Розслаблення діафрагми: користь і способи

Зміст статті:

  • Навіщо розслабляти діафрагму
  • Способи розслаблення
  • Що допоможе від м’язових затисків

Напруга діафрагми рідко відчувається людиною. Однак це стан здатне приводити до неприємних відчуттів, які списуються пацієнтами на симптоми інших хвороб. Позбутися від напруги можна в домашніх умовах, виконуючи певні вправи і застосовуючи практики, спрямовані на розслаблення.

Навіщо розслабляти діафрагму

Розслаблення діафрагми: користь і способиТак чи інакше від напруги діафрагми страждають усі люди. Ця м’язова структура відповідає за поділ органів у тілі, а також регулює процеси дихання. М’язові затиски, вимагають звільнення діафрагми, призводять до різних тілесних захворювань.

М’яз різко реагує на будь-які емоційні зміни і може викликати болі в животі, панічні атаки, тяжкість у серці, аритмію.

Розслабляти діафрагму необхідно всім, так як люди працюють за столом в неправильних позах, «скрючивают» хребет, сидячи за ноутбуком, лежачи читають. У такій позі дихання порушується, а діафрагма бере неприродне положення. Особливу цінність нормальне функціонування м’язи представляє для тих, хто практикує східні вправи і знайомий з енергією Ци. Затискачі діафрагми порушують її струм і погіршують самопочуття людини.

Способи розслаблення

Розслаблення діафрагми: користь і способиСамомасаж роблять сидячи або лежачи

Існує кілька типів вправ для розслаблення м’язів діафрагми. Найприємніше в них – відсутність потреби в інтенсивному фізичному навантаженні. Подібні комплекси допомагають людині розслабитися і відпочити всім тілом.

Самомасаж від спазмів

Самостійний масаж – один з найкращих методів боротьби з затискачами. Робити його можна кілька разів на день, особливо корисні сеанси при тривалої сидячої роботи. Виконувати процедуру дуже просто:

  • Згинають середні, безіменні і вказівні пальці у вигляді лопатки і прикладають до ребер.
  • Якщо все зроблено правильно, «дзьобик» лопатки злегка заходить під ребра і доторкається діафрагми.
  • Масаж виконують круговими рухами, рухаючись від середи до країв ребер.
  • Найпростіше робити масаж в сидячому або стоячому положенні. Якщо виконувати процедуру лежачи, до діафрагми складніше дістатися.

    При виявленні місця, в якому відчувається сильна болючість, необхідно масажувати ділянку активніше і довше. Після правильно виконаного масажу на деякий час зберігається біль в області спини і ребер. Поступово вплив на затискачі призведе до їх розслаблення.

    Фізичні вправи

    Розслаблення діафрагми: користь і способиСамі ефективні фізичні навантаження при затиску діафрагми – асани йоги. Вони повільно розслаблюють м’язи, при цьому не призводять до надмірних навантажень. Добре поєднуються з діафрагмальний диханням, яке потрібно виконувати так:

  • Лежачи на спині, на рівній поверхні, ноги згинають в колінах і ставлять стопи на підлогу. У такому положенні простіше контролювати і відслідковувати форму діафрагми при розслабленні.
  • Одну руку кладуть на живіт, а іншу – в область грудей.
  • Роблять видих, при вдиху втягують тільки грудну частину.
  • Продовжують вдихати і видихати повітря животом більш тривало.
  • Дихають протягом 5-10 хвилин. Можна практикувати дихання окремо від фізичних навантажень. Ідеально техніка поєднується з Ардха Урдхва Дханурасаной:

  • Лягають на спину, згинають коліна, руки кладуть вздовж тіла.
  • На вдиху стопи сильніше притискають до тіла і піднімають таз так, щоб лінія стегон і спини була під кутом 45 градусів до підлоги. Лопатки притиснуті до поверхні.
  • Підборіддя підтягують до грудей і витягають поверхню шиї.
  • Тягнуться грудною кліткою вгору, відчуваючи, як витягується хребет.
  • Руками допомагають собі, спираючись на долоні. Затримують положення на 3-5 проміжків дихання, розслабляються і повертають тіло на підлогу.
  • Після вправи потрібно підтягнути коліна до грудей і затриматися в такому положенні на декілька хвилин, виконуючи перекати вліво і вправо.

    Під час виконання не слід відривати п’яти від підлоги, ставити ноги ширше плечей і розводити коліна. Дуже важливо дотримуватися пункт виходу – це додатковий масаж.

    Класичні вправи ЛФК

    Вправа пов’язано з диханням і поєднує елементи масажу:

  • Руки кладуть на ребра, трохи занурюючи під них.
  • Вдихають, випинаючи живіт, потім видихають, затягуючи живіт під ребра як можна вище.
  • Повторюють кілька разів, затримуючи дихання на 6-10 секунд після видиху.
  • Ще одна вправа роблять з позиції стоячи. Розслаблюють живіт, поперек, але спину тримають прямо. Ноги – на ширині плечей так, щоб таз був зафіксований. Починають повороти в різні сторони, щоб тулуб крутилося в області сонячного сплетіння. Амплітуда – на 11 і 13 годин. Виконувати гімнастику потрібно в дуже повільному режимі, трохи завмирав на поворотах.

    Техніка медитації

    Природне дихання покращує всі процеси в організмі і сприяє розслабленню. Для зняття затискачів з діафрагми можна виконувати вправу, яке рекомендовано для підтримки здоров’я хребта. Називається воно Дзиран Ши:

  • Сідають в позу по-турецьки без опори на спинку стільця. Бажано на тверду поверхню.
  • Спина і живіт повинні бути розслаблені. Руку кладуть на живіт, повільно і глибоко вдихають до повного наповнення очеревини киснем.
  • Потім видихають, відчуваючи рукою, як кулька повітря в животі здувається.
  • Під час медитації небажано застосування будь-якого музичного супроводу. Займатися технікою потрібно від 10 до 20 хвилин в день, на перших етапах – від 5 до 7 хвилин.

    Поступово зосередження стане простим процесом, і руку для контролю живота можна не використовувати. Людина просто дихає, виганяючи шкідливі думки з голови, відчуває кожен м’яз і відчуває, як розслабляється.

    Що допоможе від м’язових затисків

    Розслаблення діафрагми: користь і способиДля підтримки здоров’я діафрагми, запобігання спазмів можна займатися цілеспрямованими вправами. Вони зміцнюють м’язові волокна:

  • Тренування м’язів преса. Нахили, повороти, скручування, крутіння обруча для усунення зайвих жирових відкладень – все це допоможе привести м’язи очеревини в порядок і позбавить від слабкості.
  • Вправа Капалабхати. Навантаження входить в комплекс йоги. Це один з методів швидкого дихання з глибоким вдихом і різким видихом, при якому повітря виштовхується з м’язами живота. Займатися потрібно протягом 2-3 хвилин, роблячи 6-10 видихів за 1 хвилину.
  • Важливо пам’ятати про рівень стресу і загальному емоційному напруженні. Робота, що вимагає високої відповідальності, ризику або емоційної віддачі, повинна врівноважуватися правильним відпочинком. Адже часто м’язові спазми з’являються на тлі сильних переживань.

    Розслабляти діафрагму вправами, диханням і медитацією необхідно для запобігання спазмів і затискачів нервів. Інакше людина буде мучитися від сильної болі, яка позбавить його можливості займатися улюбленими справами. У домашніх умовах, приділяючи всього 15 хвилин на добу, можна добре розслабити діафрагму і запобігти неприємні наслідки.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: