Кишечник – один з головних органів, що забезпечують правильне травлення і засвоєння вітамінів і мінеральних солей, які людина отримує з харчовими продуктами.
Будова кишечника людини
Від того, наскільки добре працює кишечник, залежить забезпечення клітинного живлення (всмоктування корисних і поживних речовин відбувається в тонкому кишечнику), функціонування імунної системи, робота серця і еластичність кровоносних судин. Профілактика захворювань кишечника також необхідна для запобігання зневоднення, так як вода та інші рідини абсорбуються слизовими оболонками товстої кишки, звідки надходять у кров і розносяться по всьому організму.
Щоб шлунково-кишковий тракт працював правильно, необхідно дотримання профілактичних заходів. Про те, що корисно для кишечника, і які заходи змусять його «працювати» на повну силу, піде мова нижче.
Харчові волокна: що це таке і як вони впливають на роботу кишечника
Зміст
- 1 Харчові волокна: що це таке і як вони впливають на роботу кишечника
- 2 Скільки клітковини потрібно людині в день?
- 3 Як підвищити вміст грубоволокнистої клітковини в раціоні: корисні поради
- 4 Продукти для очищення кишечника і відновлення моторики
- 5 5 найкорисніших продуктів для кишечника
- 5.1 Горіхи
- 5.2 Банани
- 5.3 Кефір
- 5.4 Ламінарія
- 5.5 Лляне насіння
- 6 Салат «Щітка» для кишечника
- 6.1 Як приготувати?
- 7 Як змусити кишечник працювати: три простих правила
- 7.1 Правило перше: більше води!
- 7.2 Правило друге: більше руху!
- 7.3 Правило третє: менше нервів!
- 7.4 Відео — Що корисно для кишечника
Грубі харчові волокна (рослинна клітковина) – це незамінний компонент для тих, хто хоче нормалізувати травлення і поліпшити моторику кишкових стінок.
Клітковина рослинна висівок жита
Вони особливо корисні людям із синдромом ледачого кишечника, ослабленою перистальтикою шлунково-кишкового тракту, малорухливим способом життя. Харчові волокна являють собою наступні сполуки: полісахариди і лігнін – складне полімерне речовина, яка у великій кількості міститься в багатьох рослинах і водоростях. Потрапляючи в шлунково-кишковий тракт людини, рослинна клітковина обробляється бактеріями, що населяють слизову оболонку кишечника, але при цьому не піддається розщепленню травними ферментами і біологічно активними рідинами, тобто, виводиться з організму в незмінному вигляді.
Клітковина рослинна виводиться з організму в незмінному вигляді
Регулярне включення рослинної клітковини в раціон дозволить не тільки налагодити роботу кишечника, але й покращити здоров’я, так як цей продукт володіє цілим рядом корисних властивостей. Серед них:
- виведення продуктів гниття, алергенів, токсичних речовин і шлаків з організму;
- роздратування рецепторів, що знаходяться в слизових оболонках тонкого і товстого кишечника, що сприяє стимуляції моторної функції;
- поліпшення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин;
- стимулювання зростання власної корисної мікрофлори за рахунок створення живильного середовища для лакто – і біфідобактерій;
- зниження апетиту.
Вживання клітковини сприяє зниженню апетиту
Продукти, багаті клітковиною рекомендується включати в раціон людям, що мають надлишкову масу тіла, а також особам із захворюваннями серця, судин і ендокринної системи.
Зверніть увагу! Харчові волокна сприяють зниженню цукру і виведенню «поганого» холестерину з організму.
Харчові волокна — підвид пребіотиків
Скільки клітковини потрібно людині в день?
Головним джерелом грубоволокнистої клітковини є житні або пшеничні висівки. Одна порція хрустких висівок (50 г) забезпечує майже добову норму клітковини для дорослої людини – близько 21-22 р. Норми для підлітків, осіб похилого віку та вагітних жінок наведені в таблиці.
Таблиця. Норми споживання рослинної клітковини.
Категорія лицСуточная норма харчових волокон (р)
Діти від 3 до 10 років
Діти старше 10 років і підлітки
Особи похилого та старечого віку (старше 50 років)
Вагітні і годуючі жінки
Пацієнти з синдромом ледачого кишечника і дискінезією (порушенням моторики кишечника
Особи з надмірною масою тіла та ожирінням
Вагітним жінкам і літнім людям потрібна більша кількість рослинної клітковини, оскільки дані категорії людей входять у групу основного ризику по розвитку запорів і дискінезії кишечника.
Рада! Хрусткі або висівки гранульовані мають не дуже приємний смак. Замінити висівки можна меленої рослинною клітковиною, яку можна додавати в овочеве або фруктове пюре або молочні напої. Норма для дорослих – 1 столова ложка 3 рази в день.
Рослинна клітковина висівок пшениці
Як підвищити вміст грубоволокнистої клітковини в раціоні: корисні поради
Статистика показує, що понад 60 % людей не отримують навіть половини добової норми харчових волокон, що негативно позначається на роботі кишечника, загальне самопочуття, стан імунної системи. Якщо людина не отримує необхідну кількість клітковини, у нього виникають проблеми зі шкірою, запори, з’являється слабість і сонливість, часті респіраторні інфекції. Щоб підвищити кількість клітковини в раціоні, необов’язково кілограмами їсти овочі або пшеничні висівки: достатньо просто скористатися корисними порадами, наведеними нижче.
Свіжовичавлений сік з м’якоттю
Овочевий гарнір
Вироби з пшеничного борошна краще замінити на вівсяні макарони
Замість традиційних десертів до чаю, у яких часто немає нічого корисного для організму, можна використовувати злакові батончики з фруктами і горіхами. Вони стимулюють роботу кишечника і очищають його від токсичних речовин.
Енергетичні батончики
Дітям замість цукерок можна давати чіпси з бананів і персиків, морквяні цукати, солодкі бурякові смужки (висушена буряк з додаванням цукрової пудри).
Бананові чіпси
Продукти для очищення кишечника і відновлення моторики
Велика кількість харчових волокон міститься не тільки у висівках, але і у всіх видах злаків. Чемпіоном за вмістом грубоволокнистої рослинної клітковини є гречана крупа: вона містить близько 3-4 г клітковини (на 100 г продукту). Та житнє обдирне борошно другого сорту також позитивно впливає на перистальтику кишечника, тому для щоденного харчування краще вибирати продукти з твердих сортів пшениці, а також вівсяного, кукурудзяного і гречаної муки. Пшеничне борошно першого і вищого гатунку майже не містить харчових волокон, тому є джерелом простих вуглеводів і не підходить для харчування людей, які страждають хронічними захворюваннями кишечника.
Гречана крупа — чемпіон за змістом грубоволокнистої рослинної клітковини
У «лідерах» серед продуктів, корисних для кишечника і його моторики, також знаходяться майже всі фрукти, овочі, зелень і ягоди. При відсутності гастриту, коліту, ентериту, гастродуоденіту та інших запально-дистрофічних захворювань шлунково-кишкового тракту фрукти рекомендується вживати з шкіркою, попередньо ретельно промив теплою водою. Щоб зменшити подразнюючу дію на слизові оболонки шлунка і кишечника тверді фрукти, наприклад, груші і яблука, можна запікати в духовці з медом чи цукровою пудрою.
Печені яблука з родзинками
При шкірних висипаннях, запорах, здутті і важкості в животі, швидкої стомлюваності та інших симптомах неправильної роботи кишечника у раціон рекомендується щодня включати продукти, перераховані в таблиці нижче.
Таблиця. Продукти для очищення кишечника.
НаименованиеПродукты, корисні для кишечникаСодержание клітковини в 100 грамах (г)Норма споживання на добу (р)
Ягоди
Фрукти
Зелень (переважно у свіжому вигляді)
Сухофрукти
Вироби з борошна другого сорту
Каші
Горіхи
Деякі види продуктів, багатих клітковиною, можуть викликати здуття живота, метеоризм, сприяти надмірного скупчення і відходженню газів, тому вживати їх потрібно в рекомендованих кількостях. Вміст харчових волокон в овочах і бобах становить близько 6-15 р. Найбільша кількість грубої рослинної клітковини міститься в бобових культурах (сочевиця, нут, квасоля, горох), а також всіх видах капусти (брокколі, червонокачанна, цвітна капуста). Ці продукти містять багато пуринової кислоти та не можуть включатися в раціон хворих запальними патологіями кишечника або шлунка.
Зверніть увагу! Містять багато крохмалю овочі (буряк, морква, картопля) містять на 10-20 % більше харчових волокон, ніж інші овочеві культури, але їх вживання слід обмежувати людям, страждаючим порушенням вуглеводного обміну, цукровий діабет і мають надлишкову масу тіла.
5 найкорисніших продуктів для кишечника
Щоб кишечник працював правильно, необхідно включати перелічені нижче продукти в меню щодня. Це дозволить нормалізувати стілець, усунути проблему закрепів, поліпшити травлення та забезпечити достатнє надходження речовин, необхідних для підтримки основних функцій організму.
Горіхи
Будь-які горіхи і насіннячка містять велику кількість грубоволокнистої клітковини. Вони очищають кишечник від шлаків і продуктів гниття, сприяють зниженню холестерину і стимулюють моторику кишкових стінок. Горіхи також багаті вітамінами і мінеральними солями, тому їх вживання є хорошою профілактикою авітамінозу та дефіциту важливих елементів: магнію, калію, фосфору, кальцію і заліза.
Горіхи
При проблемах в роботі кишечника рекомендується регулярно з’їдати близько 10-20 г мигдалю, фісташок, макадамских або бразильських горіхів. Корисні також кешью, лісовий горіх (фундук), насіння соняшнику та гарбуза.
Важливо! Всі горіхи мають високу калорійність, тому особам з надмірною масою тіла вживати їх слід в обмеженій кількості, заздалегідь проконсультувавшись з ендокринологом.
Ендокринолог — лікар вузького профілю займається здоров’ям ендокринної системи
Банани
Включення в раціон бананів показано при дискінезії кишечника і порушення моторної функції. Вони також містять велику кількість слизу, яка обволікає стінки кишечника і, змішуючись з каловими масами, сприяє їх просуванню в пряму кишку. Банани містять багато магнію і вітамінів групи B, тому можуть використовуватися для додаткового харчування при неврозах, депресивних розладах, патології серця і судин. Вживати їх можна в свіжому вигляді або додавати в запіканки, фруктові салати, пудинги. Бананове пюре – прекрасний десерт для людей із захворюваннями кишечника, вимушених виконувати лікувальну дієту.
Бананове пюре – прекрасний десерт для людей із захворюваннями кишечника, вимушених виконувати лікувальну дієту
Зверніть увагу! Надмірне вживання бананів може призвести до зворотного ефекту і стати причиною запору. Норма для дорослої людини – 3-4 банана в тиждень.
Кефір
Кефір – один з найбільш корисних продуктів для нормалізації роботи кишечника. Він містить вітаміни, мінерали та корисні кефірні грибки, стимулюють зростання корисних мікроорганізмів у кишечнику. Щоденне вживання кефіру сприяє очищенню організму, нормалізації ваги, поліпшенню емоційного стану людини. Корисний кефір при запорах: випитий на ніч, напій забезпечує м’яке виведення калових мас і усунення дискомфорту, здуття і важкості в животі.
Кефір
Зверніть увагу! Кефір вважається гіпоалергенним продуктом, але при поганій переносимості даного напою (включаючи індивідуальні смакові уподобання) його можна замінити натуральним білим йогуртом, ацидофиллином або ряжанкою.
Ламінарія
Ламінарія – це різновид бурих морських водоростей, більш відома як морська капуста. Це справжня скарбниця корисних компонентів: ламінарія містить майже всі вітаміни і мінерали, необхідні для роботи життєво важливих органів. Вона є цінним джерелом йоду і селену, марганцю і хрому, необхідного для лікування і профілактики цукрового діабету.
Ламінарія
Для кишечника ламінарія корисна тим, що вона виводить з організму токсичні для нього речовини (включаючи солі важких металів), нейтралізує вільні радикали і покращує всмоктування корисних елементів і вітамінів в тонкому кишечнику. Деякі гомеопати радять приймати порошок ламінарії при різних видах ферментопатії, так як ця водорість допомагає швидко налагодити травлення.
Ферментопатії
Лляне насіння
Це один з кращих продуктів, регулярне вживання яких корисно для кишечника. Його можна вживати у вигляді настою (1 чайну ложку насіння – склянку окропу), додавати у випічку і салати, готувати лляну кашу. Основна користь насіння льону пов’язана з великим вмістом крохмалю та слизу, що покриває слизові оболонки і захищає їх від шкідливої дії різних речовин, включаючи хлороводород. Слиз також змішується з каловими масами і розм’якшує їх, допомагаючи усунути запори і полегшити дефекацію.
Лляне насіння
Салат «Щітка» для кишечника
Це один із самих популярних і ефективних салатів, застосовуються в оздоровчому та лікувальному харчуванні хворих з хронічними запорами, ожирінням і іншими захворюваннями, при яких порушується функціонування шлунково-кишкового тракту. Він готується з простих продуктів, мають низьку собівартість, але при цьому володіє цілим рядом позитивних властивостей, наприклад:
- зв’язує жири і сприяє їх виведенню з організму;
- знижує рівень «поганого» холестерину;
- насичує організм вітамінами і мінеральними солями;
- стимулює моторну і евакуаторну функцію травного тракту;
- очищає кишечник від токсичних сполук, продуктів гниття і бродіння, алергенів;
- нормалізує стілець;
- підвищує резистентність організму до дії патогенів навколишнього середовища.
Включати його в меню можна хоч кожен день. Особливо корисний салат «Щітка» вагітним жінкам, часто страждають запорами і розладами травлення у другому та третьому триместрах.
Салат «Щітка»
Як приготувати?
Готується салат дуже просто:
- половинку качана капусти ретельно промити проточною водою (обов’язково роз’єднуючи листя, щоб видалити з-під них всю грязь);
- дрібно нашаткувати;
- пом’яти капусту руками, щоб вона дала сік і стала м’якше;
- на дрібній тертці натерти одну буряк і моркву;
- все перемішати, додати столову ложку оливкової олії і 10 крапель лимонного соку.
Оливкова олія — компонент салату «Щітка»
Такий салат відмінно підійде як гарнір до м’яса або риби на вечірній вечерю або для перекушування між основними прийомами їжі.
Як змусити кишечник працювати: три простих правила
Щоб кишечник працював правильно, важливо не тільки вживати здорові і корисні продукти, але і дотримуватись інших рекомендацій, що стосуються способу життя. Наведені нижче правила допоможуть налагодити роботу шлунково-кишкового тракту без використання лікарських засобів і знизити ризик захворювань кишечника (включаючи небезпечні ракові патології) до мінімуму.
Правило перше: більше води!
Вода необхідна для профілактики запорів і полегшення виведення шлаків і токсинів з кишечника. Нормою для дорослої людини є вживання 1-1,2 літрів чистої води в день. Якщо в якості першої страви на обід використовується не суп, а, наприклад, овочевий салат, це кількість необхідно збільшити ще на 300-350 мл Краще всього пити звичайну чисту воду без газу, але придатними напоями також будуть компоти з сухофруктів, ягідні морси і трав’яні чаї та настої.
Вживання питної води без газу — кращий вибір для здоров’я кишечника
Рада! Починати свій день необхідно зі склянки прохолодної води, в яку можна додати кілька листочків м’яти або часточку лимона. Навіть при хронічних запорах така міра допоможе швидко налагодити перистальтику і нормалізувати стілець.
Правило друге: більше руху!
При відсутності протипоказань можна займатися плаванням, аеробікою, пілатесом, калланетик та іншими видами оздоровчих навантажень. Якщо на відвідування спортзалу немає часу, достатньо щоденної ранкової зарядки і невеликий гімнастики протягом дня. Корисна для кишечника ходьба і вправи на розтяжку – займатися ними можна в будь-якому віці навіть при захворюваннях, при яких протипоказане традиційна фізкультура.
Ходьба корисна для здоров’я кишечника
Правило третє: менше нервів!
Стреси – один з основних чинників синдрому роздратованого кишечника, коліту, ентероколіту, запорів та інших кишкових патологій. Щоб знизити інтенсивність стресового фактора, корисно більше гуляти, спати достатню кількість часу (8-9 годин), слухати приємну і розслаблюючу музику. Позбутися від втоми, що накопичилася протягом дня, можна за допомогою розслаблюючій ванни, масажу і чашечки ромашкового чаю з медом.
Масаж — помічник в позбавленні від втоми
Дотримуючись наведені вище рекомендації та правильно організовуючи своє харчування, можна знизити ризики більшості кишкових захворювань і впоратися з багатьма розладами травлення без застосування медикаментів.
