В домашніх умовах жінка може підтягнути живіт і боки, зробити їх гладкими і пружними. Для цього застосовуються певні вправи, а також дотримуються правила, без яких красивий животик отримати неможливо.
Кращі вправи для підтяжки
Класична планка
Найефективніші вправи для підтягнутого живота і боків – різновиди планки. Зарядка з включенням цієї методики швидко спалює жир і стимулює обмін речовин. Новачки повинні підготуватися до того, що робити планку в перші тижні дуже складно.
Класична планка
Енерговитратне вправа зачіпає роботу майже всіх м’язів людського тіла. Якщо простояти в планці 5 хвилин і більше, можна спалити жир, як при півгодинному бігу. Від правильності виконання залежить ефективність:
- починають планку з позиції на животі;
- встають на лікті, залишаючи ноги прямими;
- утримують положення максимальну кількість часу – від 10-20 секунд до 10 хвилин;
- навантаження поступово збільшують;
- важливо, щоб спина і ноги формували одну пряму, а не кут.
Посилює навантаження виконання планки на витягнутих руках. Для ефективного спалювання жиру і підтяжки шкіри на животі в процесі потрібно напружувати м’язи преса.
Займатися фізкультурою для тонізації шкіри та усунення жирових відкладень потрібно за годину до їжі або через 2 години після. Виконання планки вимагає великих витрат від організму, тому краще тренувати через кілька годин після пробудження.
Бічна планка
Бічна планка
Одна з різновидів відомого вправи для пружного живота в домашніх умовах, при якому упор робиться спочатку на ліву, потім праву руку:
Гімнастику можна ускладнити, якщо виконувати вправу «класична планка», піднімаючи ноги і руки, а також здійснюючи ними розтягуються руху.
Вправи для нижнього і верхнього преса
Хитання преса
Підтягти шкіру в області боків і живота неможливо без навантаження на м’язи нижнього і верхнього преса. Для комбінованої опрацювання зони підходять наступні техніки:
- Прес. Класична вправа з підйомом тулуба під кутом. Виконують його, лежачи на підлозі з зігнутими в колінах ногами, не відриваючи поперек, але відриваючи лопатки від поверхні. Досить 2-3 підходи по 30 разів з перервами по 1 хвилині.
- Підйом ніг. Лежачи на спині, піднімають ноги під кутом 45 градусів. Руки лежать уздовж тіла або за головою. Також можна змінити вправу, зігнувши обидві ноги і почавши нахиляти їх вліво і вправо. Роблять 15 повторів в 2 підходи.
- Скручування. Лежачи на підлозі, згинають ноги і ставлять їх під лаву або диван. Піднімають корпус вгору і в самому кінці повертаються вліво, торкаючись ліктем коліна. Потім роблять в праву сторону. Виконують 3 підходи по 15 разів.
- Підйом стегон. Лежачи на спині, ноги піднімають вгору по 15 разів. Виконують 1-2 підходу.
При виконанні таких вправ потрібно пам’ятати, що вони можуть бути небезпечні для людей із захворюваннями хребта, а також при ожирінні, високому тиску і патології судин. Особливо небезпечно вправа на прес для тих, у кого підвищений внутрішньочеревний тиск.
Інші ненудні і ефективні вправи
Вправа млин
Поліпшити тонус шкіри допоможуть наступні вправи в домашніх умовах для підтяжки живота:
- Млин. Стоячи на підлозі, ноги розсовують на 50-70 см, руки випрямляють паралельно підлозі, починають нахилятися вниз, торкаючись лівої руки правої стопи, а потім навпаки. Виконують 2-3 підходи по 30 разів.
- Човник. Лежачи на животі, випрямляють руки вперед, носочками тягнуться назад. Потім піднімають руки і ноги так, щоб основний упор був на прес. Корпус повинен бути одній прямій разом з ногами. Виконують по 10 разів протягом 20-30 секунд напружуючи прес на видиху.
- Куточок. Лежачи на спині, піднімають прямий корпус і випрямлені ноги назустріч один одному. Руки повинні бути витягнутими, голова дивиться вперед. Чим менше вдається створити кут, тим ефективніше вправа. Роблять 2-3 підходи по 10 разів.
Всі вправи потрібно виконувати плавно, поступово, без ривків. Якщо з’являються неприємні відчуття, гімнастику потрібно припинити.
Техніка вакуум
Техніка вправи «Вакуум живота»
Вакуумне дихання – одна з найбільш ефективних технік для боротьби з обвислим, в’ялим животом і залишками жирових відкладень під шкірою в області преса і боків. Виконувати потрібно акуратно, враховуючи всі протипоказання і показання.
До найбільш серйозних протипоказань вакууму відносять: високий тиск, кровотечі, хронічні хвороби внутрішніх органів.
Фахівці рекомендують починати заняття з консультації професійного тренера, так як техніка дихання досить складна для освоєння:
Займатися вакуумним диханням не більше 10-15 хвилин в день. Найкраще обмежитися гімнастикою, яка триває 5 хвилин після основних вправ.
Комплексний підхід для підтяжки живота
Самомасаж живота тонізує шкіру, підсилює обмін речовин
Щоб швидко підтягти живіт в домашніх умовах, необхідно не тільки регулярно виконувати вправи, але і дотримуватися додаткові правила і рекомендації. В підтримку статичним рекомендовано застосовувати кардионагрузки – біг, швидку ходьбу. Важливо рухатися хоча б по 20-30 хвилин на свіжому повітрі. Якщо при ходьбі втягувати живіт, це піде на користь тілу.
Щоб живіт був плоским і підтягнутим, необхідно стежити за поставою. Якщо людина рівно тримає спину, у нього немає виступаючого живота. Однак постійно втягувати живіт – не дуже корисне заняття, підвищує внутрішньочеревний тиск.
Великою користю має самомасаж, а також послуги професіоналів в цьому напрямку. Процедури розщеплюють жирові відкладення, тонізують шкіру, посилюють обмін речовин і кровообіг в проблемних зонах.
Лікарі і спортивні тренери рекомендують дотримуватися питний режим. Вода – основа для схуднення, без неї неможливо нормалізувати обмін речовин, позбавитися від в’ялості шкіри. У цю ж категорію корисних порад можна віднести правильне харчування. Скільки б людина не старався, схуднути і підтягти тіло без дієти не вийде.
Обгортання для підтяжки шкіри
Обгортання є ефективним засобом від жирових відкладень на животі
Обгортання – одна з найбільш ефективних косметологічних процедур для боротьби з в’ялістю і обвислою шкірою:
- кавово-оливкові;
- з ефірними маслами лимона, апельсина, ялівцю та інших рослин;
- водоростеві процедури;
- медово-апельсинове;
- глиняне.
Рекомендується виконувати процедури обгортань курсами – 12-20 сеансів 1-2 рази на тиждень.
Підтяжка шкіри на животі й боках – процес тривалий, що вимагає терпіння і зусиль. Важливо переглянути спосіб життя, відмовитися від шкідливих продуктів і збільшити частку фізичних навантажень, щоб добитися результату і зберегти його на все життя. Комплексний підхід до вирішення проблеми посилить ефективність вправ.
