Вправа гіперекстензія використовується для зміцнення прямих м’язів спини. Якщо говорити простою мовою, то для розминки і тренування поясниці. Ця вправа особливо добре для підлітків і людей, які починають займатися спортом.
У підлітковому віці категорично заборонено всіляка вертикальне навантаження на хребет. Саме тому, гіперекстензія є ідеальним вправою для розминки спини. Дорослим таку вправу підійде для розтягування спини і розігрівання її м’язів. Дуже часто можна побачити, як спортивні молодики «качають» спину за допомогою цієї вправи. Вони беруть обтяження (простий блін) за головою або перед грудьми і виконують нахили в різні сторони. До речі, кожен охочий може виконувати всі ці вправи в домашніх умовах.
Гіперекстензії – техніка
Під стегнами поставте наголос таким чином, щоб він знаходився нижче, ніж лінія ніг і згину тулуба. Кажучи іншими словами, упор під стегна повинен знаходитися трохи нижче області паху. Ноги повинні бути закріплені внизу валиком і стояти на платформі. Упор під стегнами повинен рухатися вниз і вгору. Вам необхідно відшукати ідеальне положення висоти упору для стегон. Висоту упора краще всього запам’ятати по отворам на трубі, за яким вся конструкція переміщається вгору і вниз. І кожен раз, коли ви станете підходити до снаряду, ви в першу чергу будете налаштовувати всю конструкцію під вашу висоту.
Положення рук
Займаючись з допомогою цього тренажера, необхідно стежити за тим, щоб руки не були заведені за шию, а пальці не були схрещені між собою. У разі такого положення рук основне навантаження буде йти саме на шию, а не на спину, а цього бути не повинно. Лікті повинні бути розведені в сторони, і перебувати перпендикулярно тулубу. Пальцями можна трохи стосуватися шиї, верхня частина спини повинна бути повністю випрямлена, ви не повинні сутулитися. Груди зробити колесом. При опусканні необхідно згинатися навпіл лише в області тазостегнового суглоба, при цьому вся спина повинна бути рівною.
При виконанні вправи з допомогою гіперекстензії вкрай важливий темп, який обов’язково повинен бути повільним, ви повинні опускатися на рахунок 4, а підніматися на рахунок 3.
Якщо виконувати ці вправи швидше, то в цьому випадку тулуб за інерцією буде опускатися вниз, робиться подмах, і за рахунок поштовху тулуб знизу летить вгору. При такому виконанні вправи м’язи спини практично не опрацьовуються. Виходить, що людина без навантаження на прямі м’язи спини опускається (провалюється вниз) і також без якого-небудь навантаження на спину знову вилітає вгору. Внаслідок виконання таких вправ стає просто не доцільне.
Гиперэкстензией не потрібно «качати» силу м’язів спини. Тому, що безпосередньо саме виконання цієї вправи говорить нам про те, що така вправа не є силовим. Вся конструкція верхньої половини тіла утримується на поперековому відділі. Іншими словами, починаючи від попереку для спини немає ніякої опори. І все навантаження лягає на хребці поперекового відділу.
Як відомо, у випадку похилого положення хребці здатні відчувати навантаження, більшу в три рази, в порівнянні з тим, коли тулуб знаходиться у вертикальному положенні. Так, наприклад, коли ви стоїте на хребет йде навантаження в розмірі 70 кілограм, а при нахилі вперед ця ж навантаження збільшиться до 200 кілограм.
А тепер уявіть, що в цей же час людина бере на спину ще залізний блін масою 15-20 кілограм і здійснює нахили. На поперекові хребці спини здійснюється навантаження вагою в 300 кілограм. Така надмірна навантаження може призвести до утворення міжхребцевої грижі. Такий вид грижі в основному утворюється після 30 років, проте в результаті надмірного навантаження може утворитися і в більш ранньому віці.
Звичайно, більшість молодих людей продовжує робити гиперэкстензию з обтяженням, і ніяких проблем з хребтом у них не виникає. Однак такі дії вони роблять в порожню. Нижню частину спини в цьому випадку краще зміцнювати за допомогою таких вправ, як присідання зі штангою на плечах або станова тяга.
По-перше, при таких вправах хребетний стовп знаходиться в рівному положенні – хребець до хребця, і не відбувається ніяких згинань в попереку. Таке положення хребта скорочує ймовірність випадання хребців, і не провокує утворення грижі міжхребцевого диска.
По-друге, сам вагу, поднимаемый при присідання та станової тяги значно більше, ніж при гіперекстензії. Тому зміцнення спини відбувається значно краще. Який снаряд для вправ вибрати – вирішувати вам.
