Варіанти для вибору правильного сніданку
Сніданок – дуже важливий прийом їжі. Він дає сили на весь день, регулює обмін речовин, постачає глюкозу, яка необхідна для роботи головного мозку. Якщо ранкову трапезу ігнорувати, то з’являється дратівливість, апатія, хронічна втома, а за обідом або вечерею можна переїсти, що призведе до проблем зі здоров’ям і зайвим кілограмам. Що їсти на сніданок при правильному харчуванні, а що треба виключити з раціону?
Ранкова їжа повинна бути правильно збалансована і включати в себе корисні і різноманітні продукти, що містять вуглеводи, білки, клітковину та вітаміни, щоб зарядити організм енергією. Ранковий прийом їжі повинен становити за калорійністю приблизно 40% від денного раціону. Продукти для правильного харчування вранці повинні легко засвоюватися організмом. Найкращий час для сніданку – з 7.00 до 9.00 години.
Продукти, які підходять для сніданку
Складовими частинами правильного харчування вранці можуть бути перераховані нижче продукти.
Білки.
Яйця, парові нежирні котлети, відварене куряче м’ясо або м’ясо індички і натуральні кисломолочні продукти. В цю частину продуктів повинна входити м’ясна або молочна складова, але вживати їх разом небажано.
Жири.
Рослинним маслом (краще оливковою) можна заправити салат, а також зробити бутерброд з вершковим маслом або додати його в кашу.
Вуглеводи.
В якості складних вуглеводів добре вживати гречку, вівсянку, відварений неочищений рис, пшоняну, кукурудзяну та інші каші.
Клітковина.
Овочевий салат, сік, смузі або просто один улюблений фрукт повинні бути присутнім на ранковому столі щодня.
Напої
– чорна кава, свіжовичавлені соки (при відсутності протипоказань), чорний або зелений чай, але тільки натуральні.
…і шкідливі
Але існують продукти, які не можна їсти на сніданок, і від них без жалю треба відмовитися.
1. Копченості і жирна їжа.
2. Випічка різного роду (пироги, млинці, біляші, оладки та інші).
3. Солодощі та власне цукор.
4. Сирки.
5. Сухі готові сніданки.
Варіанти сніданків
Корисні щоденні сніданки при правильному харчуванні можуть бути двох видів – на основі білків або вуглеводів. Якщо людина не в змозі впоратися з усім раціоном, який містить потрібну кількість поживних речовин, види сніданків необхідно чергувати.
Але при будь-якому вигляді сніданку рекомендується за півгодини-годину до нього випивати склянку води. Це послужить добру службу для правильної роботи шлунку і кишечника і допоможе схудненню.
Розглянемо основні варіанти сніданків. Але при виборі правильного раціону потрібно обов’язково враховувати загальний стан організму. При гастриті не можна вживати натщесерце фрукти або пити свіжовичавлені соки.
Білковий варіант
Цей вид правильного харчування вранці корисний для росту м’язів. Амінокислоти сприяють активному утворенню нових клітин. Білкове харчування популярно у тих, хто нарощує м’язову масу, і абсолютно необхідно для людей, що займаються фізичною працею. Меню може складатися з:
• Варених яєць або омлету (з 2-3 штук), можна з сиром, овочами або овочі окремо у вигляді салату. Можна підсмажити яєчню і викласти на шматочок підсушеного хліба.
• Сиру. Його можна заправити медом або сметаною, додати ягоди, курагу або родзинки. Якщо комусь не подобається звичайний сир, може зайнятися приготуванням смачної запіканки: змішати сир, сметану, яйце, родзинки або курагу і запекти в духовці 10 хвилин. З сиру можна зробити бутерброди, додавши в нього зелень, і намазати цю суміш на шматочок хліба з цільнозерновий борошна.
• Відварне або приготоване на пару нежирне м’ясо або риба з овочами.
• Ті, хто з якихось причин не може повноцінно снідати, можуть випити склянку кефіру або ряжанки – травлення до другого сніданку або обіду не буде страждати.
• У будь-якому варіанті сніданків для схуднення і правильного харчування обов’язково повинні бути присутніми жири. Оливкову олію можна використовувати для салатів, з вершковим маслом зробити бутерброд.
Вуглеводний варіант
Такий корисний варіант сніданку при правильному харчуванні буде легким для травлення і корисним для мозкової діяльності. У нього можуть входити каші і фрукти/овочі.
• Каші можна зварити на воді з додаванням будь-якого масла або на молоці. Для їх приготування краще всього використовувати цільні крупи з непорушеною оболонкою. Для того щоб каші не набридали, крупи треба урізноманітнити. У них можна додати будь-які ягоди і фрукти: це збагатить смак. Каші краще не солити, а замість цукру додати ложечку меду. Гречана каша особливо цінна: вона додає сили, покращує травлення, корисний для діабетиків.
• Цілком можливо приготувати овочеві або фруктові салати. Для заправки можна використовувати оливкову олію або натуральний йогурт. Дуже добре додати в них горіхи або насіння, а в овочеві ще й зелень як додаткове джерело клітковини. З фруктів і овочів можна приготувати цікаві страви.
1. Яблука запекти в духовці, попередньо видаливши серцевину і наповнивши медом з горішками.
2. Овочеві оладки можна зробити з кабачка, моркви або гарбуза.
3. Смузі – пюре з фруктів або овочів. Блендер легко впорається з цим завданням.
Другий сніданок
Він повинен бути доповненням корисного сніданку при правильному харчуванні і містити ті продукти, які не входили в основний. Другий сніданок для схуднення не має енергетично перевищувати 300 Ккал. Для того щоб не вийти за межі цієї калорійності, можна буде з’їсти, наприклад:
1) бутерброд з сиром і огірком (або з куркою/рибою і огірком), випити склянку ряжанки або кефіру;
2) банан, апельсин або яблуко, можна до фрукту додати жменьку горіхів.
Не треба їсти різноманітну випічку, тістечка, бутерброди з ковбасою – загалом, ті продукти, які шкідливі і в будь-який час доби.
Корисний сніданок при бажанні може бути смачним і дуже різноманітним, треба лише проявити трохи фантазії.
Крім цього він дає відчуття бадьорості на весь день і підтримує тонус.