Людські очі щодня піддаються величезним навантаженням. У той же час, вони є одним з найважливіших органів чуття. Тому необхідно підтримувати їх здоров’я. Основний спосіб – вживати продукти, корисні для зору. Вони насичують організм необхідними елементами і перешкоджають появі безлічі захворювань.
Зміст
- 1 Роль вітамінів і мікроелементів
- 2 Список кращих продуктів і їх поєднань
- 3 Що шкідливо
- 4 Режим харчування і зразкове меню
Роль вітамінів і мікроелементів
Правильне харчування відіграє величезну роль у підтриманні здоров’я органів зору. Для цього необхідно систематично вживати продукти, які містять такі елементи:
Ретинол, або вітамін А – це основний речовина, яка підтримує гостроту зору. Його дефіцит викликає поява синдрому «сухого ока», більма, курячої сліпоти. Тому слід регулярно їсти продукти, що містять каротин, який, у свою чергу, в організмі перетворюється на вітамін А;
Вітамін Е є антиоксидантом, попереджає розвиток короткозорості, катаракти та інших недуг;
Рибофлавін або вітамін В2 – показаний при підвищеному навантаженні на очі, перешкоджає появі запальних процесів;
Аскорбінова кислота або вітамін З – позитивно діє на стан кровоносних судин, покращує кровообіг;
Хром – перешкоджає розвитку глаукоми, необхідний для поліпшення зору;
Омега-3 жирні кислоти – забезпечують правильну роботу дрібних кровоносних судин, що відповідають за харчування сітківки ока, знижують рівень «поганого» холестерину, попереджають появу атеросклеротичних бляшок.
Крім цього очам потрібні амінокислоти, флавоноїди, каротиноїди і деякі інші мікроелементи.
Ще одна важлива речовина – лютеїн. Це особливий пігмент, який відноситься до групи кисневмісних каротиноїдів і є антиоксидантом. Завдяки йому відбувається синтез іншого елемента – зеаксантину.
У комплексі вони поглинають ультрафіолетове випромінювання, знижують ризик появи вікових змін органів зору і катаракти. Лютеїн особливо важливе для людей, які проводять багато часу за комп’ютером.
Список кращих продуктів і їх поєднань
Простий ознака, за яким можна відрізнити корисні продукти для зору їх колір. Вибираючи овочі і фрукти, слід віддавати перевагу тим, які мають помаранчеву або темно-зелене забарвлення.
У першому випадку вони будуть багаті каратиноидами, які надають антиоксидантну дію. А насичено-зелений колір властивий продуктам, що містять лютеїн.
Корисні продукти для зору і очей:
Моркву. Цей овоч особливо багатий на вітамін А і бета-каротином. Окрім цього, у ньому містяться такі цінні мікроелементи, як магній, залізо, йод, кальцій, фосфор. Всі ці сполуки благотворно діють на здоров’я органів зору і стимулюють ріст нових клітин. Найбільшою кількістю позитивних якостей має сирий продукт, тому з нього часто вичавлюють сік або додають в салати;
Чорниця. Елементи, що містяться в цій ягоді, перешкоджають настанню вікових змін очей і підвищують гостроту зору. Ягода містить багато антиоксидантів. Причому чорниця зберігає свої властивості при заморожуванні. Її можна засушити і додавати у вітамінні збори, а свіжі плоди використовувати для приготування джему або компоту. У народній медицині існує інший спосіб застосування цілющих властивостей ягід – закопування в очі суміші з декількох крапель чистої води і чорничного соку. Цей спосіб і заняття спеціальною гімнастикою для очей допомагають значно поліпшити гостроту зору і запобігають появі таких захворювань, як глаукома або катаракта;
Буряк містить цілий комплекс вітамінів і мінеральних речовин, які знімають втому і посилюють гостроту зору;
Капуста брокколі – перешкоджає появі катаракти, є джерелом лютеїну. А каротиноїди оберігають очі від руйнівної дії вільних радикалів;
Абрикоси – містять бета-каротин, профілактують поява катаракти. При цьому їх властивості зберігаються в будь-якому вигляді;
Печінка тріски – забезпечує організм незамінними жирними кислотами, які необхідні для вироблення сльози і передачі нервових імпульсів в сітківці. Ці ж речовини попереджають розвиток патологій органів зору;
Гарбуз – містить багато каротину, про що свідчить її насичений колір. У ній також міститься лютеїн, цинк і вітаміни. Її можна їсти в свіжому вигляді, додаючи в салати, тушкувати або запікати;
Рослинні олії – лляна та оливкова. Денна норма повинна складати приблизно 2 ст. ложки. В них містяться Омега-3 і Омега-6 жирні кислоти, які підтримують структуру клітинних мембран;
Горіхи і яйця – в мигдалі, пекане і волоських горіхах знаходиться особливо багато мінеральних речовин, а фісташки багаті антиоксидантні сполуками. Курячі яйця є джерелом сірки, лютеїну і амінокислот, перепелині – ретинолу та вітамінів групи В;
Червоний пекучий перець – містить вітамін С, який захищає здоров’я очей. Тому не варто відмовляти собі у вживанні цієї гострої приправи.
Слід включити в раціон і інші зелені овочі і фрукти – горох, кабачок, ківі, шпинат, солодкий перець, рукола. Варто звернути увагу на молочні продукти. Вони допомагають краще бачити в темряві і правильно розрізняти кольори. Але вони повинні мати невеликий відсоток жирності.
Що шкідливо
Деякі продукти можуть негативно позначитися на стані здоров’я очей. Їх слід частково, а краще повністю виключити з раціону. У цьому списку знаходяться:
- шкідливі хімічні добавки – Е621, Е627, Е631;
- різноманітна здобна випічка, приготовлена з борошна дрібного помелу;
- продукти, що містять в надмірній кількості прості вуглеводи – цукор, варення, джем, різні солодощі і штучні напої;
- м’ясо з високим вмістом жиру, наприклад, качатина або гусятина, а також будь-яка смажена їжа;
- будь-які консервовані та копчені продукти, ковбасні вироби, що мають в складі велику кількість хімічних компонентів;
- жирні молочні вироби.
Вживання солі, кави, чаю та алкогольних напоїв теж слід обмежити. Вони провокують зростання внутрішньоочного тиску і гальмують циркуляцію рідини в оці.
Режим харчування і зразкове меню
Щоб запобігти появі очних хвороб і зміцнити здоров’я органів зору, потрібно дотримуватися наступних правил у харчуванні:
Вживати їжу невеликими порціями, не об’їдатися у вечірній час. Але протягом дня не можна голодувати і робити великі проміжки між їжею;
Підбирати меню таким чином, щоб у ньому знаходилося збалансована кількість білків, жирів і вуглеводів;
Скоротити кількість шкідливої і жирної їжі, оскільки вона перешкоджає засвоєнню інших поживних елементів;
Намагатися їсти свіжі продукти, тому що в результаті термічної обробки або консервації гине велика частина вітамінів і мікроелементів.
Слід включати в раціон більше продуктів, які покращують гостроту зору і знімають напругу: зелені овочі, фрукти, горіхи і т. д.
Зразкове меню на день має виглядати приблизно так:
Сніданок – фрукти зі свіжим молоком або кефіром, хліб краще виключити;
Обід – приготовані на пару овочі. До них відмінно підійдуть риба, м’ясо або яйця. Можна зварити картоплю в «мундирі» або запекти яблука;
Вечеря – будь салат із свіжих овочів. Для заправки варто використовувати тільки оливкове масло. Можна з’їсти шматочок хліба з висівками і тушкувати чорнослив.
Набір продуктів дозволено міняти, але основні правила здорового харчування повинні неухильно дотримуватися.
Систематичне вживання їжі, багатої цінними вітамінами і мікроелементами – хороший спосіб підтримати здоров’я очей. Але не можна забувати про регулярне відвідування фахівця – приблизно раз на рік слід проходити обстеження у офтальмолога. Тоді можна буде вчасно припинити будь-які негативні зміни органів зору.
