Найефективніші вправи для плоского живота і талії

Існують спеціальні види гімнастики для живота, що дозволяють отримати плоский живіт за 10 хвилин в день. Регулярно виконуючи особливі вправи, вдасться помітно підкоригувати фігуру. При цьому не потрібно відвідувати тренажерний зал або групові заняття, піддаючи своє тіло виснажливим тренуванням.

Розминка перед тренуванням

Найефективніші вправи для плоского живота і таліїПеред тренуванням потрібно обов’язково розминатися

Перед фізичним навантаженням необхідно виконати розминку. Вона допоможе добре розігріти м’язи і попередить розвиток травм. Зазвичай розминка займає не більше 10 хвилин. Вона складається з 4, 5 або 6 вправ на основні групи м’язів:

  • Ноги на ширині плечей, руки уперты в боки. У такому положенні тулуб розгортати в різні сторони. Вправа роблять у повільному темпі 10-20 разів.
  • Ноги на ширині плечей, руки вільно опущені. Необхідно максимально нахилитися вперед. Слід доторкнутися руками до пальців ніг. При цьому бажано не відривати п’яти від підлоги. Вправу повторюють десять-п’ятнадцять разів.
  • Руки поставити прямо перед собою. У такому положенні по черзі піднімають кожну ногу, торкаючись до протилежній долоні. Рекомендована кількість повторень – 10-15.
  • Руки витягують перед собою, розставляють ноги. Необхідно швидко присісти кілька разів, після чого зробити це повільно ще 2-3 рази. Опускати таз потрібно найбільш низько, не відриваючи ступні від підлоги. Рекомендована кількість повторень – чотири-шість.

Для більш швидкого схуднення та отримання тонкої талії під час виконання розминки не потрібно забувати про правильне дихання. Воно повинно бути глибоким, не переривчастим.

Комплекс вправ

Найбільш ефективними вправами для плоского живота і талії називають комплекси, які розробила Джилліан Майклс. Відгуки про їх позитивний вплив на тіло дівчат або чоловіків можна знайти на будь-якому Інтернет ресурсі. Така гімнастика позбавляє від жирових відкладень на стегнах і сідницях. При цьому її виконують в домашніх умовах, використовуючи спеціальні відео, фото.

Кардіо-вправи

Найефективніші вправи для плоского живота і таліїБіг на місці з високим підняттям колін

10 кращих вправ для плоского живота з елементами кардіо-навантаження надають допомогу в боротьбі із зайвими жировими відкладеннями. Щодня виконуючи просту програму, вдасться схуднути, поліпшити метаболізм і самопочуття, зміцнити м’язи живота. Кардіо-вправи роблять в інтервальному режимі – 30 секунд робота, 30 секунд відпочинок. Літнім людям та людям з хронічними захворюваннями, перед початком процесу схуднення бажано проконсультуватися з лікарем.

Найефективнішими кардіо-вправи для плоского живота за тиждень називають:

  • Біг з високим підняттям колін. Вправа ефективно виконувати як на місці, так і в русі.
  • Бокс. Необхідно стояти, широко розставивши ноги. Руками з зігнутими в кулак пальцями роблять рухи, що нагадують процес боксування.
  • Стрибки. Вихідне положення – руки вздовж тулуба, ноги разом. Під час стрибка кінцівки розводять в сторони.Найефективніші вправи для плоского живота і талії
  • Ходьба планку. Потрібно встати рівно, ноги на ширині плечей. Необхідно повільно нахилитися, покласти долоні на підлогу. Руками імітують ходьбу, поки тулуб не виявиться паралельно підлозі. Після цього таким же способом повертаються у вихідне положення. При виконанні вправи важливо постійно тримати підтягнутими м’язи преса і поясниці.
  • Горизонтальний біг. Щоб отримати гарний живіт, це вправу виконують максимально швидко. Слід впертися руками і ногами в підлогу, після чого по черзі підтягувати коліна до ліктів, імітуючи біг.

    Найефективніші вправи для плоского живота і таліїВправа Краб

  • Краб. Долоні і ступні ставлять на підлогу, щоб спина виявилася знизу. Праву ногу витягають і одночасно намагаються дістати її лівою рукою. Після цього подібне дію виконують для іншої пари кінцівок.
  • Підйом колін до грудей. Ноги ставлять на ширині плечей, руки піднімають. По черзі підтягують коліно вгору, а руки, зігнуті в ліктях, вниз.
  • Берпи. З піднятими вгору руками підстрибують, після чого швидко лягають на підлогу, віджимають і повертаються у вихідне положення.
  • Стрибки в планці. Долоньки і шкарпетки притиснуті до підлоги, корпус знаходиться в напрузі. Необхідно підстрибнути таким чином, щоб ноги опинилися близько рук, після чого повертаються в початкове положення.
  • Стрибки в планці з розведенням ніг. Кінцівки розставляють максимально широко, після чого з’єднують назад.
  • Ці 10 вправ не для ледачих, але при їх регулярному виконанні вдасться отримати ідеальне струнке тіло. Найкращий час для тренування – ранок або обід.

    На стільці

    Отримати осину талію і прибрати зайвий жир зі стегон дуже важко, якщо людина багато працює сидячи в кріслі. Але вихід із ситуації існує. Виділивши за кілька хвилин кожен день, вдасться ефективно тренуватися.

    6 найкращих вправ для плоского живота, які можна робити прямо на стільці:

  • Почергове підняття коліна до грудей. Рукою гомілку максимально притискують до живота, що допомагає розтягнути м’язи.
  • Підняття двох колін одночасно. Вправа, яке важливо виконувати з ідеально рівною спиною. При опусканні ніг не можна торкатися ступнями підлоги.
  • Підняття двох колін одночасно з нахилом корпусу. У вихідному положенні вагу тіла має припадати на одну сідницю. Вправа сприятиме зміцненню косого м’язів преса.

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    1

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    2

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    3

  • Торкання підлоги. Сидячи на стільці, широко розводять ноги. Стопи повинні бути уперты в підлогу. По черзі руками торкаються до пальців протилежної ноги.
  • Підйом тулуба над стільцем. Щоб отримати пружні сідниці і плоский живіт, необхідно робити саме цю вправу. Для його виконання використовують стілець з твердими підлокітниками, на які слід спиратися долонями.
  • Коліно до ліктя. Під час виконання вправи пальці рук з’єднують за головою. Лікоть правої руки і коліно лівої ноги піднімають і намагаються їх з’єднати.

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    4

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    5

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    6

  • Хороший результат від гімнастики очікують лише в тому випадку, якщо паралельно обмежувати себе в харчуванні. Також важливо дотримувати режим, спати не менше 7-8 годин на добу.

    Інші варіанти вправ

    Найефективніші вправи для плоского живота і талії

    Виконуючи гімнастику для вузької талії необхідно постійно експериментувати і пробувати нові вправи:

    • На спині. Жіноче тіло швидко трансформується, якщо регулярно виконувати скручування, підйоми ніг і згинання колін. Такі вправи прокачують прямі і косі м’язи преса.
    • Планка. Для підтягування живота корисно робити це вправа на витягнутих або зігнутих в ліктях руках. У процесі можна підтягувати коліна до грудей, стосуватися плечей.
    • Стоячи. Корисні різні варіанти підйому ніг, повороти з гантелями або без них.
    • З обручем. Для талії корисно крутити хула-хуп щодня по 5-10 хвилин.

    Популярні в боротьбі з жировими відкладеннями на животі заняття на фітболі. Лежачи на м’ячі можна робити традиційні скручування або підйоми ніг.

    Дихальні вправи

    Найефективніші вправи для плоского живота і таліїДихальна гімнастика покращує самопочуття

    Для більш швидкого результату в боротьбі за тонку талію рекомендується вдатися до дихальної гімнастики:

    • Лежачи на підлозі потрібно повільно набрати повітря через ніс 3 рази, після чого видихнути ротом.
    • Лежачи необхідно глибоко вдихнути через ніс, підтягуючи живіт до хребта. На 5-10 секунд затримує дихання. Поступово видихають, округляючи живіт.
    • У положенні лежачи потрібно притиснути ступні до підлоги. Піднявши руки, слід повільно вдихнути і видихнути. Затримавши дихання, необхідно підняти плечі і зафіксуватися в вищій точці.
    • Потрібно встати рівно, ноги поставити на ширині плечей. Таз подають вперед, ліву руку піднімають, а правою – обхоплюють її за зап’ястя. У такому положенні глибоко вдихають і видихають.

    Найефективніші вправи для плоского живота і таліїВправа допомагає усунути жирові тканини в найвідповідальнішої для жінок зоні – на талії

    При схудненні рекомендується кілька разів в тиждень виконувати йогу для живота. Вона включає прості вправи, які легко робити вдома. Одне з найпопулярніших – Бхуджанасана. Потрібно лягти на підлогу на живіт, спираючись долонями. Плечі піднімають і закидають голову назад. В подібній позі затримуються на 30 секунд.

    Не менш ефективним вважається вправа Паванамуктасана. Для його виконання потрібно лягти на спину, витягнути ноги, вдихнути, а на видиху підтягти коліна до підборіддя. Щоб утриматися в такому положенні, обхоплюють руками гомілки. В подібній позі бажано зафіксуватися на хвилину.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: