Зміст статті:
М’язові спазми – це постійне напруження різних груп м’язів. Такий стан провокують травми, порушення постави або незручні пози. Хронічне напруження негативно позначається на всьому організмі, викликаючи розвиток захворювань, втомлюваність, пригніченість та тривожність. Тому чоловікам освоїти тактику правильного повного розслаблення мускулатури тазу так само важливо, як і жінкам.
Користь розслаблення м’язів тазового дна
Найчастіше чоловіки помилково не звертають ніякої уваги на проблеми сечостатевої системи. Регулярне виконання нескладних вправ дозволить позбутися багатьох захворювань та запобігти їх виникненню. Тренування тазової м’язової тканини — прекрасна профілактика хвороб простати і прямої кишки, порушення процесу сечовипускання і статевого безсилля. Разом з цим тренуються і сідниці.
Підготовка до релаксації
Перед початком релаксації необхідно запнути штори і приглушити освітлення в кімнаті. Яскраве сонячне світло буде заважати розслабленню, тому краще приступати до процесу ввечері. Рекомендується зняти окуляри, контактні лінзи і зубні протези. Заняття слід починати з порожнім сечовим міхуром, щоб нічого не перешкоджало повному розслабленню тазових м’язів.
Необхідно прийняти максимально зручне положення, щоб можна було перебувати в ньому тривалий час і не рухатися. Можна сісти або лягти на рівну тверду поверхню. Для релаксації в положенні лежачи знадобиться дві подушки або щільних валик із складеної ковдри. Одна підкладається під голову, друга – під коліна.
Голова має бути повернута на подушці на бік, руки злегка відсунуті від тулуба. Ноги, зігнуті в колінах, слід розвести в сторони. Носки розгорнути назовні.
Важливою умовою повноцінної релаксації є положення колінних і кульшових суглобів в напівзігнутому положенні. Так само, як і м’язи, суглоби необхідно повністю розслабити.
Практика релаксації
Для повноцінного розслаблення зовсім не потрібно попереднього напруження м’язів тіла. Важливо зрозуміти різницю між цими процесами. Лікарі пропонують виконання наступних практик на розслаблення м’язів тазового дна у чоловіків:
- Для безпечного розслаблення тазових м’язових груп необхідно звільнити сечовий міхур. Зайняти вертикальне положення й потягнутися усім тілом. Важливо навчитися правильно поєднувати рухи і дихання. Вдихати на повні груди через ніс, і так само глибоко видихати. При цьому плечі повинні опуститися, а голова знітитись.
- Лягти на спину на тверду рівну поверхню. Під голову, плечі і коліна підкласти валик або невеликі подушки. Це дозволить забезпечити правильне положення тазових і колінним суглобам.
Поза для релаксації на спині - Ноги потрібно трохи розвести в сторони (на 15-20 см). Руки витягнути уздовж тіла, лікті злегка вивернути назовні. Долоні розташувати тильною стороною вниз, пальці злегка зігнути. Голову повернути на бік, підборіддя підняти.
- Зробити кілька глибоких вдихів і видихів, при цьому м’язи повинні залишатися розслабленими, пальці не повинні ворушитися.
- Необхідно сконцентруватися на своїх відчуттях. Руки і долоні розслаблені, «стають важкими». Повинно з’явитися бажання «провалитися» в ліжко, потонути в ній. Ноги при цьому вільно розкинуті, з легким акцентом на п’яти.
- Голова і плечі повинні прийняти максимально зручне положення, щоб всі м’язи цій області були розслаблені. Потрібно прикрити повіки, ніби під власною вагою.
- Переконатися, що повністю розслаблена мускулатура кожної ділянки тіла: обличчя, спини, стегон, кінцівок. Повинно відчуватися тиск тіла на поверхню підлоги. Важливо не моргати і не обертати очними яблуками.
- Усунути будь-яку напругу м’язової тканини в області малого тазу і живота. Зробити кілька плавних глибоких вдихів. Перед кожним новим вдихом необхідно затримати дихання на деякий час. У міру поглиблення релаксацію дихання повинно стає все більш розміреним і спокійним. Важливо не думати про диханні. Цей процес повинен природно поєднуватися з розслабленням.
- Напруга в тілі має зменшуватися з кожним новим видихом. Стан стає схожим на дрімоту, а відчуття тяжкості в кінцівках і пальцях змінюється відчуттям польоту і легкості. По тілу розливається тепло, в руках виникає відчуття легкого поколювання.
- Настає приємне стан ейфорії, напівдрімоти. Кожна спроба про щось подумати повинна свідомо трансформуватися в сонне мрій. Намагатися заснути не потрібно. У такому стані необхідно залишатися не менше півгодини.
Вставати слід дуже повільно. Різкі зміни положення можуть спровокувати запаморочення і непритомність. Зробити кілька глибоких вдихів, пару разів зігнути руки й ноги, обережно сісти. Перш ніж встати потрібно зробити ще кілька вдихів і потягнутися.
Пози для релаксації
Поза для релаксації на животі
Для повного розслаблення можна прийняти будь-яку зручну позу, однак крім положення на спині, краще використовувати позицію на боці:
- лягти на ліжко або іншу рівну поверхню на лівий бік і закинути ліву руку за спину, дозволивши їй вільно лежати уздовж тіла;
- під голову підкласти невелику подушку;
- праву руку зігнути в лікті;
- при розслабленні мускулатури шиї, обличчя і щелеп губи злегка розходяться;
- ліву ногу витягнути уздовж поверхні, трохи зігнути в коліні;
- праву ногу зігнути, поки коліно не зрівняється з животом;
- під праве стегно і коліно для опори підкласти невеликий жорсткий валик, щоб дати можливість м’язам безперешкодно розслабитися;
- зробити кілька глибоких вдихів, дихати потрібно животом;
- лежати можна як на лівому, так і на правому боці.
Ще однією позою для повного розслаблення є релаксація в кріслі. Необхідно спертися спиною на спинку крісла, руки розташувати на підлокітниках, ноги, зігнуті в колінах, злегка розвести в сторони. Щоб максимально розслабити мускулатуру шиї, голову рекомендується трохи нахилити на бік. Ні одній групі м’язів не повинно вимагатися додаткова напруга, щоб зберігати вихідне положення.
Вправи для розслаблення спазмированного ділянки м’язів
Основною причиною більшості захворювань хребта і органів малого тазу є м’язові спазми, тому важливо навчитися правильно розслабляти проблемні ділянки. Зробити це можна з допомогою наступних способів:
- використовуючи легеневе дихання – напружувати м’язи на вдиху, розслабляти на видиху, потім зробити кілька вдихів без напруги, розслабляючи мускулатуру в необхідній області;
- використовуючи максимальна напруга – спазмований область напружується гранично сильно, такий стан зафіксувати мінімум на півхвилини і з видихом розслабитися;
- використовуючи тактику самонавіювання – направити в область напруженої мускулатури відчуття гарного самопочуття і тілесного задоволення.
Розслабити спазмированную область можна за допомогою масажу, використовуючи дії від розминання і погладжування до техніки глибокого натискання.
Щоб розслабити всі групи м’язів, і м’язи тазового дна в тому числі, не потрібні ніякі особливі пристосування. Однак часто лікарі рекомендують використовувати фітбол для розслаблення м’язів тазу. Застосування спеціальних гімнастичних м’ячів зробить процес максимально зручним і ефективним.
Залишкова напруга
За залишковим напрузі досвідчений спостерігач визначить, що людина просто лежить, а не знаходиться в стані повної релаксації. Ознаками цього є деякі нервові реакції і прискорений пульс. Перепади дихання також стають свідченням неповного розслаблення.
Якщо людина продовжує блимати століттями, обертати очними яблуками, ворушити пальцями, значить, він ще не досяг стадії повної релаксації. Залишкова напруга проявляється при виникненні стороннього шуму, який негайно провокує деякі нервові реакції.
Гімнастика для розслаблення мускулатури тазового дна у чоловіків не сильно відрізняється від вправ для жінок. Представникам сильної статі рекомендується використовувати вправи Кегеля, по черзі розслабляючи і напружуючи м’язи тазу, в тому числі сідниці.
