Короткий зміст статті:
- 1 Інтенсивність тренувань
- 2 Опис вправ
- 3 Які помилки найчастіше допускають дівчата на тренуваннях
- 4 Правильне харчування для дівчат, які займаються в спортзалі
- 4.1 Калорійність раціону
- 4.2 Співвідношення мікронутрієнтів
- 4.3 Контроль інсуліну
- 4.4 ПНЖК – поліненасичені жирні кислоти.
На початковому етапі біг, велоспорт, аеробіка та інші активні види спорту здатні допомогти в зниженні ваги. Але в певний момент процес зупиняється, і збільшення навантажень не дає позитивного результату. Щоб змінити ситуацію необхідно з кардіотренувань переходити на силові вправи. Правильно підібрана програма здатна прискорити обмін речовин, зменшити жировий прошарок і наростити м’язи.
Для досягнення позитивних результатів необхідно займатися регулярно – мінімум два рази на тиждень. Програма для дівчат розрахована на чотиритижневий курс тренувань у тренажерному залі. Комплекс вправ буде змінюватись за рахунок кількості підходів, повторів, навантаження і пауз для відпочинку. Ефект від тренувань буде більшим, якщо силові вправи поєднати з кардіонавантаженнями. Тому, в дні відпочинку від тренажерного залу, можна зайнятися пробіжкою, танцями, їздою на велосипеді тощо
Інтенсивність тренувань
- На початку тренувань (в першу тиждень) кожну вправу необхідно виконувати в три підходи (сета) за дванадцять повторів, роблячи між кожним сетом півхвилинну перерву.
- На другий тижня інтенсивність тренувань зростає. Тепер у кожному сеті необхідно робити за п’ятнадцять повторів. А відпочивати між підходами не більше чверті хвилини. Це означає, що за менший період часу працювати доведеться більше, що дозволить підвищити рівень занять.
- Третя тиждень занять характерна циклічністю виконання вправ: закінчивши п’ятнадцять повторів необхідно без перерви на відпочинок починати виконувати наступні руху. Пояснимо на прикладі. Виконуємо жим ногами, без паузи переходимо до глибоким присіданням, слідом виконуємо наступне вправи (вказане число раз). В такому темпі виконуємо усі вправи, що входять в програму, відпочиваємо протягом хвилини і повторити весь цикл ще двічі.
- Тренування на четвертому тижні знову будуть проходити за циклічною схемою. Кількість повторів знижується до дванадцяти. Але інтенсивність зростає: необхідно всі підходи виконати без відпочинку між сетами. Такі навантаження покликані зберегти досягнуті результати та підтримати поліпшення у фізичній формі.
Порада: візьміть за правило періодично записувати свої параметри – вага, об’єм талії, стегон і т. п. І через чотири тижні підведіть підсумки.
Опис вправ
Пропонуємо на розгляд триденну тренувальну програму.
День перший:
День другий:
День третій:
Само собою це не остаточний варіант тренувань Його можна взяти за основу і, з допомогою досвідченого тренера, розробити власну програму занять.
Які помилки найчастіше допускають дівчата на тренуваннях
Багато хто з початківців спортсменів намагаються тренуватися щодня. Не потрібно цього робити. М’язам, так і організму в цілому, після навантажень необхідний час на відновлення сил – не менше 48 годин. Краще всього розробити програму тренувань так, щоб кожну групу м’язів тренувати поперемінно.
Наприклад: у понеділок – біцепси, груди і плечі, в середу – спину і прес, у п’ятницю – ноги. Вівторок, четвер, субота і неділя залишаються для відпочинку.
Не бійтеся збільшувати вагу снаряда. Легкі гантелі допоможуть скинути вагу, але навряд чи зроблять м’язи достатньо пружними. Вага гантелей і гир необхідно розраховувати так, щоб мускулатура стала щільною, але без «мужеподобности», а спалювання калорій відбувалося максимально ефективно.
Дуже важливо на тренуваннях споживати достатню кількість води. Вона сприяє виведенню токсинів, стимулює обмін речовин і підвищує працездатність. Захворювання суглобів, запаморочення і непритомність теж можуть бути спровоковані нестачею рідини в організмі. Протягом дня необхідно випивати не менше семи склянок (1,5 літра) води, а дні тренувань норма збільшується до десяти склянок.
Необхідно грамотно поєднувати силові навантаження з кардиоупражнениями. Досить буде проводити півгодинні заняття з кардіонавантаженням три-чотири рази на тиждень. Більше не потрібно, бо підвищення рівня гідрокортизону уповільнює метаболізм і підвищує можливість травмування м’язів.
Прислухайтеся до порад вашого тренера. Саме він підкаже, як правильно виконувати ту чи іншу вправу, щоб ефективність від нього була максимальна. Так ви заощадите час і за мінімальний термін зробите свою фігуру близькою до ідеалу.
Відмовтеся від використання косметики при відвідуванні тренажерного залу. Під час тренувань, тіло інтенсивно потіє. Декоративна косметика просто потече. А от суміш аромату духів або дезодоранту з запахом поту далеко не саме приємне поєднання. Тим більше для людей, що зазнають підвищені фізичні навантаження, при яких інтенсивність дихального процесу зростає.
Правильне харчування для дівчат, які займаються в спортзалі
Без правильно складеного раціону харчування складно буде домогтися швидких позитивних результатів в тренажерному залі. Кефір і яблуко на сніданок це звичайно непогано, але абсолютно не підходить для створення спокусливо-хвилюючих форм. Тому необхідно виконання наступних порад:
Калорійність раціону
Найважливіша складова добового раціону харчування калорійність. Розрахунки краще проводити з досвідченим дієтологом. Не вдаючись у подробиці, можна сказати, що для зниження ваги добову норму калорій необхідно знизити на 300-500 одиниць.
Співвідношення мікронутрієнтів
Важливо враховувати співвідношення споживаних білків, жирів і вуглеводів. А також джерела їх надходження.
- Якщо ви прагнете схуднути, то добовий розподіл по мікронутрієнтів виглядає так: білків – 40-50%, жирів -30-40% і вуглеводів – 10-20%.
- При наборі м’язової маси орієнтуйтеся на наступне співвідношення: білки – 25-35%, жири – 15-25%, вуглеводи – 40-60%.
- Якщо ви досягли необхідних результатів і тепер просто необхідно тримати вагу, то для вас наступні показники: білки – 25-35%, жири – 25-35% і вуглеводи – 30-50%.
Контроль інсуліну
Інсулін виконує дуже важливу функцію в організмі – «транспортує» поживні речовини по клітинам. Але необхідно враховувати, що коли він виробляється, то темп спалювання жиру знижується. Регулювати рівень інсуліну в крові (а значить і рівень підшкірної жирової клітковини) ви можете за допомогою продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом. Підтримка показників цукру на одному рівні сприяє формуванню компактної мускулатури без зайвого жиру.
ПНЖК – поліненасичені жирні кислоти.
Наявність цих жирів у раціоні харчування необхідна умова. Вони не приведуть до зростання жирових тканин, а навпаки сприяють підтримці оптимальної м’язової маси і беруть участь в процесах спалювання зайвих жирових накопичень. Тому включайте в своє меню гірчичне, і льняне масло, риб’ячий та ведмежий жири (можна в капсулах).
Озброївшись знаннями можна приступати до тренувань, отримуючи задоволення від спорту і не боячись завдати організму шкоди.
