Правильне загартовування організму: сонячні і повітряні ванни, проведення водних процедур, користь загартовування

Якщо хочеш бути здоровим, загартовуйся! Ці слова з популярної пісні на слова Лебедєва-Кумача ніколи не втратять своєї актуальності. Якщо не приймати водні процедури, не здійснювати прогулянки на свіжому повітрі, неможливо зміцнити імунітет і навчити організм протистояти вірусним захворюванням. Гартувати дитини потрібно починати з дитинства – тільки в цьому випадку можна забезпечити його відмінне самопочуття і навчити вести активне життя.

Чим корисно загальне загартовування та його вплив на організм

При загартовуванні різко активізується процес теплообміну тіла людини з навколишнім середовищем, що значно підвищує потенціал захисних сил організму при охолодженні або перегріванні.

Основні пункти, чим корисно загартовування:

  • Тренуються кровоносні судини.
  • Нормалізується метаболізм (обмін речовин).
  • Підвищується імунітет.
  • Сповільнюються процеси старіння.

Існує три основних способи загартовування: проведення водних процедур, сонячні та повітряні ванни. Про кожного з них читайте у цій статті.

Загартовування організму водою: чим корисні водні процедури

На відміну від повітряних, водні процедури для загартовування найбільш ефективні. У результаті загартовування організму водою імунна система отримує здатність протистояти ГРВІ, грипу, тонзиллиту, риніту та інших простудних захворювань і захворювань ЛОР-органів. Однак при цьому необхідно строго дотримувати певні правила. Щоб водні процедури були корисні, потрібно дотримуватися принципів систематичності, дозування процедур і контрастності.

Принцип систематичності водних процедур при загартовування організму вимагає щоденного виконання. Рекомендується не пропускати жодного дня, дотримуючись такої схеми: поступово переходити від простих процедур до більш складним. Наприклад, спочатку постійно проводити вологе обтирання і лише через деякий час почати обливання водою всього тіла.

Для досягнення успіху постарайтеся, щоб загартовування було регулярним. Якщо ж у вас все-таки стався вимушений «простій», цикл процедур необхідно відновлювати, дещо зменшивши навантаження на організм, а при тривалих перервах і зовсім починати з вихідної точки.

Дозування водних процедур для загартування передбачає поступове і послідовне зменшення температури води, а також збільшення часу прийому водної процедури і кількості її повторень.

Правило контрастності зводиться до того, що під час прийняття водних процедур теплу воду чергують з холодною — так звані контрастні ванни (контрастний душ).

Як приймати водні процедури: загартовування обливанням і душем

Схема гартування за допомогою водних процедур:

I. Початковий етап правильного загартовування організму: вологе обтирання

1. Початкова температура води — 30 °С.

2. Змоченою у воді губкою (махрової рукавицею) виконувати обтирання частин тіла у зазначеній послідовності:

а) руки — в напрямку від пальців до плечей;

б) ноги — в напрямку від стоп до стегон;

в) груди і живіт — кругові рухи за годинниковою стрілкою;

г) спина — від середини до пахв.

3. Повторити всі 3 рази.

4. Щотижня знижувати температуру води на 1 °С.

5. Після закінчення 3-4 тижнів перейти до основного етапу, який ділиться на кілька частин.

II. Основний етап: обливання

Частина 1. Обливання ніг

1. Початкова температура води — 27 °С.

2. Виконувати обливання нижньої третини гомілок і стоп з ковша (миски).

3. Повторити 3-5 разів.

4. Щотижня знижувати температуру води на 1 °С.

5. При досягненні температури води 2123 °С перейти до частини 2.

Частина 2. Поступове обливання за принципом «знизу вгору»:

1. Початкова температура води — 21-23 °С.

2. Виконувати обливання тіла від рівня стегон до живота з ковша (миски).

3. Повторити 3-5 разів.

4. Після закінчення 1 тижня перейти до обливання тіла на рівні грудей.

5. По закінченні 2 тижнів перейти до обливання тіла на рівні плечей.

6. Щотижня знижувати температуру води на 1 °С.

7. При досягненні температури води 18 °С перейти до частини 3.

Частина 3. Загальне загартовування організму обливанням:

1. Початкова температура води — 18 °С.

2. Виконувати повністю обливання тіла з ковша (миски).

3. Повторити 3 рази.

4. Після закінчення 2-3 тижнів перейти до обливання тіла душа.

Частина 4. Душ:

1. Початкова температура води — 18 °С.

2. Виконувати повне обливання тіла душа протягом 1 хв.

3. У наступні 3-5 днів поступово щодня збільшувати тривалість процедури на 1 хв.

4. При досягненні тривалості циклу процедури 10 хв приступити до поступового зниження температури води на 1 °С щотижня.

5. По досягненні температури води 15 °С поступово зменшувати тривалість циклу процедури з 10 до 5 хв.

Запобіжні заходи:

1. Перед початком водних процедур для загартовування рекомендується проконсультуватися з лікарем.

2. Спочатку обливання слід проводити в закритому приміщенні при температурі повітря 18-20 °С. Потім (в теплу пору року) — на відкритому повітрі. Перед тим як перейти до процедур на відкритому повітрі, слід кілька днів ретельно провітрювати приміщення, поступово знижуючи температуру в ньому до 15 °С.

Контрастний душ при водних процедурах застосовується при високій ступеня загартованості, після значних фізичних навантажень (спортивних тренувань або важкої фізичної роботи).

Особливість загартовування організму контрастним душем полягає в тому, що під час процедури використовуються поперемінно холодна і тепла вода, з перепадом температур від 5-7 °С до 20 °С.

Загартовування організму повітрям: основні рекомендації

Загальне загартовування організму включає повітряні процедури. Вони підвищують імунітет, надаючи позитивний вплив на серцево-судинну систему: при цьому нормалізується артеріальний тиск, кров збагачується киснем, і обмінні процеси протікають швидше. Основні принципи загартовування організму повітрям ті ж — систематичність, дозування процедур і контрастність.

Принцип систематичності вимагає щоденного виконання повітряних процедур.

Дозування процедур передбачає поступове і послідовне збільшення часу прийому повітряних ванн.

Контрастність зводиться до наступного: починаючи приймати повітряні ванни, необхідно якомога швидше звільнитися від одягу, щоб повітря надав вплив відразу на всю поверхню оголеного тіла, — це викличе швидку реакцію організму на перепад температур тіла і повітря.

Основні рекомендації:

  • Час прийому процедур — між 8 і 18 год.
  • Під час прийняття повітряних ванн необхідно енергійно рухатися (з урахуванням віку і самопочуття).
  • Слід обов’язково враховувати температуру і вологість повітря, а також силу вітру.

Схема загартовування за допомогою повітряних ванн.

I. Початковий етап: часткове загартовування:

1. Початкова температура повітря — 15-18 °С.

2. По черзі звільняти від одягу частини тіла і тримати їх на повітрі протягом 10 хв. Дії проводити в наступній послідовності: спочатку шия, потім — руки, потім — ноги. Таким чином, в самий перший день загальна тривалість приймання повітряної ванни складе 30 хв.

3. В наступні дні поступово збільшувати час процедури на 10 хв і довести його до 2 ч.

4. По досягненні тривалості прийняття повітряних ванн 2 год перейти до основного етапу.

II. Основний етап: загальне загартовування:

1. Початкова температура повітря — 15-18 °С.

2. Повністю звільнити від одягу тіло і залишатися на повітрі протягом 10 хв.

3. Далі поступово збільшувати час прийому повітряних ванн на 10 хв в день і довести загальну тривалість процедури до 2 ч.

Запобіжні заходи:

1. Перед початком загартовування рекомендується проконсультуватися з лікарем.

2. Під час прийняття повітряних ванн ні в якому разі не допускайте появи ознак ознобу.

3. Холодні повітряні ванни рекомендується завершувати енергійним розтиранням тіла або теплим душем.

Загартовування організму сонячними ваннами

Сонячне світло має надзвичайно благотворний вплив на імунну систему. Вплив сонячних променів на організм безпосередньо залежить від довжини світлової хвилі: найбільш короткі ультрафіолетові промені вбивають хвороботворні мікроби і підвищують імунітет.

Однак при прийнятті сонячних і повітряних ванн при загартовуванні необхідно ретельно дотримуватися певні правила. До них відносяться сувора дозування процедур, а також правильний вибір часу і місця їх проведення.

Дозування процедур передбачає поступове і послідовне збільшення часу прийому повітряних ванн.

Правильний вибір часу і місця проведення процедур

Це правило зводиться до необхідності враховувати час доби і особливості клімату регіону, де будуть прийматися сонячні ванни. Рекомендований час дня на півдні — 8-11 і 17-19 ч, в середній смузі Росії — 9-13 і 16-18 ч.

Основні рекомендації:

  • Сонячні ванни не слід приймати натщесерце. Найкраще робити це через 1,5 год після трапези.
  • При прийомі процедури необхідно періодично міняти положення тіла: перевертатися з боку на бік, зі спини на живіт і т. д.
  • Оптимальна поза, при якій досягається найбільша освітленість тіла сонячними променями, — лежачи на підстилці (лежаку) ногами до сонця.
  • Не слід чергувати загоряння з купанням, краще прийняти водну процедуру по закінченні сонячної ванни.

Схема загартовування за допомогою сонячних ванн:

I. Початковий етап (підготовчий): загартовування в мереживній тіні

1. Лягти в мереживну тінь дерев.

2. Засмагати протягом 5-10 хв.

3. Далі поступово збільшувати час прийому сонячних ванн на 10 хв в день і довести його до 1,5 ч.

4. По досягненні загальної тривалості процедури 1,5 год перейти до основного етапу.

II. Основний етап: загальне загартовування:

1. Лягти на підстилку (лежак) на сонці.

2. Засмагати протягом 10 хв, періодично змінюючи положення тіла.

3. Далі поступово збільшувати час прийому сонячних ванн на 5-10 хв в день і довести загальну тривалість процедури до 1,5-2 ч.

Запобіжні заходи:

1. Перед початком загартовування рекомендується проконсультуватися з лікарем (особливо літнім людям).

2. Під час прийняття сонячних ванн ні в якому разі не допускайте появи ознак перегріву.

3. Після закінчення сонячної ванни бажано зробити обливання або прийняти яку-небудь іншу водну процедуру. Можна викупатися в басейні або в відкритому водоймі, однак ні в якому разі не можна входити у воду розпаленим!

4. Забороняється приймати сонячні ванни в період від 11 до 17 год. дня (на півдні) та від 13 до 16 год (у середній смузі), оскільки в цей проміжок часу дія прямих сонячних променів веде до перегрівання, сонячних опіків і інших негативних наслідків.

Не секрет, що більшість людей приймає сонячні ванни для отримання красивого загару, що виникає в результаті сонячного опромінення і виділення барвника — меланіну, за рахунок якого наша шкіра темніє.

Однак не варто прагнути знайти бажаний загар як можна швидше: передозування сонячних ванн згубно позначається на імунній системі. В цьому випадку вплив загартування на організм стане згубним і може спричинити за собою небезпеку виникнення різних пухлин.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
Здоровий спосіб життя