Процес створення рельєфів і схуднення у жінок і чоловіків кардинально різниться. Тому при виборі спортивних навантажень, в першу чергу, потрібно виходити з фізіологічних можливостей. Силовий тренінг для жінок володіє рядом особливостей, які обов’язково слід брати до уваги.
Жінці накачати м’язи складніше
Справа в тому, що в жіночому організмі знаходиться більша кількість жирової тканини, тому метаболізм у жінок уповільнений. В результаті витрати енергії на тренування у жінок більш низькі, ніж у чоловіків. Виходячи з цього, накачати м’язи представницям слабкої статі набагато складніше, а от стати стрункішою і спалити жир, навпаки простіше. Не переживайте, від випадів з гантелями і присідань зі штангою ви не станете схожі на Шварценеггера. Навпаки, задіявши всі групи м’язів, ви зможете прокачати і розтягнути їх, створюючи тим самим красиві рельєфи.
Час для тренування
Фізична активність жінки безпосередньо пов’язана з її менструальним циклом. Якщо перед початком менструації ви відчуваєте дискомфорт і слабкість, то краще відмовитися від тренувань. У цей період організм жінки знаходиться на стадії накопичення, тому силові тренінги, спрямовані на схуднення не будуть ефективними. Після критичних днів можна сміливо збільшувати навантаження.
Техніка виконання вправ
Силовий тренінг для схуднення принесе відчутні результати в тому випадку, якщо вправи будуть виконані правильно. Основою всіх основ є проведення розминки перед тренуванням. Ні в якому разі не можна віджиматися або присідати, якщо м’язи не були розігріті – це може привести до травми. До основної програми тренувань можна приступати тільки після стрейчинг. І в цьому випадку необхідно стежити за положенням тіла: голова направлена в стелю, спина пряма, коліна чітко вперед, ноги на ширині плечей – ця основна поза, якої слід дотримуватися. Коли виконуєте навантаження, не слід затримувати дихання. Збагачена киснем кров буде прискорювати метаболізм і додатково спалювати жир.
Що треба качати?
Жінкам варто зробити акцент на великі групи м’язів, так як саме вони спалюють велику частину калорій. Силовий тренінг для жінок повинен полягати у вправах на статику (утримання тіла в одному положенні) і динаміку (зміна положення тіла).
Основні принципи силових вправ
Якісний жіночий силовий тренінг полягає у великих навантаженнях, які повинні постійно збільшуватися. Почніть займатися спочатку по 30 хвилин і з часом поступово збільшуйте час. Якщо ви є новачком у цій справі, то вам цілком вистачить два заняття в тиждень по 30 хвилин, адже організм повинен звикнути до силових навантажень. Приблизно через два місяці регулярних занять можна переходити на тренування три рази на тиждень.
Особливу увагу зверніть на вагу і кількість підходів. Якщо ви хочете схуднути, то робіть якомога більше підходів, але з мінімальною вагою, приблизно за 1-1.5 кілограма. У випадку якщо ви хочете накачати м’язи і отримати гарні рельєфи, то варто взяти гантелі з великою вагою – десь по 3-4 кілограми, однак виконувати менше число підходів.
Схуднення є двостороннім процесом: з одного боку регулярні заняття спортом, з іншого – обов’язковий відпочинок від них, адже тренування тільки задає тіла правильний напрям до змін. Тому ми рекомендуємо заздалегідь розпланувати чіткий графік тренувань, а також відпочинку після них. Лише в цьому випадку ви зможете досягти високих результатів від занять спортом.
