Вправи для рук для схуднення: з гантелями і без

Які існують вправи для рук для схуднення? Яку програму варто вибрати для швидкого результату? Як ще більше прискорити процес зниження ваги і корекції форми передпліч і плечей? Дізнайтеся відповіді на woman365.ru!

 

Зміст статті

  • 1 Загальні рекомендації по корекції форми передпліч
  • 2 Приступаємо до тренування!
  • 3 Основний комплекс
    • 3.1 Вправи для рук, без гантелей
    • 3.2 Вправи для рук з гантелями для жінок
  • 4 Відео: вправи для рук для схуднення

Зазвичай неприваблива форма рук не є головною проблемою жіночої фігури, тому ми приділяємо цій ділянці тіла гранично мало уваги. А шкода, так як обвислі м’язи виглядають не естетично. І навіть підтягнувши живіт і позбувшись від целюліту на сідницях, ви не відчуєте себе королевою пляжу, якщо не включіть вправи для м’язів рук в програму індивідуальних тренувань, поряд з вправами для схуднення стегон і тонізації преса!

Загальні рекомендації по корекції форми передпліч

За зовнішній вигляд цієї зони відповідають лише 4 м’язи, тому працювати з ним досить легко. Всі вони входять в так званий плечовий пояс і представлені дельтоподібного, підлопаткової, великої і малої круглими м’язами. Професійні тренери рекомендують підбирати комплекс вправ для рук таким чином, щоб у ньому поєднувалися силові вправи, тобто з гантелями, і на розтяжку. Це – прямий шлях до швидкого результату. Також важливо задіяти інші засоби.

  • Достатній об’єм рідини – 2 літри води в день, і ваш метаболізм буде працювати, як у п’ятирічної дитини! Жодних відкладень жиру та активне виведення того, що вже зібрався!
  • Правильне харчування – не будемо в черговий раз повторювати про шкоду фаст-фуду і магазинних солодощів. Зауважимо тільки, що ароматну булочку і склянку газованої води на десерт можна замінити парою шматочків чорного шоколаду (процентний вміст какао повинно перевищувати 76) з чашкою хорошого зеленого чаю. А замість цукерок протягом дня поедайте родзинки, курагу і горішки. Повірте, такий раціон вам сподобається навіть більше, ніж булочки і тістечка, після яких ви незмінно відчуваєте докори сумління. І не принесе жодного додаткового сантиметра на талію.
  • Регулярні тренування – виконувати вправи для схуднення рук для жінок потрібно регулярно. Якщо робити упор на розтяжку, займайтеся хоч кожен день. Силовий комплекс не потрібно виконувати частіше трьох разів на тиждень. Головне, привчити тіло до постійних навантажень, щоб налаштувати його на прощання із зайвою вагою.
  • Спокій! Вже після третьої тренування ви відчуєте, як підтяглися ваші м’язи, причому не тільки верхніх кінцівок. Тонус знайде все тіло! Але не чекайте, що вправи для зміцнення м’язів рук забезпечать миттєвий результат. Перші зміни ви помітите через 2 тижні.

Приступаємо до тренування!

Почніть з розминки, яка допоможе наситити м’язи кров’ю і добре розігріє їх.

  • 30 стрибків на носках ніг з одночасним обертанням рук так, ніби стрибати на скакалці. Передпліччя притискайте до корпусу як можна сильніше.
  • 30 махів руками вперед і назад. Тримайте прес напруженим, а тіло злегка нахиляйте вперед при кожному випаді.
  • 30 махов «Млин». Нахиліть корпус вперед, ноги тримайте рівно. Різкими ривками відводите руку вгору і повертайте вниз, кожен раз розміщуючи її перпендикулярно тілу.
  • Тривалість розминки становить 5-7 хвилин. Після чого приступайте до основного комплексу. Вправи для схуднення рук і плечей слід виконувати з гантелями і без них.

    Основний комплекс

    Під час занять намагайтеся дихати глибоко і спокійно. Нормально, якщо відчуєте злегка прискорений пульс і задишку. Тривалість тренування складе близько півгодини.

    Вправи для рук, без гантелей

  • Сядьте підлогу, ноги зігніть в колінах. Руками упріться в підлогу позаду себе, напружте їх м’язи. Опускайтеся на руки і піднімайте корпус паралельно підлозі. Рухи виконуйте різко, одночасно втягнувши прес і стискаючи сідниці. Зробіть 60 підйомів. Дана вправа подбає про спалювання жиру на задній поверхні рук і її зміцненні.
  • Сядьте на край дивана і упріться руками позаду себе. Опустіть вниз сідниці. Повільно опускайте корпус силою рук, потім піднімайте. Зробіть 20 разів, відпочиньте. Якщо ще не втомилися, спробуйте ще 20 разів в аналогічному повільному темпі.
  • Прийміть положення «планка»: долоні на підлозі, під плечима; ноги і спина рівні, становлять пряму лінію, живіт підгорнутий, сідниці напружені. Стійка виконується на носочках. Повільно опускайтеся передпліччя на підлогу, відразу піднімайтеся. Зробіть 15 разів.
  • Вправи для рук з гантелями для жінок

  • Візьміть гантелі, напружте руки і прес. Опуститеся в присед так, щоб стегна виявилися паралельні підлозі. Зафиксируйтесь і притисніть передпліччя до тіла. Одночасно згинайте руки в ліктях, повільно, на пару рахунків. Розгинайте також повільно, не кидаючи кисті. Виконайте в одному присяд 20 підняття рук.
  • Встаньте з гантелями прямо, ліву ногу відведіть за праву. Нею зробіть випад вперед, поставте стегно паралельно підлозі. Напружте прес і сідниці, тримайте корпус рівно, руки вздовж нього. Повільно розводите долоні з гантелями в сторони, роблячи це на два рахунки. При досягненні паралелі з підлогою, повільно опускайте вниз. Повторіть 20 разів. Потім зробіть випад лівою ногою, спробуйте ще 20 разів.
  • Дані вправи для схуднення рук без гантелей і з ними допоможуть вам скорегувати форму не тільки однієї проблемної зони. Вони підтягнутий прес, зроблять сильнішими ноги і округлее сідниці. Літо скоро – приступайте!

    Відео: вправи для рук для схуднення



    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя