борошно, дріжджі, вода, яйце, а не 10 найменувань розпушувача і консервантів) хліб, або «перекинути» частину м’яса, замінивши його сиром. Так буде набагато простіше і поживніше, ніж готувати соуси і використовувати різні рецепти з дитячого садка зразок того ж гарбузового соку. Взагалі, у більш-менш переносимої дієті соків не місце, вони лише підвищують апетит, хоч і служать джерелами вітамінів.
Автор: тренер кроссфита Ганна Тарская
