Якщо знати правильне кількість калорій, необхідне людині в день, то простіше підтримувати правильний енергетичний баланс та контролювати свою вагу. Багато методики для схуднення вимагають розрахунку споживаної енергії.
Точно визначити, скільки калорій людина спалює за день, можна тільки шляхом індивідуального фізіологічного тестування за допомогою спеціального обладнання. Тим не менш, наведені нижче способи можуть допомогти приблизно оцінити потребу в енергії.
Зміст
- 1 Таблиця середнього споживання калорій за категоріями
- 2 Способи розрахунку необхідних калорій
- 2.1 Калькулятор добової потреби в калоріях
- 3 Рекомендована кількість калорій, необхідне в день
Таблиця середнього споживання калорій за категоріями
Дані в таблиці наведені на підставі розрахунків потреби в енергії, проведених у 2002 р. Інститутом медицини (США). При розрахунках бралися середній зріст і вагу для людей до 18 років, а для дорослих такі параметри, які давали ідеальний індекс маси тіла (для жінок ІМТ – 21,5, для чоловіка – 22,5). Числа в таблиці показують, що оптимальна кількість калорій, які повинні надходити в організм щодня.
Дані наведені в кілокалоріях (ккал). 1 кілокалорія = 1000 калорій. Для прикладу, 100 г шоколадки містить близько 500 ккал.
Категорія
Вік, років
Кількість споживаних калорій за добу
Спосіб життя
Малоактивний*
Помірно активний**
Дуже активний***
Діти
2-3
1000
1000-1400
1000-1400
Жінки
4-89-1314-18
19-30
31-50
51+
120016001800
2000
1800
1600
1400-16001600-20002000
2000-2200
2000
1800
1400-18001800-22002400
2400
2000
2000-2200
Чоловіки
4-89-1314-18
19-30
31-50
51+
140018002200
2400
2200
2000
1400-16001800-22002400-2800
2600-2800
2400-2600
2200-2400
1600-20002000-26002800-3200
3000
2800-3000
2400-2800
* Малоактивний спосіб життя включає в себе тільки легкі фізичні навантаження, пов’язані з типовою повсякденним життям.
**Помірно активний спосіб життя включає в себе фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3 – 4 км/год) на відстань приблизно 2,5 – 4,5 км в день. Це додатково до фізичних навантажень, пов’язаних з типовою повсякденним життям.
***Активний спосіб життя включає в себе фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3 – 4 км/год) на відстань приблизно більш як 3 км в день. Це крім фізичних навантажень, пов’язаних з типовою повсякденним життям.
Способи розрахунку необхідних калорій
Існує різні формули (принципи) розрахунку.
Вона виглядає наступним чином:
P=370+(21,6 xLBM), де LBM – м’язова маса в кг
Ця формула не представлена в калькуляторі, наведеному нижче.
Історія. Рівняння Харріса-Бенедикта виникло в результаті дослідження Джеймса Артура Харріса і Френсіса Гнао Бенедикта. Результати його були опубліковані в 1919 році в Інституті Карнегі у Вашингтоні. У 1984 воно було відредаговано для більшої точності. Потім ще ін. Міфлін опублікував його підправлену версію для сучасного способу життя у 1990, враховуючи статистику змін м’язової маси тіла та більшу кількість інтелектуальної праці. Історично так склалося, що ця формула стала найбільш популярна.
Джерело: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate
Калькулятор добової потреби в калоріях
Ваша підлога
Чоловік
Жінка
Вага, кг
Зріст, см
Ваш вік, років
Спосіб життя
Практично немає активності (базовий обмін речовин)
Малоактивний (сидячий і практично без фіз. навантажень) дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень)
Не дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень)
Помірно активний (фізичні навантаження майже кожен день / робота 3-5 днів у тиждень)
Дуже активний (постійні фіз. навантаження тривалий період / робота 6-7 днів на тиждень)
Додаткова активність (тренування перед змаганнями / дуже важка фізична робота щодня)
За якою формулою розрахувати?
ФОРМУЛА МАФІНА-ДЖЕОРА (2005 р.)
ФОРМУЛА ХАРРІСА-БЕНЕДИКТА (1919)
Рекомендована кількість калорій, необхідне в день
Рекомендована добова норма споживання енергії відрізняється в різних країнах. У Великобританії середньостатистичної дорослої жінці необхідно близько 2200 ккал в добу, а чоловікові – 2500. А ось у США, де за статистикою середній зріст менше, рекомендації по цій нормі навпаки вище: жінка – 2200, чоловік – 2700 ккал/добу. Мабуть ці норми підлаштувалися під зайву вагу, так як ожиріння страждає набагато більше американців, ніж англійців.
Національна служба охорони здоров’я Великобританії (вона розробляла норми) підкреслює, що дуже важливо не тільки просто підраховувати і скорочувати калорії в своєму раціоні, а й приділяти увагу вибору здорового харчування та фізичної активності. Шведські дослідники в своїх клінічних випробуваннях у 2013 році встановили, що люди, що з’їдають п’ять порцій фруктів і овочів на день, живуть довше.
Згідно Продовольчої та сільськогосподарської організація ООН (ФАО), середньостатистичній людині у всьому світі необхідно мінімум 1800 ккал (7,500 кДж) калорій в день в усьому світі. Але потрібно звернути увагу, що це мінімум.
Інші цікаві факти, що стосуються щоденного споживання калорій можете подивитися тут.