Одна з найпоширеніших причин, по яких людина відчуває себе розбитим і нездатним на повноцінний праця — недосип. Найчастіше виною цьому — низька культура сну. Для того, щоб висипатися, треба дотримуватися нехитрих правил. І тоді світ заграє зовсім іншими фарбами.
Зміст
- 1 Типи людей
- 2 Теорія циклів сну
- 3 Якщо дотримання циклів сну не дало результатів
- 4 Що робить сон краще
- 5 Поліпшення якості сну
Типи людей
На перший погляд питання скільки потрібно лягати спати, здається дуже простим. І раніше відповідь на нього був цілком однозначним. З дитинства всі знали, що для того, щоб прокидатися бадьорим, необхідно лягти не пізніше 22.00 і спати не менше 8 годин. Однак більш пізні дослідження показують, що ідеальна формула здорового сну повинна враховувати тип людини:
Всі три типи об’єднує одне — для того, щоб дотримати правильний режим, їм потрібно прокинутися не пізніше 9.00.
Теорія циклів сну
Вчені виявили, що час нашого відпочинку циклічно. Швидка і повільна фази разом складають близько півтора годин. І, виявляється, зовсім не важливо, скільки ми спимо і в який час лягаємо в ліжко. Важливо, щоб години, протягом яких ви дивилися сни, були кратні 4-6 таких циклів. Дотримуючись такого правила, ви прокидаєтеся в швидкій фазі, що сприятливо позначається на самопочутті і дає відчуття бадьорості, навіть якщо сон тривав всього 3 години. Для полегшення розуміння навіть була складена таблиця, яка ділиться з нами часом, у скільки треба лягати спати і вставати з ліжка.
| На скільки заведений будильник | Час відходу до сну |
| 6.00 | 20.45; 22.15 |
| 6.30 | 21.15; 22.45 |
| 7.00 | 21.45; 22.15 |
| 7.30 | 22.15; 23.45 |
| 8.00 | 22.45; 00.15 |
| 8.30 | 23.15; 00.45 |
| 9.00 | 23.45; 1.15 |
| 9.30 | 00.15; 1.45 |
Навіть у тому випадку, якщо вам потрібно прокинутися в інший час, загальна тенденція простежується досить добре.
Якщо дотримання циклів сну не дало результатів
Бувають такі випадки, коли людина, зустрівши вищенаведену таблицю, думає: «Ось, тепер я висплюся!» Вираховує свій графік, слід йому кілька днів або навіть тижнів, сподіваючись, що просто потрібно увійти в ритм, і нічого не відбувається. Він все так само страждає від недосипання і всіх характерних для нього наслідків. Насамперед це завжди позначається на продуктивності праці. Яка вже тут робота, якщо весь час хочеться поспати. Такі випадки теж трапляються, і для них у фахівців є кілька порад.
- Виходите з того часу, в яке вам краще прокинутися, а з власних відчуттів. Подібний же пораду дають мамам маленьких дітей, у яких є труднощі з засипанням: постарайтеся відстежити час, в який організм відчуває втому і подає відповідні сигнали. Саме час вам потрібно, щоб заснути. Тоді більша ймовірність вранці відчути, що ви нарешті виспалися.
- Завжди потрібно розрізняти, коли ви лягли в ліжко, і коли ви заснули. Є безліч сторонніх факторів, які заважають поєднати або максимально наблизити ці два поняття. Постарайтеся облаштувати свій відхід до сну таким чином, щоб усі сприяло цьому.
Що робить сон краще
Трапляється і таке, що будь-які хитрощі не допомагають людям налагодити сон. Вони і вираховують скільки годин потрібно, і лягають вчасно, і засипають стерпно, а бажаного результату не отримують. Є кілька можливих пояснень такого:
- З віком ця залежність дещо інша, ніж зазначено вище. Літня людина висипається в 2 рази швидше маленької дитини.
- Жінки повинні спати на півгодини-годину довше представників сильної статі. Це науково обгрунтований факт і пов’язаний він з особливостями нервової системи.
- Спокійно спить той, хто перед сном не накладав на тарілку нічого жирного, зайво солоного або присмачений великою кількістю спецій. Не їжте 2-3 години перед сном і уникайте великої кількості тваринних жирів на вечерю — прописна істина, якої часто не приділяють достатньої уваги.
Поліпшення якості сну
Кілька простих правил допоможуть налагодити сон.
- Не так важливо, у скільки лягати спати, набагато важливіше робити це в один і той же час кожен день. Те ж саме стосується і ранкового підйому. Поступово зрушуйте свій сон, поки не доберетеся до вибраних значень. Крім цього, вихідні дні не повинні ставати винятком з вашого режиму.
- Щоб ви з ранку були налаштовані на гарні думки, прокидатися треба під тиху, неквапливу музику. Сучасні будильники дають таку можливість. І вибирайте режим, при якому гучність дзвінка буде поступово наростати.
- Ранок потрібно зустрічати з великою кількістю світла і яскравих фарб. Влітку для цього достатньо відкрити фіранки, а взимку допоможе світло і яскраве забарвлення штор. Такі заходи допоможуть гормону сну мелатоніну, швидше покинути ваше тіло.
- Випийте натще склянку звичайної чистої води. Вона допоможе надати тілу бадьорості. А сніданок краще запивати зеленим чаєм або фрешем. А ось каву тим, хто не хоче проблем з високим тиском, краще пити вже після прийому їжі.
- Правильне харчування — добрий помічник у боротьбі за хороший сон. Щільний сніданок, легкий обід задовго до сну, достатня кількість вітамінів і мінеральних речовин — ось що вам потрібно.
- Якщо ви любите поспати вдень, краще робити це розумно. Не засинайте довше, ніж на півтори години і прокидайтеся до 17.00.
Якщо всі поради виявилися безсилі, найкраще нанести візит фахівця, невролога. Він допоможе впоратися з проблемою іншими, іноді лікарськими методами.
