Розтяжка грудних м’язів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої м’язи нижньої

Вправи на розтяжку грудних м’язів можуть застосовуватися спортсменами в якості підготовки до важких навантажень або відразу ж після них. Але це не єдина сфера використання таких фізичних маніпуляцій. Важливо правильно виконувати розтяжку, дотримуватися рекомендації по частоті і підбирати найбільш ефективні вправи. Адже від методики багато в чому залежить результат.

Можливі протипоказання

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїВправи на розтягування грудних м’язів не рекомендуються про час вагітності

Так як розтягування м’язів робить істотний вплив на хребет і опорно-руховий апарат, одним з ключових протипоказань буде наявність такого захворювання, як остеохондроз. Скручування заборонені при наявності такого пошкодження. До іншим обмеженням, що накладається на вправи для розтяжки грудних м’язів, відносять:

  • вагітність;
  • наявність штучних суглобів;
  • переломи з ушкодженням периферичних нервів;
  • висока температура тіла;
  • переломи хребців у різних відділах хребта;
  • епілепсія;

    Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїПри ускладненому сколіозі розтягування грудних м’язів протипоказано

  • ускладнений сколіоз;
  • нерухомість суглобів нижніх кінцівок;
  • хвороба Бехтерева;
  • захворювання колінних суглобів;
  • ушкодження спинного мозку;
  • онкологія, туберкульоз кісток, пухлини, дисплазії, плоскостопість 3-го ступеня, тяжкі хвороби внутрішніх органів;
  • психічні розлади та постійні запаморочення.

Лікарі не рекомендують займатися розтяжкою грудних м’язів при гострих інфекційних і запальних станах, у тому числі під час відновлення після застуди чи грипу.

Показання та правила виконання розтяжки

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїВправа на розтяжку м’язи після тренування

Розтяжку м’язів грудей рекомендують виконувати в таких цілях:

  • поліпшення стану грудей у чоловіків з вузьким плечовим поясом;
  • посилення м’язової сили у жінок, а також підтяжка грудей;
  • відновлення після тренувань;
  • підвищення гнучкості, витривалості та контролю;
  • поліпшення кровообігу;
  • зняття втоми, напруги і хворобливості.

Займатися розтяжкою досвідчений тренер завжди радить після основного фізичного навантаження. У цьому випадку комплекс вправ позитивно вплине на еластичність і зменшить термін відновлення організму.

Займатися розтяжкою на «холодних» м’язах без підготовки заборонено, це може привести до серйозної травми.

Робити вправи потрібно не кожен раз після фізкультури, достатньо 2-3 повторень в місяць. Під час процедури потрібно пам’ятати деякі правила:

  • якщо розтяжка виконується окремо від інших вправ, спочатку розігрівають м’язи ходьбою, легкими махами рук в різні боки, обертаннями плечей;
  • не можна доводити організм під час стретчинга до хворобливих відчуттів;
  • після вправ потрібно деякий час посидіти спокійно, тільки потім займатися іншими справами.

Можна вибрати один або кілька варіантів техніки на розтяжку грудних м’язів.

Варіанти вправ для розтягування м’язів грудей

Для ефективного виконання занять не потрібні ніякі додаткові аксесуари. Але якщо в розпорядженні є фітбол, розтяжка малої грудної м’язи стане ще більш цікавим і різноманітним.

Кут кімнати

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїРозтяжка за допомогою кута кімнати

Виконують вправу, прийнявши вихідне положення біля стіни:

  • Провідну ногу виставляють вперед, стоячи біля кута так, щоб руки стикалися зі стінами, а ноги були зігнуті в колінах.
  • Відстань між стіною і людиною має бути 30-35 див. Ведуча нога стоїть ближче до стіни, спина і плечі випрямлені.
  • Поклавши руки на стіни на відстані 60-90 см один від одного, починають згинати провідну ногу, утримуючи хребет рівним.
  • Поступово нахиляються до стіни під кутом в 30 градусів, не згинаючи шию, але намагаючись присунутися як можна ближче до стіни.
  • Утримують положення не менше 30 секунд, намагаючись звести лопатки разом. В цей момент відчувається, як м’язи грудини розтягуються. Важливо глибоко і рівномірно дихати.

Потім повільно повертаються у вихідне положення і виконують ще 3 рази.

Розтяжка без стіни

Випроставшись, розставивши ноги на ширині плечей, розслабляються і розпрямляють верхню частину тулуба. Далі з’єднують руки в замок за спиною на рівні сідниць, спину тримають рівно. Поступово піднімають руки в такому положенні вгору, намагаючись звести лопатки. На вдиху руки йдуть вище, а на видиху становище затримується на кілька секунд. Потім повертаються у вихідну позицію, глибоко дихаючи. З кожним разом кількість підходів можна збільшувати, як і ступінь підйому рук до стелі.

Розтяжка в дверному отворі

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїРозтяжка в дверному отворі

Замість стіни для розтягування грудних м’язів можна скористатися звичайним дверним прорізом. Стоячи поряд з ним, одну ногу поміщають перед іншою:

  • Лівою рукою впираються в дверний проріз і згинають під кутом 90 градусів так, щоб долоня була на рамі.
  • Переносять вагу тіла на руку і злегка нахиляються вперед. М’язи напружуються і розтягуються.
  • Спину тримають строго прямо, а голову повертають в протилежному напрямку для збільшення навантаження.
  • Затримуються в положенні на 30 секунд.
  • Змінюють руку і виконують для іншої сторони.

Нога, що стоїть попереду, при виконанні цієї вправи повинна бути трохи зігнутою.

Розтяжка і підйом рук над головою

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїРозтяжка при допомоги рук над головою

Виконують вправу, стоячи з прямою спиною і ногами на ширині плечей. Намагаються розслабити верхній пояс:

  1. Руки скріплюють в замок над головою, направляючи лікті назовні. Шию, як і спину, згинати не можна. Можна виконати вправу з сидячого положення, якщо стоячи не вдається зберігати рівну поставу.
  2. Заводять лікті назад, зводячи лопатки як можна ближче.
  3. Затримують положення на 15-30 секунд, роблячи глибокі вдихи і видихи.

Можна виконати за 2-3 повтору, щоб домогтися потрібного ефекту.

Наведені вправи – прості, доступні і дуже ефективні. Їх можна використовувати як базовий комплекс або поєднувати найбільш підходящі один з одним. Також можна скористатися додатковими способами розтягування грудних м’язів.

Інші методи розтяжки

Розтяжка грудних мязів: ефективні вправи для малої і передньої зубчастої мязи нижньоїВправа Крила

Наступними методиками можна скористатися додатково:

  • З руками перед собою. Поставивши ноги на ширині плечей і випрямивши спину, руки витягують вперед так, щоб вони були паралельні поверхні. Долоні з’єднують, потім намагаються відвести руки назад якомога далі, з’єднуючи лопатки. На початковому етапі досить домогтися кута на 100 градусів.
  • Вправа «Крила». Стоячи або сидячи на стільці, руки відводять у сторони і піднімають на рівні плечей. Повільно відводять їх назад, ніби імітуючи помах крилами. Виконують 10-15 разів.
  • З фітболом. Стоячи рачки, кладуть праву руку на м’яч, а лівою впираються в підлогу. Намагаються подати корпус вниз, розтягуючи грудний м’яз. Роблять пружні нахили і змінюють кінцівку.

Регулярна розтяжка м’язів грудної клітини – комплекс фізичних навантажень, спрямований на зміцнення і відновлення грудного відділу. Виконувати його можуть як чоловіки, так і жінки. Дуже корисні такі маніпуляції тим, хто постійно працює в сидячому положенні. Але не можна ігнорувати протипоказання, так як при їх наявності розтягнення м’язових волокон може спровокувати загострення хвороби.

Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: