Найефективніші вправи для преса будинку

Зміст

Думаєте, тільки вас хвилюють найбільш ефективні вправи для пресу? Не так давно цим питанням перейнялися американські вчені. Про їх відкриття читайте нижче!

 

Зміст статті

  • 1 Ефективні вправи на прямі м’язи
    • 1.1 Велосипед
    • 1.2 Підйоми ніг у висі
    • 1.3 Вправи на фітболі для преса, скручування
    • 1.4 Скручування з ногами, піднятими вгору
    • 1.5 Вправи з роликом для преса, скручування
  • 2 Ефективні вправи на бічні м’язи
  • 3 Особливості індивідуального комплексу
  • 4 Відео: ефективні вправи для пресу

Американський професор Пітер Франсіс досліджував, який вплив чинять на організм визнані вправи для нижнього преса, верхнього і косих м’язів. В експерименті брали участь 30 чоловіків. Результати визначалися з допомогою медичних установок для електроміографії, які розраховували навантаження на м’язи очеревини. В якості порівняння професор використовував класичні скручування, які були прийняті за «одиницю».

Ефективні вправи на прямі м’язи

Кращі вправи для преса в даній групі розподілились наступним чином.

Велосипед

  • Ляжте на підлогу, руки сцепите в замок за головою.
  • Підтягуйте правий лікоть до лівого коліна, потім навпаки, немов їдете на велосипеді. В цей час вільна нога повинна бути ідеально рівною і розташовуватися паралельно підлозі.
  • Зробіть 40 разів.

    • Підйоми ніг у висі

    Вправи на турніку для преса особливо ефективні для нижніх м’язів.

  • На турніку візьміться руками за планку. Міцно зафіксуйте захоплення.
  • Різко підніміть обидві ноги, зігнуті в колінах. Намагайтеся дотягнутися ними до грудей.
  • Залишайтеся в такому положенні скільки можливо, опустіть ноги.

    • Більш складним варіантом є підняття прямих ніг вище рівня тазу. Переходити до нього слід після оволодіння першою технікою. Повторити 15 разів.

    Вправи на фітболі для преса, скручування

    Виконувати їх слід повільно, намагаючись балансувати на м’ячі. У перший час використання додаткового навантаження виключено. Надалі вправи на м’ячі для преса можна виконувати з гантелями в руках.

  • Розташуйте фітбол під вигином попереку, щільно притисніть спину. Ноги щільно упріть в підлогу. Верхньою частиною тулуба ні на що не опирайтеся. Руки схрестіть на грудях, щоб не потягнути м’язи шиї.
  • Тримайте шию нерухомою, одночасно опустіть торс вниз. Коли відчуєте розтягування м’язів преса, зупиніться. Це вихідне положення!
  • Зафіксуйте стегна і на видиху силою преса підтягніть верхню частину тулуба вгору. Під час скручування повинно відчуватися сильне напруження пресу.
  • Вдихніть, поверніться у вихідну позицію.

    • Кількість повторень залежить від фізичної форми. Спочатку досить 5 разів.

    Скручування з ногами, піднятими вгору

    Дані вправи для пресу для дівчат тренують верхні і нижні м’язи.

  • Ляжте на підлогу, руки вільно покладіть вздовж тіла, ноги зведіть разом.
  • Підніміть ноги перпендикулярно підлозі, зігніть в колінах, підніміть руки.
  • На видиху піднімайте торс за руками, намагаючись дістати ноги. Поперек притиснутий до підлоги.
  • На вдиху опустіться в початкову позицію.

    • Починайте з 3 скручувань, поступово довівши до 30 разів.

    Вправи з роликом для преса, скручування

    Нерідко можна почути про їх надзвичайної результативності, однак ефект вправ з колесом для преса лише на 27% вище класичних скручувань. Тому якщо ролика немає у вашому фітнес-наборі, переживати не варто.

  • Встаньте на коліна, ролик розташуйте перед собою.
  • Повільно котите колесо вперед, наближаючись за ним всім корпусом.
  • Зупиніться в положенні, коли далі пересуватися вже не можете. Зафиксируйтесь на 3 секунди.
  • Поверніться в початкову позу.

    • Ефективні вправи на бічні м’язи

    Схема вправ на прес по ефективності впливу на косі м’язи.

    • Підйоми ніг у висі. Їх результативність в 3 рази вище, ніж класичних скручувань.
    • Велосипед. Ефективність аналогічна піднімання ніг у висі.
    • Зворотні скручування. Рекомендовані для новачків і професіоналів, виконуються першими в циклі тренувань 10 раз за 2-4 підходу.
    • Вихідна позиція — на спині. Ноги зігніть в колінах, підтягніть стегна вгору, щоб утворити кут до підлоги 90о.
    • Вдихніть, затримайте дихання, напружте прес. Коліна наблизьте до голови. В цей час таз повинен відірватися від підлоги, а коліна — максимально наблизитися до грудей. Ноги не розгинайте руки можна уперти в підлогу.
    • Наблизивши коліна наскільки можливо до голови, видихніть, опустіть ноги.
    • Планка. Вправа для преса, ефективний саме для косих м’язів. Є статичним, вимагає тримати тулуб у правильному положенні наскільки можливо довго.
    • Ляжте на живіт. Підніміться на ліктях і ступнях.
    • Простежте за правильним положенням: ступні разом, ноги прямі і напружені, сідниці в тонусі, лікті — строго під плечима. Поперек повинна бути ідеально плоскою, немов притиснутий до спини.
    • Втягніть живіт і постарайтеся підтягнути до ребер. Дихання не затримуйте.
    • Скручування з ногами, піднятими вгору.

    Особливості індивідуального комплексу

    Вибираючи комплекс вправ для преса, слід враховувати ефективність кожного з них. Адже при роботі вдома важливо бачити результати своїх праць, інакше є ризик швидко відмовитися від тренувань. Також не варто переживати про відсутність гімнастичних снарядів. Зверніть увагу, що представлений рейтинг найефективніших не увійшли вправи з еспандером для преса і гантелями, так як головною противагою для м’язів є маса нашого тіла.

    Окремо слід розділяти комплекси на розтяжку і нарощування м’язів. Наприклад, вправа кішка з хитанням преса малоефективне для м’язів живота, але результативно для зняття напруги спини.

    Орієнтуючись на дослідження американського вченого, ви зможете скласти оптимальний комплекс для особистих тренувань.

    Відео: ефективні вправи для пресу


    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя