Зміст
Якщо за часів Рубенса і Ренуара пишні форми і ямочки на стегнах і сідницях вважалися символом жіночності та сексуальності, то сьогодні вимоги до стандартів краси значно посилилися. В наші дні целюліт став одним з головних ворогів жіночої привабливості, і боротьба з нестерпним апельсиновою кіркою ведеться половиною населення планети. У цій статті ми розглянемо базові вправи від целюліту на ногах, виконання яких допоможе позбутися від нього швидше і ефективніше.
Чому виникає целюліт
Давайте не будемо довго зупинятися на тому, які чинники призводять до виникнення целюліту, докладно розбирати кожний з них, оскільки про це написано чимало. Наша публікація присвячена принципам усунення цієї проблеми і вправам, а причини появи апельсинової скоринки на ногах і в інших частинах тіла просто перелічимо, нагадавши вам про них.
Отже, найстрашнішими ворогами гладкою і підтягнутою шкіри ніг є:
- малорухливий спосіб життя;
- переважання споживання калорій над їх добовим витратою;
- куріння і алкоголь;
- неправильне харчування з великим відсотком жирів і вуглеводів і малим відсотком білків, навіть якщо добова норма калорійності не перевищена;
- стреси, емоційний дискомфорт;
- гормональні порушення в організмі;
- недостатнє споживання води.
Принципи успішної боротьби з целюлітом
Ліквідація целюліту, особливо якщо справа стосується ніг, повинна бути комплексною і включати в себе декілька напрямків, найважливішими з яких виступають:
- правильне харчування;
- фізичні вправи;
- масаж і обгортання;
- достатнє надходження води.
Якщо основу раціону складають жирне смажене м’ясо, салати, добротно приправлені майонезом, картоплю, макарони, здобна випічка та інші висококалорійні страви, то і зовнішній вигляд ніг залишає бажати кращого.
Перш, ніж починати виконувати вправи проти целюліту, представлені тут, почніть з перегляду харчування.
Прокиньтеся вранці, приведіть себе в порядок і сідайте за стіл, але не за обідній, а за письмовий. Візьміть чистий аркуш і чесно складіть список тих продуктів, які є базовими для вашого меню в даний час. Потім викресліть ті, до складу яких входить:
- цукор;
- пшеничне борошно;
- майонез;
- багато солі або спецій;
- маргарин;
- тваринні жири;
- фаст-фуд.
Напевно, половина списку опинилася під ударом, але кожне викреслене блюдо або продукт необхідно буде замінити корисною їжею, до якої належить:
- фрукти;
- овочі та зелень;
- хліб з висівками;
- злакові крупи, гречка;
- рослинні олії – оливкова, лляна, соняшникова;
- молочнокислі продукти;
- мед;
- сухофрукти;
- пісне м’ясо.
Ці продукти багаті вітамінами, клітковиною, мікро – і макроелементами, білком і складними вуглеводами, які забезпечують енергією на тривалий час і відчутно допомагають у ліквідації целюліту. Кількість прийомів їжі потрібно розділити на 5-6 раз в день, зменшивши при цьому розмір порції.
Не забувайте про кількість рідини, яка повинна надходити в організм. Щоб розрахувати його, помножте вага вашого тіла в кілограмах на 40 мл, наприклад, 60 кг * 40 мл = 2400 мл, це означає, що разом з водою, супами, чаєм, соками та іншими напоями за добу в ваше тіло повинно надходити близько 2,4 літрів рідини.
Про масаж і рецепти для обгортання ми поговоримо на інших сторінках сайту, тому переходимо до того, які вправи для ніг вважаються найдієвішими щодо злобливої апельсинової кірки.
Найефективніші вправи для ніг
Щоб почати роботу, спрямовану на позбавлення від целюліту, вправи для ніг, про які розказано нижче, ви можете починати робити вже сьогодні, не виходячи з дому.
Поява нерівностей на шкірі з одного боку, пов’язано з надлишком і нерівномірним розподілом жирової тканини, а з іншого з млявістю і зменшенням маси м’язів. Тому спорт разом з харчуванням – найважливіша умова позбавлення від целюліту.
Отже, кращими проти апельсинової кірки визнані тренування, які включають в себе:
- присідання;
- випади;
- лежачий місток;
- заходи на степ;
- махи ногами;
- стрибки зі скакалкою;
- заняття з хула-хупом.
Присідай і володарюй
Присідання – це по праву базові вправи у фітнесі, для їх виконання не потрібно додаткового інвентарю, робити їх можна де завгодно, вони задіють найбільші м’язи тіла – великі сідничні і практично всі м’язи ніг. Це чудова вправа, завдяки якому посилюється приплив крові до шкіри і жирової клітковини, прискорюється обмін речовин.
Техніка:
- положення ніг має бути на ширині плечей;
- руки на плечах або на поясі;
- під час присідання не відривайте п’яти від підлоги;
- якщо руки не зайняті гантелями або гімнастичної палицею, сідаючи, витягайте їх вперед;
- виконуйте вправи так, як ніби намагаєтеся сісти на низький стільчик;
- почніть з трьох-чотирьох підходів по 10-12 разів, потім у міру звикання, збільшуйте кількість повторень до 15-30 разів і більше.
Якщо мета – усунення целюліту з ніг, присідання повинні бути глибокими, для більшої ефективності можна взяти в руки пару гантельок або бодібар. У разі, коли апельсинова кірка «прикрашає» ще й попу, поєднуйте глибокі приседы з присіданнями під прямим кутом, не до кінця, тоді більш ефективно будуть працювати і ваші сідниці.
Ефективні випади, махи ногами і місток
Для виконання цієї вправи поставте ноги разом, зробіть широкий крок вперед і повільно опустіть тіло згинанням ніг в обох колінах, поки кут між гомілкою і стегном не стане прямим. Поверніться в початкове положення і повторіть рух для іншої ноги. Три підходи по 7-10 випадів на кожну ногу для початку буде достатньо, в подальшому можна збільшити число повторень до 15-20 на кожен підхід.
Махи ногами можна виконувати в декількох варіантах – з положень лежачи на спині, на боці, стоячи прямо і на четвереньках. Під час виконання намагайтеся на кілька секунд затримуватися у верхній точці перед поверненням у вихідне положення, щоб відчути напругу м’язів ніг.
Для вправи місток лежачи знадобиться килимок і степ-платформа (або аналогічне стійке піднесення, на яке можна буде надійно спертися ногами). Ляжте на спину, поставивши п’яти на край степу, і за рахунок напруги сідниць відірвіть нижню частину тіла від статі, зведіть стегна у верхній точці, затримайтеся на три секунди і поверніться у вихідне положення. Оптимальне число повторень – 50-70 разів, але для початку 25 разів буде достатньо.
Степ, і скакалка обруч
А ці вправи стануть відмінним доповненням для усунення целюліту ніг:
- ритмічні переходи і запрыгивания на степ, збільшити навантаження можна, узявши в кожну руку по гантелі;
- старий добрий хула-хуп допоможе позбутися целюліту на ногах, якщо крутити його на рівні стегон і сідниць;
- стрибки на скакалці добре спалюють калорії і сприяють розщепленню жиру.
Як видно, вправи для ніг не складні, а прискорити досягнення заповітної мети вам допоможуть кардионагрузки, серед яких біг і заняття на степпере вважаються кращими.
