Східні традиції з багатовіковою історією шанують у всьому світі. Досвід і знання великих мудреців довели свою ефективність поза часом, традицій і віросповідання. Великою популярністю користується китайська гімнастика.
Потужна система оздоровлення зміцнює здоров’я та продовжує молодість. Вона наповнює енергією, укріплює тіло і дух. Східна гімнастика знімає м’язову напругу, покращує стан суглобів.
За допомогою нескладних вправ можна запобігти безліч проблем з організмом і уповільнити процеси старіння.
Зміст
- 1 Цигун: особливості, базова практика (вправи для початківців)
- 1.1 Правила виконання
- 1.2 Основні вправи
- 1.2.1 «Підняття руки»
- 1.2.2 «Розширення грудної клітки»
- 1.2.3 «Човен»
- 2 Ушу: особливості, базова практика (вправи для початківців)
- 2.1 Правила виконання
- 2.2 Вправи
- 2.2.1 Розтяжка грудних м’язів
- 2.2.2 Розробка плечового суглоба
- 2.2.3 Розігрів плечових м’язів
- 3 Тайчи: особливості, основна практика
- 3.1 Правила виконання
- 3.2 Основні вправи
- 3.2.1 «Занурення»
- 3.2.2 «Кидок»
- 3.2.3 «Обійми місяця»
- 4 Цзяньфей: особливості, базова практика (вправи для початківців)
- 4.1 Правила виконання
- 4.2 Основні вправи
- 4.2.1 «Лотос»
- 4.2.2 «Жаба»
- 4.2.3 «Хвиля»
Цигун: особливості, базова практика (вправи для початківців)
У Китаї однією з найдавніших гімнастик вважається цигун. Свій початок бере вона з 3-го століття нашої ери. Назва походить від терміна «Ци», означає життєву енергію. Китайські вчені довели, що з віком енергія ци вичерпується і цей процес починається після 30 років. Енергетична зарядка відновлює і покращує циркуляцію енергії, робить її потік безперервним.
Ефективна методика спрямована на зміцнення і оздоровлення організму. На батьківщині її застосовують для лікування і профілактики хвороб в народній і традиційній медицині. Організм буквально розцвітає і молодіє. Багатьом людям подобається повільний темп виконання вправ. Особливо корисна гімнастика для літніх людей, яким вона дозволяє продовжити молодість.
Для початківців китайська дихальна гімнастика буде досить складною, їм буде потрібно деякий час на освоєння техніки її виконання.
Цигун прийнято поділяти на п’ять напрямків: бойове, лікувальне, філософське, загальне і авторське. Кожне з них має свої особливості і три ступеня оволодіння.
Освоєння гімнастики полягає в тренуванні спеціальної техніки дихання, розслаблення свідомості і тіла, тренуванні поз і звільнення від емоцій. Правильне виконання вправ зміцнить духовну і фізичну силу, відновить організм і зробить благотворний вплив на самого людину.
Регулярні заняття дозволять позбавитися від зайвої ваги, скоротити період загострення хвороби, уповільнити процеси старіння, підняти настрій і запобігти розвиток хронічних захворювань. Цигун дозволить краще пізнати своє тіло і навчить його контролювати.
Ефективність безпосередньо залежить від правильності виконання. Всі вправи повинні виконуватися розмірено і неквапливо.
Кожній людині індивідуально підбираються заняття досвідченим інструктором. Виконувати їх потрібно щодня по тридцять хвилин. Перестаратися також не слід, тому що хронічна втома негативно відіб’ється на здоров’ї.
Цигунотерапия допомагає при таких захворюваннях:
- колітах, виразках;
- серцево-судинних захворюваннях;
- гіпертонії;
- запаленнях сечостатевої системи;
- проблеми з хребтом;
- депресії та невротичних розладах.
Система включає чергування дихальних вправ з гімнастикою. Виконувати їх потрібно під спокійну і заспокійливу музику. Значення музики важливе, тому що вона робить позитивний вплив на психіку. Занепокоєння і тривоги йдуть разом з фізичною слабкістю.
Правила виконання
Важливо дотримуватися послідовність елементів і не міняти їх місцями. Необхідно контролювати дихання. Воно не повинно бути переривчастим і різким. Вдихи і видихи роблять неглибокі нижньою частиною живота. Спина повинна бути максимально рівною. Для того щоб енергія «ци» могла поширюватися по всьому тілу, рухи повинні бути легкими, плавними і розслабленими.
Найкраще займатися на відкритому повітрі або в добре провітреному приміщенні. Одяг має бути зручним і виготовленої з натуральних тканин. Не рекомендуються водні процедури за годину до початку занять. Прийом їжі повинен бути не раніше ніж через тридцять хвилин після комплексу.
Основні вправи
«Підняття руки»
Допомагає пі порушення роботи органів травлення, гармонізує енергетичний статус і очищає тіло від негативу. Виконується воно стоячи.
Роблять вдих і повільно піднімають руки до рівня плечей. Потім роблять видих й руки опускають, округляючи їх так, ніби тримають великий м’яч. Кисть лівої руки розгортають від себе, роблять неглибокий вдих і піднімають над головою. В цей час опускають кисть правої руки, і руки повинні розтягувати незриму нитку. Руки змінюють і повторюють вправу.
«Розширення грудної клітки»
Приймають вихідне положення – стоять на злегка зігнутих ногах, спина пряма.
Роблять вдих і піднімають верхні кінцівки на рівень плечей, розводять їх в сторони. Зосереджуються на грудній клітці. Видих, зводять долоні один до одного. Приймають вихідне положення і вправу повторюють.
«Човен»
Ноги згинають і нахиляються вперед. Руки відводять назад і випрямляють коліна. Виконують круговий рух ногами.
Ушу: особливості, базова практика (вправи для початківців)
Гідність даної гімнастики полягає у високій ефективності та позитивному впливі на організм. При цьому вона дуже проста у виконанні. Вправи благотворно впливають на органи дихання, суглоби, м’язи і кровоносну систему.
При регулярному виконанні комплексу підвищуються захисні функції організму, уповільнюються процеси старіння, людина краще пізнає своє тіло. З його допомогою можна домогтися спокою і умиротворення.
Дана гімнастика найбільш корисна людям із зайвою вагою, у зрілому віці і тим, хто постійно знаходиться в стресових ситуаціях.
Школа ушу налічує безліч напрямків і течій, кожна з яких має свої секрети та особливості. Для того щоб вибрати оптимальний варіант потрібно уважно ознайомитися з кожним з них. Найбільш популярним напрямком ушу є тренування ченців шаоліня.
Правила виконання
Вправи будуть найбільш ефективними, якщо їх виконувати у розслабленому стані. Кожен елемент виконується 9 разів. Займатися потрібно через годину після прийому їжі або через півгодини до нього. Протягом однієї доби можна робити не більше 3-х підходів. Зняти напругу м’язів можна за допомогою простого розслабляючого масажу.
Вправи
Розтяжка грудних м’язів
Руки зігнуті в ліктях, які знаходяться на одній лінії з плечима. Долоні опущені вниз, а вказівні пальці дивляться один на одного. На рахунок раз-два лікті рухають тому і повертаються на початкову позицію. Потім роблять ривки руками назад. Елементи чергують і повторюють кожен по 2 рази.
Розробка плечового суглоба
Ліва рука опущена вниз, а права піднята вгору. На рахунок раз-два руки відводять назад. Змінюють положення, і повторюють рух. На кожну руку необхідно зробити по 10 повторень.
Розігрів плечових м’язів
Руками роблять по 20 кругових обертань вперед і назад.
Тайчи: особливості, основна практика
Цей вид гімнастики ідеально підходить для початківців. Розмірені і плавні рухи нагадують танець. Простота і легкість комплексу зробили його популярним серед літніх людей.
Доведена ефективність вправ для оздоровлення організму. Вони дозволяють позбавитися від зайвої ваги і повернути стрункість і легкість тіла. Тому вправи тайчи часто застосовують для схуднення.
На батьківщині методику використовують для реабілітації пацієнтів після травм і перенесених серйозних захворювань. Займатися можуть абсолютно всі люди, незалежно від віку і статі: маленькі діти, жінки і чоловіки, літні дами і господа.
Правила виконання
Виконується ця китайська зарядка за допомогою м’язів і візуалізації всіх дій. Всі рухи повинні бути плавними, без різких ривків. Дихання потрібно контролювати, щоб воно було ритмічним і повільним. Емоції також повинні бути під контролем.
Займатися краще всього в першій половині дня, а в ідеалі на світанку. Не варто налаштовувати себе на миттєвий результат. Щоб побачити перші зміни, потрібен деякий час. Але при регулярних заняттях результат закріпиться надовго.
Основні вправи
До тих пір, поки будуть освоєні основні навички тайчи, краще виконувати гімнастику під керівництвом досвідченого інструктора. Це дозволить уникнути багатьох помилок, які допускають новачки. Але при бажанні освоїти базові вправи можна і самостійно.
«Занурення»
Виконують його стоячи. Ноги стоять на ширині плечей, злегка згинають у колінах і намагаються розподілити масу тіла рівномірно на обидві ступні. Фіксують положення, роблять вдих, повільно піднімають руки перед собою до рівня плечей. Руки згинають і розгинають.
«Кидок»
Стоять прямо. Повільно прогинаються назад. Одна рука піднята і долоня знаходиться на рівні чола, а друга протилежно їй знизу. Вдихають і різко роблять викид піднятою рукою.
«Обійми місяця»
Приймають вихідне положення і піднімаються на носки правої ноги, а п’ятою впираються кісточку лівої ноги. Руки витягують вперед і округляють так ніби охоплюють ними округлу поверхню.
Виконується цей елемент на вдиху. Після ноги змінюють і повторюють рух.
Цзяньфей: особливості, базова практика (вправи для початківців)
Східна культура таїть в собі багато таємниць. Завіса секретності трохи прочиняє гімнастика цзяньфэй. Вона дарує молодість, красу та довголіття. Її результати вражають. З допомогою трьох простих вправ можна кардинально змінити внутрішній світ і фізичний стан.
Регулярні заняття дозволяють в буквальному сенсі розтопити жир. Людям із зайвою вагою виконання комплексу цзяньфэй дозволяє удосконалити своє тіло й додати йому правильні форми. Гімнастика приведе в норму обмін речовин, знизить апетит і нормалізує емоційний стан. За рахунок цього забезпечується стабільне зниження ваги.
Правила виконання
Заняття повинні бути регулярними. Тільки в цьому випадку можна розраховувати на ефективний результат. При появі запаморочення необхідно знизити інтенсивність навантажень. Не обов’язково виконувати всі вправи відразу. Їх можна робити протягом дня.
Основні вправи
«Лотос»
Усуває втому, забезпечує спокій і бадьорість, підвищує імунітет.
Сідають на підлогу або на стілець в позі «Будда». Спину тримають рівно, підборіддя і плечі повинні бути опущені. Долоні обох рук розташовують на стегнах. Очі закривають і протягом 5 хвилин дихають розмірено і протяжно. Під час дихання живіт і грудна клітка не повинні рухатися.
Потім ще стільки ж дихають до повного розслаблення. В останні 5 хвилин, не контролюючи процес, людина досягає гармонії і повного спокою. Після закінчення вправи потрібно посидіти якийсь час не відкриваючи очей.
«Жаба»
Для покращення метаболізму і нормалізації ваги роблять цю вправу.
Потрібно сісти на стійкий стілець розставити ноги так, щоб гомілки були перпендикулярні стегон. Ліктями впираються в коліна. Праву долоню стискають в кулак і накривають її долонею лівої руки. Тіло повинне прийняти зручну позу. Необхідно прикрити очі і впертися кулаком в лоб. Далі йде дихальна частина.
Повільно і плавно вдихають повітря то ротом, носом і направляють повітря в область живота. Потім зупиняються і концентруються на своєму внутрішньому стані. Дихання повинно бути черевний, а не грудним, тільки в цьому випадку вправа буде виконано правильно.
«Хвиля»
Завдяки здатності вправи вгамовувати голод, їм можна замінювати вечірній прийом їжі.
Потрібно лягти на спину, розслабитися і підняти ноги трохи зігнувши їх в колінах. Стопи повинні упиратися в підлогу. Долоню однієї руки знаходиться на грудній клітці, а друга на животі. Живіт втягують і повільно вдихають. Дихання затримують приблизно на 2 секунди, а потім видихають, втягуючи груди і надуваючи живіт. Можна допомагати собі долонями. Руху грудей і живота повинні нагадувати хвилю.
Багатьом людям китайська гімнастика допомагає позбавитися від психологічних проблем. Шанувальники китайської зарядки мають добре здоров’я та гарний зовнішній вигляд. Вони фізично розвинені і значно витривалішими у фізичному і моральному плані.
