Розкриття тазостегнових суглобів у дорослих: користь, показання, підготовка і комплекс вправ

Зміст статті:

• Навіщо і кому потрібна гнучкість кульшових суглобів
• Види вправ
• Як підготувати суглоби до розкриття
• Послідовність виконання вправ
• Йога для розтяжки суглобів таза
• Протипоказання до вправ

Сидячий спосіб життя і малорухомість негативно позначаються на стані органів тазу і гнучкості суглобів. Один із серйозних наслідків – захворювання сечостатевої системи. Уникнути можливих проблем допомагають вправи для розкриття тазостегнових суглобів.

Навіщо і кому потрібна гнучкість кульшових суглобів

Спершу варто розібратися, чому слід розвивати гнучкість суглобів в області тазу. Основні мети – поліпшити самопочуття і не допустити розвитку захворювань органів тазу. Також спеціальні комплекси вправ покращують розтяжку і допомагають при заняттях йогою.

Регулярно виконуючи вправи на розкриття тазостегнових суглобів, що займається отримує такі результати:

• Поліпшується кровообіг в органах малого тазу.
• В області тазу і талії краще спалюються жирові відкладення, зміцнюються м’язи попереку і живота.
• Проходить скутість в паху.
• Зміцнюється хребет, проходять болі в попереку. Вправи на виворотність кульшових суглобів запобігають радикуліт, варикоз і грижу.
• При регулярних заняттях знижується ризик розвитку артрозу тазостегнових суглобів.
• Хороша гнучкість дозволяє виконувати позу лотоса і метелики, а також поперечний шпагат.

Заняття йогою призводять до розширення суглобових зчленувань тазу. Межсуставное простір збільшується, за рахунок чого у нього легше надходять необхідні речовини. Швидше відновлюються хрящі, що дозволяє кісток рухатися більш плавно. При регулярних заняттях в суглобах виробляється більше необхідної для руху мастила. Пластичність запобігає розвиток артрозу і артриту.

Не рекомендується виконувати заняття людям з травмами хребта або в гострий період якого-небудь захворювання.

Розкриття суглобів таза потрібно наступним категоріям людей:

• Вагітним жінкам, свідомо підходять до передпологовій підготовці. Пластичність кульшових суглобів веде до полегшення пологів. Вправи на розкриття зчленувань тазу виконуються жінками і під час вагітності.
• Людям, ретельно стежить за своїм здоров’ям. Функціонування зчленувань впливає на стан хребетного стовпа і роботу органів тазу.
• Професійним акробатам і спортсменам. Гнучкість в суглобах дозволяє їм виконувати всі елементи красиво і легко.
• Людям, захоплюється йогою. Розтяжка допомагає сідати в позу для медитації і перебувати в ній тривалий час.

Існує безліч причин, які вимагають розкриття суглобів таза:

• Сидяча робота, постійне проведення часу за комп’ютером або в машині.
• Носіння невдалої взуття, взуття на підборах. Цей фактор значно деформує стопи і призводить неправильного розподілу ваги тіла на ноги.
• Недотримання основ правильного харчування, відсутність фізичних навантажень.

При наявності таких факторів слід розібратися в різновидах вправ для розкриття зчленувань тазу.

Види вправ

Хатха-йога

Асани, які розкривають суглобові з’єднання таза, включені в багато різновиди йоги:

• Хатха-йога – сукупність психофізичних технік, здатних заспокоїти розум і зміцнити тіло.
• Йога Айенгара – являє собою одну з різновидів хатха йоги. В цьому напрямку особливу увагу приділено правильному положенню тіла, що дозволяє зробити його анатомічно досконалим. Відмітна особливість методу – виконання статичних асан. Відгуки про метод в основному позитивні – у них згадуються такі зміни, як зміцнення суглобів і підвищення гнучкості.
• Аштанга віньяса йога – динамічна система хатха-йоги, яка включає в себе послідовності асан, які пов’язані один з одним комплексами вправ.
• Жоугун – метод розвитку гнучкості тіла шляхом впливу на суглобовий, м’язовий і зв’язковий апарат. Вправи жоугуна дозволяють збільшити максимальну амплітуду рухів різних ланок тіла.

  Жоугун

Доктор Бубновський рекомендує дотримувати деякі правила для вправ на розкриття тазових суглобів:

• не можна займатися йогою через силу;
• вправи слід робити щодня;
• навантаження збільшувати поступово і поетапно;
• обов’язково стежити за своїм диханням у процесі виконання вправ.

Більшість асан можна виконувати в домашніх умовах, проте краще займатися з досвідченим тренером, який буде виправляти помилки.

Як підготувати суглоби до розкриття

Йога для розкриття тазостегнових суглобів включає прості асани. Оскільки нездоровий спосіб життя призводить до тугість в суглобових зчленуваннях, починати заняття слід з підготовчих вправ. Вони зміцнюють тіло, розтягують зв’язки і м’язи. Після підготовчих занять організм настроюється на виконання більш складних асан. Поспішати в освоєнні нових поз немає необхідності – прискорений темп може обернутися розтягуванням зв’язок.

Наступний комплекс вправ дозволить зробити суглоби більш гнучкими:

• Сісти на рівну поверхню, випрямивши ноги і спину. Руки витягнути вперед і нахилившись, обхопити ними ікри. Корпус слід нахилити максимально низько. Важливо щоб в хребті не відчувалося перенапруження. Після фіксації пози залишитися в ній 2-3 секунди. Починати заняття слід з 2 нахилів, згодом довівши їх до 6.
• Встати на карачки. Поступово випрямляти ноги, при цьому напружуючи ікри і м’язи стегон. Поставити п’яти на підлогу.
• Лягти на спину і повільно підняти одну ногу до прямого кута з тулубом. Дивитися вперед. Залишитися в такій позі на 12 сек. Опускаючи ногу, зберегти невелика напруга. Виконати вправу іншою ногою. Зробити 2-5 повторів.
• Встати прямо, розвівши ноги на ширину плечей. Зігнути ліву ногу, відірвавши від поверхні, і взяти її лівою рукою. Підтягти її вгору до максимуму. Праву руку підняти вгору, голову відвести назад, шию – прогнути. Такі ж дії виконати іншою ногою. Повторити вправу 3-5 разів.

Розігріти суглоби стегна допомагає наступне вправа:

Вправу повторюють 3-5 разів. Ця поза допомагає розтягнути дрібні м’язи кульшового суглоба. Під час підготовки можуть виникнути певні складнощі. Зняти больові відчуття допомагають регулярні тренування.

Послідовність виконання вправ

На кожному занятті після 10-хвилинної динамічної розминки мінімум 15 хвилин виконують вправи стоячи. Краще починати з тих поз, які добре розігрівають м’язи. Насамперед це:

• Триконасана – поза витягнутого трикутника. Широко розставити ноги. Розкинути руки в сторони і нахилитися вправо, затримавшись на кілька секунд. Права рука повинна стосуватися правої стопи. Повторити в ліву сторону.
• Уткатасана – поза стільця. Зробити полуприсед і витягнути руки вгору.

Після розігріву м’язів переходять до вправ, призначеним для збереження балансу. Їх витримують за кількістю вдихів-видихів», виконуючи за одну вправу 5 циклів.

Потім приступають до асанам на розтяжку м’язів стегна, а також скруткам спини, нахилами вперед в положенні сидячи і низьким випадів. Якщо з’являється дискомфорт або біль гострий, вправа краще виконувати в мінімальному темпі і з невеликою амплітудою рухів, або відмовитися від нього. Правильно виконані підготовчі вправи підготують організм для більш складних асан на розкриття тазостегнових суглобів.

Йога для розтяжки суглобів таза

У системі йоги для розтяжки суглобних з’єднань тазу, є асани, що виконуються з положення стоячи і сидячи.

Вправи з положення стоячи

Асани, що виконуються з положення стоячи, зміцнюють ноги, розвивають здатність балансувати і розминають тазостегнові суглоби. Крім того, вправи сприяють оздоровленню органів тазу.

Основні асани:

• Поза дерева (врикшасана). Виконуючи вправу, людина розвиває здатність утримувати баланс. Поза добре розминає тазостегновий суглоби області. Людина стоїть на одній нозі, а другу згинає в коліні і впирається в стегно з внутрішньої сторони. П’яту піднімають як можна ближче до таза. Вправа задіює сідничні м’язи. Щоб знизити навантаження на коліно, слід тримати м’язи опорної ноги в напрузі. У позі дерева розробляється спина і таз, поліпшується рухливість суглобів ніг.
• Поза орла (гарудасана). Вправа покликане розвивати рівновагу. Одна нога згинається в коліні, а інша обвиває опорну ногу. Ступня піднятої ноги повинна згинатися за гомілку іншого. Потім таким же чином слід завити і руки. При виконанні асани на грушовидну м’яз виявляється високе навантаження, а запірательние м’язи стегна і сідниці розтягуються. Асана забезпечує витягування кульшового суглоба з задньої сторони. При виході з пози спершу слід звільнити руки, і тільки потім – ноги. Щоб максимально комфортно розкрити тазостегнові суглоби у дорослих, асану повторюють в дзеркальному вигляді.
• Поза воїна (вирабхадрасана). Вправа розкриває суглоби і розтягує зв’язки в області паху. Займається згинає одну ногу в коліні, а іншу відводить назад. Стегно нахиляє перпендикулярно гомілки. Рукою, яка протилежна зігнутому коліну, обхоплює стегно і з’єднує руки за спиною. Тазостегновий суглоб зігнутої ноги вивертає назовні. За допомогою іншої ноги розкривається таз і розтягуються м’язи паху.
• Прасарита – нахил з широко розставленими ногами. У цій позі задіяні м’язи зовнішньої і внутрішньої поверхонь стегон. Асана допомагає усунути дискомфорт у спині і упрепляет тазові м’язи. Ноги слід розвести на ширину плечей, повернувши всі суглоби трохи всередину. Така асана дозволяє розігрітися перед більш інтенсивними вправами. При нахилі корпусу хребет розтягується в поперековій області. Вправа усуває затискачі і підтягує м’язи внутрішньої сторони стегон. Для збільшення навантаження таз опускають нижче.

Такі вправи допомагають зміцнити м’язи тазу, ніг і корпусу.

Вихідне положення сидячи

Баддха конасана

У положенні сидячи виконується безліч вправ йоги, які розтягують м’язи тазу і витягають спину. До них відносяться:

• Поза кута. Займається, сидячи на сідницях, розводить ноги в сторони як можна далі, береться руками за стопи і тягне їх на себе. Потім він торкається підлоги підборіддям. При першому виконанні асани можуть з’явитися судоми в сідницях. Ці м’язи мають досить короткими волокнами, тому при розтяжці кульшових суглобів вони піддаються великому навантаженні. Ноги слід притискати до підлоги, не допускаючи згинання колін. Стопи слід поставити вертикально, щоб шкарпетки дивилися вгору. Оскільки при виконанні вправи можливі розтягнення і розриви зв’язок, його роблять акуратно.
• Поза палиці (баддха конасана). Для виконання асани знадобиться з’єднати стопи, підвести їх до тазу і розсунути коліна, опустивши їх до підлоги. Спина повинна бути прямою, а п’ятки слід притиснути до паху. Стопи можна розгортати вгору, проте в такому положенні легше травмувати колінні зв’язки.
• Поза голови корів (гомукхасана). У цій асані займається покращує рухливість кульшових і плечових суглобів. У сидячому положенні слід покласти одне коліно, на інше і завести стопи назад. Кисті зчепити в замок за спиною. Тазові суглоби при цьому розвертаються назовні.
• Поза царя мавп. Ця поза є складною і вимагає певної підготовки. Вправа задіює м’язи сідниць і задньої поверхні стегон, гомілок і внутрішні тазові м’язи. Суглоб ноги, витягнутою вперед, розгортається всередину, а коліно максимально розгинається.

Поперечний шпагат (самаконасана) відноситься до асанам повышеннойсложности. Її рекомендується виконувати під наглядом досвідченого тренера. Вправа починають в сидячому положенні. Ноги слід розвести якомога далі. У цій позі сильно розтягується пахова мускулатура, м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.

Самаконасана

Однією з популярних асан є медитатвная поза лотоса (подмасана). Для її виконання займається сідає на рівну поверхню, випрямивши ноги і спину. Під час згинання лівої ноги він береться за ступню двома руками і кладе її на внутрішню поверхню стегна правої ноги. Ту ж процедуру слід виконати з другою ногою.

Протипоказання до вправ

Займаючись розкриттям суглобів слід дотримуватися обережності. Не можна прагнути повернути їм гнучкість за короткий термін. Висока інтенсивність вправ для розвитку гнучкості тазостегнових суглобів і швидкий темп проходження курсу призводять до розтягування зв’язок. При лікуванні хронічних захворювань протипоказано різко змінювати інтенсивність фізичної активності.

Неправильно виконувані вправи і великі навантаження можуть призвести до проблем зі здоров’ям. Однією з небезпек є гіперподвіжность суглобів. Асани призначені не тільки для розкриття тазостегнових суглобів, але і для зміцнення м’язів.

Докладаючи максимум зусиль під час тренувань, що займається збільшує ризик отримання вивиху стегнової кістки. Краще виконувати всі вправи під наглядом інструктора.

Протипоказаннями до більшості вправ на розкриття тазостегнових суглобів є:

• травми колін;
• травми спини – в цьому випадку займатися дозволяється без нахилів вперед і сидячи на високій опорі;
• пошкодження кісточок;
• травми крижово-клубового суглоба;
• закриті пошкодження кульшових суглобів;
• пошкодження в нижньому відділі хребетного стовпа.

Йогатерапия забезпечує вирівнювання нормального вигину попереку, зміцнення м’язів корпусу і гнучкість у суглобах таза. Користь таких вправ ще й у тому, що вони полегшують родову діяльність, тому рекомендовані жінкам, які готуються до появи дитини.