Вправи для клубово – поперекового м’яза: для зміцнення, розтяжки, зняття м’язових затисків, розслаблення і витягування

Зміст статті:

  • Небезпека слабкою клубово-поперекового м’яза
  • Розслаблення і витягування ППМ з допомогою йоги
  • Заняття на зміцнення поперекової м’язи
  • Розслаблююча гімнастика

Попереково-клубова м’яз розташована в тілі таким чином, що тренувати її складніше багатьох інших м’язових волокон. Вона відповідає за гнучкість, діапазон руху, нормальний стан і роботу внутрішніх органів. Якщо клубова м’яз коротшає в результаті особливого способу життя, то необхідні вправи для розтягування і розслаблення.

Під дією стресу попереково-клубова м’яз напружується, з-за чого запускається процес укорочення. В результаті з’являються болі в попереку і куприку, розвивається ішіас і навіть захворювання хребта – аж до спондильозу або сколіозу. Укорочення клубової м’язи може віддавати сильним болем навіть в коліна. Якщо клубово-поперековий м’яз сформована неправильно, у людини порушується постава, з’являються болі в спині, випинається живіт. Найчастіше причиною стану стає тривале сидіння – так м’яз пристосовується до положення тіла і змінює функції.

Небезпека слабкою клубово-поперекового м’яза

Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягуванняЗ-за слабкості клубово-поперекової мускулатури у людини з’являється сутулість і синдром «плоскої спини», відбувається витягування стегон. З-за неправильної роботи структури починаються дистрофічні зміни, з’являється нестабільності в тазостегнових суглобах. Внаслідок сильного напруги та компенсації інших м’язових тканин розвивається слабкість м’язового корсету спини.

Якщо людина занадто мало рухається, або постійно працює з тягарями, у нього виникає гіпертонус клубово-поперекового м’яза. Це призводить до розвитку деяких захворювань, яким іноді приписують інші причини:

  • гіперлордоз – виникає при спазмі ППМ, проявляється прогином попереку і підвищенням навантаження на хребет, через що можуть розвиватися протрузії та грижі;Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягування
  • захворювання та ішемія нирок – спазм ППМ здавлює орган, що призводить до порушення видільної функції;
  • викривлення хребта знизу або зверху зі скручуванням навколо осі – спазм поширюється в тазову область, що може призвести до вкорочення кінцівки;
  • глибоке положення м’язи зумовлює її вплив на роботу органів черевної порожнини;
  • хронічний спазм призводить до зміни рухливості кульшового суглоба, що в перспективі викликає дегенерацію хрящів.

Артрит, коксартроз і деякі інші види артрозу можуть розвиватися із-за хронічного спазму клубово-поперекового м’яза, тому вона потребує вправи для зміцнення, розслаблення і витягування.

Розслаблення і витягування ППМ з допомогою йоги

Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягуванняПоза Вершник

ЛФК при спазмі і вкороченні ППМ будується з декількох наборів вправ. Йога допомагає витягнути і розслабити клубово-поперековий м’яз.

  • «Вершник». Починати комплекс необхідно з вправи з закинутою назад лівою ногою – глибокий випад вперед, праве коліно варто паралельно підлозі, а протилежне притиснута до поверхні. Корпус повинен стояти строго перпендикулярно поверхні, або з невеликим прогином тому. У міру тренувань, можна посилювати навантаження, згинаючи ліву ногу, підтягуючи ступню до правої сідниці. Хребет повинен витягатися вгору.
  • «Напівміст». Для цієї вправи потрібно лягти на спину і зігнути ноги, опустивши стопи до поверхні. Стегна піднімають вгору, упираючись долонями в підлогу, лінія таза має бути прямою, нижче грудини, при цьому хребет тягнеться вгору. Аналогічну вправу можна зустріти в методиці Бубновського для зміцнення поперекового відділу хребта.
  • Сидяче вправу. Під час гімнастики пацієнт повинен сісти, зігнути коліна і звести стопи разом, а тулуб покласти вперед на стегна. Руки тягнуться вперед, потрібно намагатися скласти стегна і тулуб в дві паралельні лінії. З часом можна виконувати вправу, випрямляючи ноги вперед, а тягнутися до них, вхопившись руками за стопи. Стегна повинні стикатися з нижньою частиною ребер.

Для розслаблення м’язового спазму після витягування можна робити масаж. Ефективний курс тривалістю 10-15 процедур добре знімає затискач.

Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягуванняЗворотна планка-стіл

Вправа, що не відноситься до йоги, допомагає витягувати клубово-поперековий м’яз:

  • сидячи на підлозі, руки ставлять поруч, на рівні плечей, пальці повертають у бік ніг;
  • ноги ставлять перпендикулярно підлозі і починають піднімати тулуб (ноги під кутом 90 градусів);
  • на початкових етапах ноги можна випрямляти в колінах. «Зворотний планку» тримають до 60 секунд.

Тренуватися слід не довше 10-15 хвилин на перших етапах, поступово збільшуючи час до 30-40 хвилин з більш тривалим перебуванням в заданих позиціях.

Заняття на зміцнення поперекової м’язи

Для подовження ППМ недостатньо вправ на витягування, також потрібно зміцнювати мускулатуру. Комплекс розминки підвищить спритність, силу, еластичність структури.

  • Підняття ніг. В лежачому положенні ноги витягають спочатку на підлозі, потім починають потихеньку їх випрямляти. Поперек повинна бути прямою, руки лежать за головою або долонями вниз під сідницями. Спочатку потрібно виконувати підняття ніг по черзі – ліву, праву, затримуючись в такому положенні на 10-15 секунд.
  • Вправа з турником. Необхідно повиснути на турніку, а потім підтягти ноги до грудей так, щоб коліна торкнулися тіла.
  • Куточок. Лежачи на підлозі, згинають коліна, щоб вони були під кутом 90 градусів. Руки кладуть на гомілки, потім починають піднімати верхню частину тулуба. Витягають руки з боків, ноги під кутом 70-80 градусів витягнуті над підлогою, упор – на сідниці.

Також корисний комплекс на релаксацію, який дозволяє дуже глибоко опрацювати і трохи розтягнути клубово-поперековий м’яз.

Розслаблююча гімнастика

Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягуванняКомплекс для розслаблення виконують при будь-якому рівні фізичної підготовки.

Перше заняття

Пацієнт лягає на здоровий бік, під область попереку кладуть маленьку подушку. Ноги потрібно підтягнути до живота під кутом 90 градусів так, щоб гомілки і стопи звисали з ліжка. Розпочнеться розслаблення спазмированной мускулатури.

Через 1-2 хвилини стопи і гомілки піднімають так, щоб вони опинилися паралельно підлозі, в напрузі. Тримають положення до 10 секунд і розслабляються. Після цього треба потягнутися, випроставши ноги.

Якщо виходить, що в процесі вправи можна захопити рукою спинку ліжка, тоді буде розслаблятися і витягуватися широкий м’яз спини.

Друге заняття

Виконувати вправу потрібно в положенні стоячи поруч зі стіною:

  • Встають на стопку книг або підставку однією ногою, інша кінцівка повинна звисати, не торкаючись підлоги.
  • Руками тягнуться вгору, до максимально можливої точки. Розслабляються і утримують положення. Можна утримуватися за опору – стеля або поперечину турніка.
  • На видиху звисає ногу підтягують до положення другої кінцівки, що спирається на книги.
  • Потім повторюють з другою ногою. Після розминки потрібно полежати на ліжку, щоб розтяжка м’язів була повною і не травматичною.

    Третє заняття

    Вправи для клубово   поперекового мяза: для зміцнення, розтяжки, зняття мязових затисків, розслаблення і витягуванняДля вправи можна використовувати шарф, пояс, спеціальну стрічку

    Вправу виконують у лежачому положенні з випрямленими ногами:

  • На область ноги під пальцями накидають рушник і утримують його кінці обома руками, тягнуть на себе.
  • Нога повинна піднятися до 80-90 градусів над підлогою.
  • Якщо біль з’являється при підйомі ноги вище 25-30 градусів, це вказує на спазм.
  • Потрібно домогтися комфортного положення, в якому немає болю.
  • Потім пальцями ноги починають тиснути на рушник, чинячи опір рук протягом 7-15 секунд.
  • Поступово розслабляються, намагаючись підняти ногу вище.
  • Якщо вправа виконується правильно, хворобливі відчуття потихеньку будуть долатися. Це вказує на хорошу опрацювання і розслаблення ППМ під спазмом.

    Щоразу в ході виконання вправи робіть все повільно, як тільки з’являється біль – тисніть на рушник, як на педаль. Вже через 3-4 циклу спазм буде подолано, і кут ноги досягне заповітних 80-90 градусів.

    Виконувати вправи на зміцнення, розтяжку і розслаблення м’язових структур при укороченою ППМ спочатку під керівництвом тренера в залі лікувальної фізкультури або іншому тренажерному приміщенні. Потім можна перейти на домашню розминку. Зняти спазм ППМ і видовжити вкорочену мускулатуру гімнастикою набагато простіше, ніж використовувати медикаменти.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: