Короткий зміст статті:
- 1 Особливості тренування на масу
- 2 Програма тренувань для набору м’язової маси
- 2.1 День 1
- 2.2 Відпочинок та 2 день
- 2.3 Знову відпочинок і 3 день
- 3 Живлення при наборі м’язової маси
- Складність вправи
- Ефективність
- Час виконання
- В домашніх умовах
- У тренажерному залі
Користувальницький рейтинг: 4.0 (1 голосів)Відправлення
Кожен бодібілдер знає, що перш ніж починати роботу над рельєфом тіла, важливо набрати необхідну масу. Мова, звичайно, йде не про зайві кілограми, набрані за рахунок збільшення жирового прошарку в результаті ведення малорухливого способу життя, неправильного харчування. Для отримання красивого тіла потрібна не жирова маса, а м’язова.
Збільшення м’язової маси зацікавлені не тільки професійні спортсмени, а й чоловіки худорлявої статури.
Особливості тренування на масу
Тренування потрібно проводити не більше 3 разів на тиждень. У організму має бути перерва на відпочинок, щоб відновити м’язи, додати їм вагу. Ця перерва не повинна бути менше 72 годин. Якщо здається, що м’язи не встигають відновитися, то можна скоротити кількість тренувань до 2 днів на тиждень.
Краще перебувати в тренажерному залі не більше години в день. Якщо займатися довше – настане перевтома, відбудеться зворотний процес — спалювання м’язів.
Тривалість перерви між підходами повинна становити 1-4 хвилини. Їх вистачає для відновлення сил. Довга пауза знизить ефективність вправ, м’язи повернутися в стан до старту тренування.
Багато хто не знає: зростання м’язових волокон відбувається не в процесі активного тренування, а під час спокою. Тому треба стежити за повноцінним сном. Недосипання гальмує ріст м’язів.
Є сенс завести щоденник тренувань, записуючи туди робочі ваги. Кожні 14 днів навантаження повинна прогресувати: вага повинна збільшуватися, щоб м’язи до нього не звикали, не припиняли рости. Навіть невелике підвищення ваги (на 100 г) – це вже рух вперед.
Перед кожним тренуванням потрібно підготувати м’язи, суглоби, запобігаючи ризики виникнення травм. Для цього здійснюється розминка і розтяжка. В якості розминки можна стрибати зі скакалкою, віджиматися, підтягуватися, робити випади, присідання.
Працювати потрібно тільки з тими вагами, які можна підняти. Всі вправи повинні виконуватися безпомилково, інакше не буде результату.
Програма тренувань на масу ефективна тим, що за одне заняття тренується лише одна група м’язів. Основу програми складають базові вправи, здатні задіяти максимальну кількість м’язових волокон.
Програма тренувань для набору м’язової маси
День 1
Комплекс тренувань починають виконувати в понеділок. В цей день прокачуються м’язи грудей, біцепса:
Відпочинок та 2 день
У вівторок і середу робиться відпочинок. Тренування відновлюється в четвер. У цей день необхідно працювати над м’язами плечей і спини:
Знову відпочинок і 3 день
В п’ятницю і суботу м’язам дають відпочинок, а в неділю знову приймаються за справу. В цей день займаються прокачуванням трицепса і ніг:
Харчування при наборі м’язової маси
Для ефективного набору м’язової маси варто правильно організовувати харчування. Ключовий момент – наявність в споживаної їжі необхідної кількості білка і вуглеводів. При нестачі білків в організмі не буде росту м’язів незалежно від якості та частоти тренувань. При нестачі вуглеводів в організмі не буде запасу енергії, необхідної для виконання вправ.
Кількість уживаних білків в грамах повинно бути як мінімум в 2 рази більше ваги людини, що займається набором маси. Тобто, якщо він важить 80 кг, то необхідно з’їдати мінімально 160 г білка щодня.
Кількість щоденного споживання калорій повинно складати 2500-3000. Харчування має бути дробовим – маленькими порціями, але часто, приблизно кожні 3-4 години. Вживання страв, багатих жирами потрібно мінімізувати, харчуючись переважно вареною їжею. До середини дня потрібно харчуватися високоуглеводной їжею, так як з ранку потрібно зарядити організм енергією, а у другій половині дня потрібно вживати страви, насичені білками.
До високовуглеводним продуктів відносяться овочі, круп’яні каші (гречана, вівсяна, рисова, манна). До продуктів з високим вмістом білка відносяться сир, м’ясо птиці, риба, курячі яйця, сир.
Необхідно попередньо розробити план харчування. Спочатку дотримуватися його буде не просто, але через кілька днів організм звикне і стане простіше.
Їжу краще готувати заздалегідь і розкладати її по спеціальних контейнерів, призначених для зберігання їжі. Треба обов’язково дотримувати режим дня і харчуватися за часом. Контейнери з їжею можна брати в університет, на природу, на роботу.
Побудувати сильне красиве тіло лише тренуванням не можна. Потрібно обов’язково стежити за своїм харчуванням.
Найголовніше в процесі тренувань – правильна техніка вправ і регулярність виконання. Потрібно поставити перед собою ціль і всіма силами намагатися її досягти. Це займе чимало часу, але якщо намагатися, то перший результат буде помітний вже через місяць.
Звичайно, кращим варіантом набрати м’язову масу – працювати за програмою, складеною індивідуально професійним тренером. Адже тільки професіонал може розробити комплекс вправ у відповідності з віком, статурою, особливостями здоров’я та режимом життя людини.
