Вправа планка: подарунок від стародавніх Йог

Короткий зміст статті:

  • 1 Увага! Як правильно виконувати?
  • 2 Що дає?
  • 3 Різні варіанти
  • 4 Динамічні варіанти
  • 5 А якщо у мене…? Протипоказання
  • 6 Дитяча техніка
  • 7 Корисні тонкощі
  • Складність вправи
  • Ефективність
  • Час виконання
  • В домашніх умовах
  • У тренажерному залі

Користувальницький рейтинг: 4.0 (1 голосів)Відправлення

Стародавні йоги подарували людству прекрасну стійку, здатну за 5 – 10 хвилин в день, позбавити від ненависних бочків і в’ялих м’язів. Вправляйтеся де завгодно – вдома, в міському парку, на роботі (за умови чистої підлоги і адекватних працівників).

Чатуранга дандасана (вправа планка) підтягує кожен м’яз вашого тулуба, а різні варіації виконання дозволяють сконцентруватися на певних м’язових ділянках.

Увага! Як правильно виконувати?

Базова вправа велить підтримувати зв’язок з підлогою на чотири упору – дві долоньки і дві ступні. Незалежно від варіантів стійки — руки з підлогою складають 90 градусів. Рівномірно розподілене навантаження буде симетрично удосконалювати м’язовий каркас і запобіжить його асиметричне розвиток.

Слабкі зап’ястя рятуємо тугим бинтовым заматыванием. Пов’язка повинна охоплювати зап’ясті без надмірного ущільнення – дайте крові текти вільно, а м’язовим волокнам працювати без напруги. Купіть спеціальні в спортивних магазинах або аптеках прості бинти для фіксації (вони щільніше, ніж звичайні).

Пальці тримати трохи зігнутими – як би чіпляючись за підлогу. Упор доведеться саме на зап’ясті, що функціонально правильно і безпечно.

Не можна прогинати спину. Неправильна навантаження на хребет, призведе до болів в спині і знизить ефективність пози. Не можна піднімати таз – замість рівномірного розподілу навантаження вийде перекіс, так як основна праця візьмуть на себе плечі. Можна згинати коліна.

Важлива рівномірність у виконанні. Перетворюємося на пряму струнку і повністю напружуємося. Живіт підтягнути настільки сильно, як це можливо. Дихаємо вільно і глибоко. При дуже глибокому диханні можлива гіпервентиляція і потемніння в очах. У подібному випадку дихайте в звичному ритмі.

Не опускайте і не задирайте голову – все це викривляє хребет. Тримайте голову прямо.

Що дає?

Стійка приносить користь всьому організму – ви помітите різницю і в дзеркалі і в самопочутті і за збільшеною енергії всередині вас. Ви отримаєте:

  • Зменшення жирового прошарку,
  • Міцні, підтягнуті м’язи,
  • Постійний тонус,
  • Зміцнення хребта,
  • Активна циркуляція крові буде боротися з застійними явищами,
  • Виправлення постави,
  • Нормалізація обміну речовин,
  • Профілактика остеопорозу,
  • Відмінний настрій і бажану фігуру.
  • Протримаєтеся для початку секунд десять. Корисно запросити подругу або друга, щоб відкоригувати виконання. Як тільки візьміть потрібну позу (правильно) – закрийте очі і відчуйте кожен мускул. Так легше наступного разу виконати її самостійно. Або робіть для початку навпроти дзеркала.

    Зосереджуючись на вправі планка, ви уповільнює хаос думок в голові. Свідомість відпочиває, розум просвітлюється. Приємний стан спокою і уповільнення. Це все, звичайно, прийде після, того, як звикнете. І почнете концентруватися не на тому, як не впасти, а на м’язовому приємному напруженні. А поки у вас буде тремтіти буквально все – у деяких навіть щоки.

    Перші спроби повністю продіагностують наскільки сильні ваші частини тіла, де досить тонусу, а де ні. День за днем зміцнюючись, ви отримаєте можливість стояти довше. Спалювати більше калорій. Розлучатися з жиром швидше. Рухатися енергійніше. Встигати скрізь.

    У нашому організмі є м’язи кора. Вони відповідають за скоординованість всього тіла. Сколіоз виникає (крім травми і спадкові патології) з-за слабких м’язів кора. Важко стояти на одній нозі – причина та сама. При ходьбі заносить в сторону (не беремо в розрахунок скачки тиску) – неузгодженість м’язів кора.

    Різні варіанти

    Класика – з лежачого вниз животом положення, зігнути руки в ліктях і спертися об підлогу. Щільно притискаючи передпліччя до боків, піднятися на зігнутих в ліктях руках. Кисті можуть бути зведені разом (стиснуті в єдиний кулак) або паралельно розведені. Ліктьовий кут становить строго 90 градусів. Ступні паралельні підлозі. Тулуб вертикально. Важко. Є полегшений варіант – долоні на ширині плечей. Піднімаємося на прямі руки. Ступні зведені. Чим далі стопи один від одного, тим легше утримувати позу.

    Найлегша стійка на колінах. Спертися на коліна, гомілки перехрестити. Руки спираються на кисті. Видихнути, і напружити прес. При цьому навантажується весь торс, плечі. Можна ускладнити, вставши на передпліччя. Направлена дія на груди, плечі, передпліччя.

    Бічна планка. Вихід з класичного вправи – розвертаємося боком, спираємося на кисть прямої руки. Другу або витягаємо вздовж, або перпендикулярно підлозі тягнемо до неба з відкритою долонею. Стопи лежать одна на одній. Більш легкий спосіб – стопи стоять один перед одним. Не забирайтеся таз вниз. Розвертайтеся в іншу сторону через класичну позу. Спробуйте опору на лікті. Добре підтягує боки.

    Динамічні варіанти

    Статика відмінно тренує тіло, виробляє витривалість і спалює жири. Динамічне виконання акцентується на певних м’язових групах, дозволяючи старанніше працювати з ними. Динаміка характеризується почерговою зміною робочих упорів, поворотами.

    Для зміцнення сідниць і преса (косі бічні). Базова асана з опорою на одну стопу. Іншу стопу піднімаємо вгору (коліно пряме), поки можемо — тримаємо. Дочекайтеся почуття печіння – це говорить про те, що ви добре попрацювали. По черзі працюємо з нижніми кінцівками. Кількість повторів від п’яти до десяти разів.

    Стрибки у вправі планка, тренують ще й дихання. Кров наповнюється киснем, запускається активний режим жиросжигания. Легені розправляються і з часом збільшують кількість вдихуваного повітря. Необхідно з видихом різко підтягнути до грудей коліна, зітхнувши повернути їх назад. Витримуйте хороший прогин спини – не давайте їй сильно вигнутися. Куприк тягніть на себе.

    При підтягуванні під себе (без стрибка) одного коліна розтягується задня половина стегна, навантажуються сідниці, прес. Чергуйте по п’ять – десять разів.

    Бічна динамічна асана. Утримуючись на правих ступні і кисті. Ліві підняти вгору. Опрацьовуються прес, зовнішня сторона стегон, розвивається почуття рівноваги. Тримаємося в напрузі. Таз не провисає і не тягнеться вгору. Хребет прямий. Шкарпетки тягнемо вперед.

    Для зміцнення внутрішньої сторони стегон спирайтеся на ліву ступню і правий кулак (якщо не виходить, то розкрийте його). Правий носок тягнеться до сонця. І навпаки.

    А що якщо у мене…? Протипоказання

  • Вагітність. Підвищена напруга преса, може викликати різкі скорочення стінок матки, і привести до викидня.
  • Тунельний синдром. Виникає при здавленні нерва між сухожиллями і м’язами зап’ястя. Надмірний тиск у лучезапястной області, при практикованнии асани, посилить наявні захворювання. Може привести до різкої нападоподібний біль.
  • Лордоз. Неправильне виконання змістить вигин хребта ще більше. При початковій стадії, можна практикувати, але під наглядом ЛФК терапевта.
  • Підвищена температура. Хворий організм не впорається з навантаженням. З’явиться головний біль і підвищиться температура.
  • Проблеми з тиском. Роблячи цю асану, ми розганяємо протікають процеси в організмі. Нестабільний тиск буде скакати. А висока різко підскочить.
  • Загострення хронічних болячок.
  • Дитяча техніка

    Для дітей перетворіть Чатуранга дандасану в веселу і цікаву гру. Більше підійдуть динамічні асани. Зі стрибками, з підняттям ніг.

    Починайте освоєння завжди з класичного варіанту. Проконтролювати правильне (пряме) положення тулуба візуально.

    Допомогти дитині самостійно відчути пряме положення хребта, можна підставивши одну свою долоньку під живіт малюка, а іншу над сідницями. Будь-яке відхилення буде відчуватися і вами і дитиною. Малюки швидко вчаться і через п’ять – сім занять зможуть тримати хребет прямим самостійно.

    Корисні тонкощі

    Після довгого дня на сидячій роботі поробіть Чатуранга дандасану. Ви разгоните застояну кров нащадками. Запобігти утворенню целюліту. Убережетеся від геморою. Повернете бадьорість і позбудетеся від млявості. Виконуйте в кінці робочого дня. А ще корисніше пару разів за день.

    Тільки м’язового почуття легкого печіння відноситься до корисної болю. Поява хворобливих відчуттів в інших місцях – вени, голова, суглоби – сигнал до негайного припинення практики.

    Відчуваєте хрускіт в суглобах? Розімніть їх перед тренуванням. Досить по три – чотири обертання в різні сторони.

    Одягніться, щоб вам було тепло. Холод краде ефективність ваших зусиль. Інакше ви будете не пластичні і негнучкі.

    При бічних варіаціях починайте зі слабкою кінцівки. Так довше простоїте й зробите максимум повторень. Правшам починати з лівих, а лівою з правих.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя