Скільки калорій витрачається на день – калькулятор і таблиця

Скільки калорій витрачається на день – калькулятор і таблицяЯкщо знати правильне кількість калорій, необхідне людині в день, то простіше підтримувати правильний енергетичний баланс та контролювати свою вагу. Багато методики для схуднення вимагають розрахунку споживаної енергії.

Точно визначити, скільки калорій людина спалює за день, можна тільки шляхом індивідуального фізіологічного тестування за допомогою спеціального обладнання. Тим не менш, наведені нижче способи можуть допомогти приблизно оцінити потребу в енергії.

  • У таблиці наведено кількість необхідних калорій для середньостатистичної людини з правильною фігурою. Тобто, яке воно повинно бути в ідеалі.
  • За допомогою калькулятора Ви дізнаєтеся, скільки вам потрібно енергії для підтримки ваги. Тобто, якщо ви хочете схуднути, то потрібно споживати менше.
  • Важливо пам’ятати, що не можна різко скорочувати кількість споживаних калорій, щоб це не позначилося на здоров’ї. Фахівці рекомендують зменшувати свою потребу в калоріях при схудненні не більш, ніж на 500 в день. А потім поступово по мірі позбавлення від зайвої ваги.
  • Зміст

    • 1 Таблиця середнього споживання калорій за категоріями
    • 2 Способи розрахунку необхідних калорій
      • 2.1 Калькулятор добової потреби в калоріях
    • 3 Рекомендована кількість калорій, необхідне в день

    Таблиця середнього споживання калорій за категоріями

    Дані в таблиці наведені на підставі розрахунків потреби в енергії, проведених у 2002 р. Інститутом медицини (США). При розрахунках бралися середній зріст і вагу для людей до 18 років, а для дорослих такі параметри, які давали ідеальний індекс маси тіла (для жінок ІМТ – 21,5, для чоловіка – 22,5). Числа в таблиці показують, що оптимальна кількість калорій, які повинні надходити в організм щодня.

    Дані наведені в кілокалоріях (ккал). 1 кілокалорія = 1000 калорій. Для прикладу, 100 г шоколадки містить близько 500 ккал.

    Категорія
    Вік, років
    Кількість споживаних калорій за добу

    Спосіб життя

    Малоактивний*
    Помірно активний**
    Дуже активний***

    Діти
    2-3
    1000
    1000-1400
    1000-1400

    Жінки
    4-89-1314-18

    19-30

    31-50

    51+
    120016001800

    2000

    1800

    1600
    1400-16001600-20002000

    2000-2200

    2000

    1800
    1400-18001800-22002400

    2400

    2000

    2000-2200

    Чоловіки
    4-89-1314-18

    19-30

    31-50

    51+
    140018002200

    2400

    2200

    2000
    1400-16001800-22002400-2800

    2600-2800

    2400-2600

    2200-2400
    1600-20002000-26002800-3200

    3000

    2800-3000

    2400-2800

    * Малоактивний спосіб життя включає в себе тільки легкі фізичні навантаження, пов’язані з типовою повсякденним життям.
    **Помірно активний спосіб життя включає в себе фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3 – 4 км/год) на відстань приблизно 2,5 – 4,5 км в день. Це додатково до фізичних навантажень, пов’язаних з типовою повсякденним життям.
    ***Активний спосіб життя включає в себе фізичні навантаження еквівалентні ходьбі середньої швидкості (3 – 4 км/год) на відстань приблизно більш як 3 км в день. Це крім фізичних навантажень, пов’язаних з типовою повсякденним життям.

    Способи розрахунку необхідних калорій

    Існує різні формули (принципи) розрахунку.

  • Формула Харріса-Бенедикта (також звана принципом Харріса-Бенедикта) – є популярним методом, використовуваним для оцінки так званого базального метаболізму (BMR) і щоденної потреби в калоріях. Отримане число є рекомендованим добовим кількістю калорій для підтримки поточної маси тіла. Зараз її вважають трохи застарілою із-за змін у способі життя сучасної людини.
  • Формула основного обміну Мафіна-Джеора – більш сучасне рівняння, яке імовірно вважається на 5% точніше. Це завдяки тому, що спосіб життя змінився навіть з моменту останньої коригування попередньої формули. Але точність тут дотримується при розрахунку основного обміну без урахування фізичних навантажень. Коли вони притаманні, то складно сказати, яка з формул дасть більш точні результати.
  • Формула Кетч-Макардлом – на відміну від попередніх двох формул, вона не враховує безпосередньо вага, ріст і вік, а лише м’язову масу тіла в кг Згідно з результатами останніх досліджень, саме м’язова маса тіла впливає на те, що різниця в необхідній кількості калорій для різних людей відрізняється, при однакових інших основних параметрах.
  • Вона виглядає наступним чином:

    P=370+(21,6 xLBM), де LBM – м’язова маса в кг

    Ця формула не представлена в калькуляторі, наведеному нижче.

    Історія. Рівняння Харріса-Бенедикта виникло в результаті дослідження Джеймса Артура Харріса і Френсіса Гнао Бенедикта. Результати його були опубліковані в 1919 році в Інституті Карнегі у Вашингтоні. У 1984 воно було відредаговано для більшої точності. Потім ще ін. Міфлін опублікував його підправлену версію для сучасного способу життя у 1990, враховуючи статистику змін м’язової маси тіла та більшу кількість інтелектуальної праці. Історично так склалося, що ця формула стала найбільш популярна.

    Джерело: http://en.wikipedia.org/wiki/Basal_metabolic_rate

    Калькулятор добової потреби в калоріях

    Ваша підлога

    Чоловік

    Жінка

    Вага, кг

    Зріст, см

    Ваш вік, років

    Спосіб життя

    Практично немає активності (базовий обмін речовин)
    Малоактивний (сидячий і практично без фіз. навантажень) дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень)
    Не дуже активний (невеликі навантаження / робота 1-3 дні на тиждень)
    Помірно активний (фізичні навантаження майже кожен день / робота 3-5 днів у тиждень)
    Дуже активний (постійні фіз. навантаження тривалий період / робота 6-7 днів на тиждень)
    Додаткова активність (тренування перед змаганнями / дуже важка фізична робота щодня)

    За якою формулою розрахувати?

    ФОРМУЛА МАФІНА-ДЖЕОРА (2005 р.)
    ФОРМУЛА ХАРРІСА-БЕНЕДИКТА (1919)

    Рекомендована кількість калорій, необхідне в день

    Рекомендована добова норма споживання енергії відрізняється в різних країнах. У Великобританії середньостатистичної дорослої жінці необхідно близько 2200 ккал в добу, а чоловікові – 2500. А ось у США, де за статистикою середній зріст менше, рекомендації по цій нормі навпаки вище: жінка – 2200, чоловік – 2700 ккал/добу. Мабуть ці норми підлаштувалися під зайву вагу, так як ожиріння страждає набагато більше американців, ніж англійців.

    Національна служба охорони здоров’я Великобританії (вона розробляла норми) підкреслює, що дуже важливо не тільки просто підраховувати і скорочувати калорії в своєму раціоні, а й приділяти увагу вибору здорового харчування та фізичної активності. Шведські дослідники в своїх клінічних випробуваннях у 2013 році встановили, що люди, що з’їдають п’ять порцій фруктів і овочів на день, живуть довше.

    Згідно Продовольчої та сільськогосподарської організація ООН (ФАО), середньостатистичній людині у всьому світі необхідно мінімум 1800 ккал (7,500 кДж) калорій в день в усьому світі. Але потрібно звернути увагу, що це мінімум.

    Інші цікаві факти, що стосуються щоденного споживання калорій можете подивитися тут.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: