Правильне харчування для схуднення: основні принципи і зразкове меню

Зміст

Нерідко жінки і чоловіки різного віку задаються питанням, як схуднути швидко і зберегти отриманий результат надовго. Модні дієти не дають такого ефекту, а рятують лише від кількох кілограмів, які повертаються через 1-2 тижні. Але досягти чудових результатів допоможе правильне харчування. Це не дієта, а спосіб життя, який при його дотриманні дозволить зберегти на довгі роки здоров’я, красу і струнку фігуру. Давайте розберемося, як впровадити в життя правильне харчування для схуднення в домашніх умовах і скласти меню, яких принципів необхідно дотримуватися для отримання максимального ефекту.

Принципи ефективного схуднення з правильним харчуванням

Основна перевага схуднення з правильним харчуванням полягає в його універсальності і різноманітність споживаних продуктів харчування. Адже така система дозволяє не тільки значно знизити вагу і привести його до нормальних значень, але і поліпшити роботу всіх органів і систем людського організму. А скласти раціон дуже просто: у меню худне таким чином людини входить величезна кількість самих різних продуктів, всі страви виглядають апетитно і дуже смачні, коштують приблизно так само, як і звичайна їжа. Можна навіть солодощі, але їх кількість обмежена.

При підборі меню правильного харчування для схуднення слід враховувати наступні принципи:

Харчування повинне бути максимально різноманітним і корисним. Такий раціон ніколи не набридне і має масу варіантів, а організм буде отримувати всі необхідні йому вітаміни і корисні мікроелементи.

Всі продукти, що вживаються в їжу, повинні бути свіжими. Так у їжі збережеться максимальну кількість корисних речовин, не буде ризику отруєння.

В раціоні харчування для схуднення має бути якомога більше свіжих фруктів і овочів, багатих клітковиною, вітамінами і мінералами, що позитивно впливає на роботу органів травлення та імунітет.

Харчування має бути дробовим і своєчасним. Так, переважно до звичних сніданку, обіду і вечері додати декілька перекусів. Це дозволить організму не відчувати голоду, не дасть зірвати і з’їсти що-небудь заборонене.

Рецепти здорового харчування для схуднення враховують не тільки користь або шкоду, калорійність продуктів, але і їх сполучуваність під час прийому їжі. А вибирати їжу краще по сезону, наприклад, свіжі помідори і огірки краще їсти влітку і восени, ніж взимку.

Хоча здорове харчування для схуднення – не дієта, необхідно стежити за калорійністю продуктів. Якщо ви бажаєте схуднути, обов’язково розрахуйте за допомогою фахівця або ж самостійно необхідну вам добову калорійність і знизьте цей показник на 200-600 калорій. Середня норма калорій для людини зазвичай становить 2400 на добу.

Краще все продумати раціон харчування для схуднення на тиждень наперед, запропонувавши кілька варіантів на вибір. А з холодильника прибрати по можливості всі заборонені продукти. Купувати солодощі необхідно в обмеженій кількості, щоб вони не муляли очі ввечері і не збурювали розум вночі.

Такі правила правильного харчування для схуднення допоможуть без особливих зусиль і обмежень досить швидко скинути зайві кілограми, поліпшити роботу всіх органів і систем, виглядати не тільки худіша, але і значно молодше. А якщо ви додасте до цього помірні фізичні навантаження, поступово нарощували свою інтенсивність, необхідного ефекту можна досягти набагато швидше.

Режим пиття

Раціон правильного харчування для схуднення включає в себе і споживання рідини в необхідній кількості. Адже вода бере участь в обмінних процесах, сприяє виведенню шлаків і токсинів, необхідна для підтримки життєдіяльності. Добова кількість чистої питної води для дорослої людини не повинна бути менше 2 літрів, а в жарку пору року – 3 літрів. Але це кількість для кожного може бути різним в залежності від його індивідуальних особливостей і потреб організму.

Система правильного харчування для схуднення рекомендує пити воду необхідно дрібними ковтками, повільно і регулярно. Рекомендується робити це перед кожним прийомом їжі за 30-40 хвилин. Температура рідини повинна бути комфортною. Така вода краще засвоюється. До того ж, перед їжею випивши трохи чистої води, ви наповните шлунок і з’їсте менше продуктів, раніше відчуєте відчуття ситості. Їжу необхідно намагатися не запивати. Це погіршить її перетравлення і спровокує процес бродіння. Краще почекати 20-30 хвилин після їжі і лише потім заварювати собі чай або вживати інший напій.

Зразкове меню протягом дня

Якщо ви хочете схуднути при правильному харчуванні, врахуйте, що фахівці рекомендують:

вживати солодощі до 6 годин вечора і знизити їх кількість;
прибрати повністю з раціону алкоголь, фаст-фуд, копченості та соління, випічку і білий хліб;
знизити споживання тваринних жирів;
замінити швидко засвоювані вуглеводи на «повільні»;
обов’язково вживати білкову їжу;
включити в раціон свіжі овочі, фрукти, зелень, нежирні молочні продукти;
розмір порції не повинен перевищувати 200 р.

Ось зразкове меню правильного харчування для схуднення на день:

Найменування прийому їжі	Приблизний час	Меню
Сніданок	7:30-8:00	Вівсяна каша на воді або нежирному молоці з сухофруктами, стакан чорного або зеленого чаю
Другий сніданок	9:30-10:00	Склянку кефіру або яблуко
Обід	12:30-13:30	Нежирний м’ясний бульйон, салат зі свіжих овочів з маслом з оливок або соняшнику, шматочок риби або курячої грудки, склянку соку
Полуденок	14:30-15:30	Стакан нежирного натурального йогурту з шматочками фруктів або ж свіжі фрукти, наприклад, персик, банан або яблуко
Вечеря	18:00-19:30	Рисова каша без масла і жиру, салат зі свіжої моркви з капустою або ж помідорів і огірків, шматочок курячої грудки або риби, а також компот або фруктовий сік без цукру.

Після вечері при втіленні такого прикладу правильного харчування для схуднення в життя або ж самостійно підібраного за правилами системи раціону рекомендується пити тільки зелений чай без цукру або воду.

Як бачите, дотримуватися такі рекомендації не складно. Досить вирішити для себе, що здоров’я і краса коштують деяких зусиль. А з часом ви звикнете до режиму правильного харчування і вже не захочете їсти шкідливу і уявну зараз красивою і бажаною їжу. Вже через тиждень після такого режиму ви відчуєте себе краще, з’явиться легкість, навіть якщо потрібно скинути ще кілька десятків кілограм. А перші значні результати правильного харчування для схуднення ви і оточуючі вас люди відзначите через кілька місяців після такого харчування. Зробіть перший крок, і ви пошкодуєте про те, що не зважилися на це раніше.