Целюліт досить відоме явище. І з кожним десятиліттям ця проблема стає все більш поширеною. Виявляється не тільки у дорослих і повних жінок, але молоді й стрункі дівчата теж знаходяться в зоні ризику.
Причини появи целюліту
З’являється целюліт на сідницях, стегнах і іноді на животі. Нерівності шкіри, горбки і ямки, що зовні нагадують шкірку апельсина, викликані зміненою структурою жирового прошарку. Це призводить до порушення мікроциркуляції крові і нормального відтоку лімфатичної рідини. Незважаючи на те, що всесвітня організація охорони здоров’я не класифікує гиноидную ліподистрофія (медичне позначення целюліту) як захворювання, не варто ігнорувати цей процес. Косметологи розрізняють чотири етапи розвитку целюліту.
Існує думка вчених, що целюліт – це вторинний статевої ознака жінок і свідчить про гормональному балансі організму. Чоловіки целюліту не схильні, а якщо таке відбувається, значить, у них порушується робота ендокринної системи.
І, хоча механізми виникнення целюліту вивчені не повністю, причини його появи відомі і досить банальні.
- Гіподинамія.
- Надмірна калорійність їжі, шкідливі продукти.
- Шкідливі звички.
- Стрес.
- Зайва вага, ожиріння.
- Гормональний дисбаланс.
- Генетична схильність, спадковість.
Практично всі пункти можна усунути з нашого життя і серйозно зменшити ймовірність розвитку апельсинової кірки. Основна умова – треба підходити комплексно. Дієта, масажі й обгортання, відмова від шкідливих звичок, застосування косметичних засобів і, безсумнівно, рух! Детальніше поговоримо про фізичної активності.
Рух є – немає целюліту
Оскільки целюліт окупує живіт, сідниці і стегна, найбільш придатними для цих зон нашого тіла будуть вправи для тренування таких м’язів:
- черевний прес;
- прямі черевні м’язи;
- біцепси стегон;
- м’язи гомілки;
- великі сідничні м’язи;
- чотириголові м’язи стегон.
Щоб цілеспрямовано впливати на ці м’язи чудово підійдуть присідання. На перший погляд це здається зовсім просто і неефективно. Але, виконуючи правильно і регулярно комплекс присідань, затрачається велика кількість калорій, від чого і зменшується жировий прошарок і целюліт проходить і підвищується тонус вашої шкіри. Присідання запросто можна виконувати вдома, адже ніякого додаткового і спеціального устаткування не потрібно. Недарма присідання останнім часом дуже популярні серед жінок, які прагнуть до здорового і красивого тіла.
Підготовка
Як і перед початком будь-якої тренування, перед комплексом присідань необхідно розігріти м’язи тіла, щоб не отримати травм в процесі. В середньому на таку розминку потрібно 5-7 хвилин. Для цього підходять нахили корпуса вперед, в сторони і назад; махи руками в сторони, вгору, кругові рухи; розтяжка для м’язів ніг.
Дихання має значення. Вдих носом, видих ротом. Розмірено і спокійно.
Приготуйте чисту воду. Краще всього пити по закінченні тренування, але якщо виникне гостра необхідність, можна зробити пару ковтків і між підходами до присіданням.
Спина і шия під час присідань повинні бути рівними, не прогинатися назад і не нахилятися вперед. Ноги практично завжди на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Руки можна витягнути вперед для утримання рівноваги. П’ятки від підлоги не відривати. Сідницями тягнутися назад і вниз, стегна повинні бути паралельними підлозі.
Види присідань
- Прості
Вихідне положення: спину тримаємо рівно, руки на поясі або витягнуті вперед, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні від підлоги не відриваємо. Використовуючи силу своїх ніг, не поспішаючи опускаємося, як би сідаючи на невидимий стілець, стегна утримуємо паралельно підлозі. Повертаємося у вихідне положення. Рекомендується щодня проводити 3 підходи по 10-15 присідань. Через місяць будуть помітні цілком задовільні результати.
- Широкі
ІП: ноги, присогнутые в колінах, поставити якомога ширше, від цього безпосередньо залежить ефективність вправи, стопи розгорнуті назовні. Спину тримаємо рівно, руки на поясі, ноги від підлоги не відриваємо. Повільно присісти, щоб стегна виявилися паралельно підлозі, дорахувати до п’яти і повернутися в ІП.
- З поворотом
ІП: спину утримуємо рівно, руки на поясі, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні від підлоги не відриваємо. Присісти і в цей же час повернути корпус трохи вправо. Повернутися в ІП. Повторити вправу в іншу сторону. Рекомендується проводити 2 підходи, виконуючи по 5 присідань в кожну сторону.
- З навантаженням
ІП: спина пряма, ноги на ширині плечей, зігнуті в колінах, ступні не відриваємо від підлоги. В кожну руку потрібно взяти вантаж для обважнення. Можна користуватися гантелями вагою по 2 кг, або наповненими піском півлітровими пластиковими пляшками. Руки з вантажем витягнути вперед або підняти до плечей. Використовуючи силу своїх ніг, повільно присідаємо так, щоб стегна йшли паралельно підлозі. Повертаємося в ІП. Виконувати по 10 присідань 3 підходи.
- З випадами
ІП: стоїмо рівно, спина пряма, ноги разом, руки на поясі. Правою ногою робимо крок в сторону і, переносячи вагу тіла на неї, не поспішаючи присідаємо. Ліва нога від підлоги не відривається і залишається рівною. Руки витягаємо вперед. Повертаємося в ІП. Повторюємо на ліву ногу. Для ефективного результату виконати 2 підходи по 10 таких присідань для кожної ноги.
- Зі стрибком
ІП: стоїмо рівно, ноги на ширині плечей, руки витягли вперед. Раз – присідаємо, не відриваючи ступень, стегна паралельно підлозі, спина не згинається. Два – підстрибнути з присідання, руки потягнувши вгору. Три – повернутися у ВП. Такі присідання слід чергувати з іншими, і целюліт швидше пропаде.
- Втягнутий живіт
ІП: стоїмо рівно, спина пряма, ноги разом, руки на талії. Втягнути живіт, руки витягнути вперед, тримаючи коліна разом, повільно присідаємо. Повертаємося в ІП і розслабляємо м’язи живота. Повторюйте 2 підходи по 10 вправ.
- Стільчик
ІП: стоїмо біля стіни, спина рівна, руки вздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Витягуючи руки вперед, присідаємо на уявний стілець, спираючись спиною на стіну. Ноги при цьому повинні бути зігнуті під прямим кутом. Затриматися в такому положенні на 3-5 хвилин. Повернутися в ІП. Після першого тижня таких тренувань слід пробувати робити вправу, не спираючись на стіну. Почавши з трьох повторів, поступово доведіть це вправу до 10 разів. Вправа стільчик досить складне, але дуже ефективний у боротьбі з целюлітом, і цьому підтвердження позитивні відгуки безлічі жінок, які застосували його в своїх домашніх тренуваннях.
Перш ніж розпочати системну боротьбу з целюлітом за допомогою присідань, потрібно визначити допустиму для вас навантаження. Незважаючи на простоту такого комплексу, є обмеження за станом здоров’я. Серцеві недуги, захворювання опорно-рухової системи, деякий час після травм або операцій – це тільки деякі з протипоказань до присіданням.
Подбайте в першу чергу про здоров’я, тоді і краса не змусить себе довго чекати.
