Короткий зміст статті:
- 1 Сутність вправи
- 2 Підготовка до вправи
- 3 Класична планка
- 4 Планка на витягнутих руках
- 5 Бічна планка
- 6 Ускладнена бічна планка
- 7 Планка з піднятою ногою
- 8 Класична планка на одній руці
- 9 Планка на фітболі
- 9.1 Види планок на фітболі
- 10 Відгуки
- Складність вправи
- Ефективність
- Час виконання
- В домашніх умовах
- У тренажерному залі
Користувальницький рейтинг: 5.0 (1 голосів)Відправлення
Планка – класичне статична вправа у фітнесі, популярний у всьому світі. Воно не вимагає рухів, але в процесі його виконання можна міняти положення ніг, рук, тренуючи м’язи кора – живота, стегон, сідниць, спини, грудей, плечей. Вправа підходить для чоловіків і жінок.
Сутність вправи
У процесі виконання вправи планка людина піднімається над підлогою, спираючись на руки і пальці ніг. Необізнаній людині здається, що поза проста, і простояти так можна довго. Насправді провести в цій позі навіть 2 хвилини непросто. Зате результат від регулярного повторення вправи видно тижні через 2, але тільки якщо людина знає, як правильно робити планку.
Цю вправу можна виконувати хворим з міжхребцевої грижею. З обережністю його повинні робити люди зі старими травмами хребта, хвороби суглобів.
Регулярне виконання вправи зробить фігуру стрункою, красивою, підтягнутою, ноги стрункими, а сідниці пружними, прибере зайвий жир з живота і стегон. Користь вправи проявляється профілактики болю в спині, виникнення остеохондрозу.
Виконувати вправу можна вдома, на природі, спорт інвентар для планки не потрібен. Вправа має декілька варіацій, що відрізняються ступенем складності, впливом на різні групи м’язів.
Підготовка до вправи
Людина, раніше не виконував вправу планка, давно не робить тренувань на прес, або просто не впевнений у власній фізичній формі, повинен пройти підготовку.
Класична планка
Треба лягти на тверду поверхню на живіт, зігнути руки в ліктях і, видихнувши з легенів повітря, піднятися, спираючись на пальці ніг. Тіло повинно бути абсолютно рівною, починаючи від ніг і закінчуючи верхівкою голови. Шия, голова, плечі повинні утворювати одну лінію, їх не потрібно напружувати. Лікті повинні перебувати під плечима, щоб не перевантажувати плечі. Якщо лікті пересунути вперед, навантаження збільшиться.
Прес потрібно напружити і не розслабляти до закінчення виконання вправи, дихати треба спокійно, вільно.
Новачкам легше виконувати вправу, розставивши ноги. Якщо ступні зрушити разом, то площа опори зменшиться навантаження на м’язи живота збільшиться, тренування стане складніше, але ефективніше. Ноги потрібно повністю випрямити, напружуючи передню поверхню стегон, щоб не збільшувати навантаження на поперек.
Спину тримаємо абсолютно рівно, її не можна вигинати, прогинати. Можна уявити хребет щільно притиснутим до стіни. Треба напружити сідниці.
У цій позі добре відчувається, як працюють м’язи ніг, сідниць, преса. Чим більше часу людина перебуває в цій позі, тим сильніше працюють м’язи. Початківцям не варто намагатися ставити рекорди стійкості, для першого разу вистачить і 10 секунд часу, проведеного в класичній позі планки. Вдруге варто провести в цій позиції 20 секунд, на третій раз – півхвилини, і так до 1 хвилини. Тим, хто звик до тренуванні потрібно стояти у позиції 2 хвилини. Якщо робиться по кілька підходів, то можна за 60 секунд кожен.
Планка на витягнутих руках
Виконується аналогічно класичній планці, тільки руки зігнуті в ліктях, а випрямлені. Шию потрібно випрямити, розслабити плечі. Дивитися треба вперед або в підлогу, не задираючи голову вгору. Щоб уникнути травми суглобів, треба стежити за положенням кистей рук: вони повинні розташовуватися під прямим кутом щодо зап’ясть. Руки не повинні розташовуватися занадто широко, щоб не перевантажувати плечі. Живіт потрібно втягнути, притиснути до хребта, сідниці необхідно напружити.
Бічна планка
Цей вид вправи складніше попередніх. В процесі його виконання доведеться утримувати вагу свого тіла не на чотирьох точках опори (дві руки, дві ноги), а на двох (одна рука і одна нога). Рівновага в такій позі утримується нелегко. Збільшена вдвічі навантаження підвищує результативність вправи.
Для прийняття пози бічної планки, потрібно лягти на бік, спершись на лікоть, повністю випрямити ноги, живіт і напружити почати піднімати таз до утворення прямої діагональна лінія. Так необхідно протриматися як мінімум 30-45 секунд. Скільки підходів потрібно зробити? Якщо з першого разу не вдасться простояти півхвилини, то потрібно виконати 2-3 підходу, щоб їх сумарний час було не менше 45 секунд. Вправу потрібно повторити на іншому боці.
У цій версії добре опрацьовуються сідниці, стегна, дельтовидні і мала грудна м’язи.
Ускладнена бічна планка
Потрібно лягти на лівий бік, витягнути ноги, спертися на лікоть, підняти таз, а потім витягнути вгору праву руку підняти вгору праву ногу. Лікоть повинен розташовуватися чітко під плечем. Таке становище потрібно намагатися утримувати гранично довго. Після відпочинку вправа повторюється з лівою рукою і лівою ногою на правому боці.
Планка з піднятою ногою
Цей вид вправи представляє класичну планку підвищеної труднощі — підняттям однієї ноги. За рахунок зниження кількості точок опори збільшується навантаження на м’язи кора. Такий варіант підходить людям, здатним спокійно протриматися в позі класичної планки більше 60 секунд.
Виконуючи вправу, стає в позу класичної планки, спираючись на лікті і пальці ніг, піднімають праву ногу вгору, повністю випрямивши її. Живіт втягнутий, сідниці напружені. Затримуються в такому положенні максимально довго, потім опускають ногу і піднімають іншу.
Класична планка на одній руці
Цей варіант вправи складніше, ніж попередній: утримувати рівновагу на одній руці важко.
Треба встати на позицію класичної планки, витягнути вперед праву руку, постояти так деякий час, поставити руку на підлогу назад, а потім повторити це з лівою рукою. Не можна забувати про напруга м’язів і пряму лінію тулуба.
Планка на фітболі
Ідеальний варіант для жінок – виконання вправи на м’ячі, призначеному для фітнесу. Багато дівчат використовують його, щоб схуднути. Крім зміцнення м’язів кора, можна тренувати вестибулярний апарат, що відповідає за рівновагу.
Види планок на фітболі
Головна умова ефективності вправи – його правильне виконання. При нерівномірному навантаженні м’язів сенсу в тренуванні не буде. Якщо в процесі вправи техніка виконання починає ламатися, то варто влаштувати невелику перепочинок, а потім відновити тренування з новими силами. Послідовність в освоєнні правильної техніки цієї вправи – запорука успішного результату.
Відгуки
Аліна, 27 років: Після пологів довго не могла прийти у форму. Часу і зайвих грошей на спортзал не було. Прочитала в інтернеті про вправу планка, вирішила спробувати. Спочатку виходило погано, я не могла довго простояти в потрібній позі, але я наполегливо намагалася. Через 1,5 місяця результат від планки став видний всім моїм знайомим. Я помітно схудла і животик практично зник. Продовжую щодня виконувати цю вправу.
Тетяна, 32 роки: Планка – моє улюблене вправу. Воно робить фігуру більш привабливою та займає мало часу. Це вправа ідеально підходить для таких лінивих людей як я. Мінімум рухів – максимум ефекту.
