Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконання

Зміст статті:

  • Користь вправ лікування сідничного нерва
  • Показання та протипоказання
  • Види вправ і техніка виконання
  • Гімнастика Бубновського
  • Йога для початківців
  • Вправи для розблокування сідничного нерва при грижі
  • Вправи на розтяжку

До защемлення сідничного нерва призводить малорухливий спосіб життя, запалення в поперековому відділі хребта, травми, грижа. Ішіас – болючий процес, тому необхідно заздалегідь знати, як розблокувати сідничний нерв в домашніх умовах. Один з варіантів – гімнастика.

Користь вправ лікування сідничного нерва

Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняПри зміщенні міжхребцевих дисків, яке виникає із-за ослаблення м’язів, сідничний нерв здавлюється. Також страждають судини, які забезпечують його живлення. Продукти обміну речовин – токсини викликають запалення, з-за чого вся ліва або права частина тіла нижче попереку виявляється порушеною.

Фізичні вправи при запаленні сідничного нерва відновлюють м’язовий тонус і повертають диски в правильне положення. При регулярних заняттях відбувається посилення кровотоку, і швидше виводяться токсини з організму. Це знижує запальну реакцію і больові відчуття. Спочатку буде боляче рухати хворою кінцівкою, тому займатися гімнастикою потрібно паралельно з прийомом знеболюючих препаратів.

Якщо людина схильна до ішіалгії, заняття повинні бути регулярними для підтримки м’язового тонусу. Найчастіше загострення трапляються у людей старшого віку, але при різних захворюваннях хребта можуть зустрічатися і у молодих.

Для якнайшвидшого одужання рекомендується поєднувати гімнастику з масажем – точковим або загальним. Хороший ефект дають китайські методики, засновані на правильному диханні — сприяють загальному розслабленню і зняття компресії хребта.

Після виконання комплексу вправ рекомендується прийняти контрастний душ. Приносить користь відвідування басейну, де можна виконувати ті ж вправи, але з меншим навантаженням.

Показання та протипоказання

Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняПеред початком роботи слід враховувати наявні протипоказання до занять. Лікарі, призначаючи комплекс вправ, розмовляють з пацієнтом. Можливо, є ліміти або обмеження, а також фактори ризику, які можуть посилити реакцію організму і погіршити стан:

  • відсутність контакту з пацієнтом з причини психічних відхилень;
  • інфекційні захворювання в гострій формі, підвищена температура тіла, інтоксикація;
  • схильність до тромбозів, наприклад, при цукровому діабеті;
  • остеопороз;
  • підвищений артеріальний тиск у межах 180/120 мм рт. ст;
  • онкологічні захворювання або метастази;
  • підозра на внутрішнє кровотеча або можливість пошкодження судин предметами, що знаходяться у м’яких тканинах.

Відхилення у фізичному розвитку або патології внутрішніх органів також є чинниками, які впливають на інтенсивність навантажень, вибір вправ і кількість повторень.

Якщо у людини немає небезпечних захворювань, гімнастика при защемленні сідничного нерва у домашніх умовах може їм виконуватися в повному обсязі. Показаннями є:

  • остеохондроз – кісткові нарости внаслідок руйнування хрящової тканини;
  • м’язова атонія внаслідок сидячої роботи або малорухливого способу життя;
  • грижа хребетного стовпа (вправи виконуються суворо за показаннями лікаря і в заданому обсязі);
  • при вагітності – для зміцнення м’язів таза і спини;
  • для відновлення втраченої рухливості кінцівки виконують вправи на розтягування.

Домашні заняття без консультації лікаря слід починати виконувати, якщо немає больових відчуттів у кістках і м’язах. Будь-яка вправа може викликати дискомфорт, тому потрібно орієнтуватися на власні відчуття і не допускати перевантажень.

Види вправ і техніка виконання

Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняГімнастика при ішіасі

Для розблокування сідничного нерва виконують вправи в трьох положеннях: лежачи, сидячи і стоячи. Комплекс для вагітних жінок полегшений: всі рухи виконуються в положенні на колінах або лежачи. Під час виношування дитини відбуваються зміни в кістках тазу, тому різкий рух може викликати защемлення нервового волокна.

Комплекс вправ в положенні стоячи:

  • Ходьба з високим підніманням колін. Виконувати повільно. Хвору ногу підняти важче, тому не варто загострювати стан активними діями.
  • Нахили в сторони, руки при цьому витягнуті уздовж корпусу. Намагатися торкнутися долонею коліна.
  • Нахили вперед до кожної нозі. Можливо у хворої кінцівки буде відчуватися натяг і ниючий біль. У такому положенні потрібно затриматися 5 секунд.
  • Взявшись руками за спинку стільця, виконувати по черзі махи ногами назад і в сторону.
  • В положенні лежачи на спині:

  • Зігнути ногу в коліні і потягнути на себе руками. Потрібно відчути слабку тягнучий біль. Затримати ногу біля грудей на 3 – 5 секунд і повільно відпустити. Те ж саме повторити іншою кінцівкою.
  • Намагатися потягнути на себе носки, потім натягнути їх. Повторити обома стопами кілька разів.
  • Зігнути кінцівки у кульшовому суглобі і випрямити вгору. Робити повороти стопами за годинниковою стрілкою, потім у зворотному напрямку.
  • Перевернутися на бік, підтягуючи обидві кінцівки до живота і випрямляючи їх.
  • Лежачи на боці повільно робити махи кожною ногою по черзі.
  • Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняСидячи на підлозі:

  • Зігнути ногу в коліні і поставити стопу за іншу кінцівку, затриматися в такому положенні на 5 – 10 секунд. Поміняти місцями. Корпус розгортати в протилежну сторону від зігнутої кінцівки.
  • Намагатися дістати долонями стопи, затримуючись на 5 – 10 секунд.
  • Працювати стопами верх-вниз і розводити їх одночасно в сторони.
  • Ці вправи можна виконувати в теплій ванні, якщо дозволяє місце. Тепло благотворно впливає на нервову тканину і зменшує біль.

    Вправи для сідничного нерва в басейні

    Вода полегшує руху, тому після купірування запалення можна починати ходити в басейн. Рекомендується плавати вільним стилем, даючи невелике навантаження на всі м’язи.

    Вправи в басейні:

  • Лягти на воду, тримаючись руками за бортик. Прямими ногами виконувати рухи вгору-вниз, як при плаванні кролем, а також вправо-вліво.
  • Стоячи біля борту виконувати кругові рухи зігнутою в коліні ногою за годинниковою стрілкою і назад.
  • У положенні стоячи піднімати одну кінцівку вгору і притиснути до живота, затримуючи її у верхньому положенні. Виконувати по черзі кожною ногою.
  • В душі слід провести контрастні обливання, чергуючи холодну і гарячу воду. Після всіх процедур можна скористатися розігріваючою або живильної маззю.

    Гімнастика Бубновського

    Гімнастика Бубновського – кінезітерапія з використанням різних тренажерів – підходить більшості пацієнтів, тому що розробляється індивідуально з урахуванням навантаження на певні групи м’язів.

    При запаленні сідничного нерва комплекс розрахований на область нижніх кінцівок і поперекового відділу. Основний акцент робиться на регулярність і поступове збільшення активності. Комплекс підбирається після міофасциальний діагностики ручним методом, який дозволяє визначити больові точки пацієнта і правильно призначити добірку вправ.

    Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняУ своєму центрі доктор С. Бубновський використовує спеціальні тренажери, розроблені їм самим. Для людей, які страждають порушеннями в хребетному стовпі, є кілька універсальних вправ, які можна виконувати в домашніх умовах.

    • Стати на карачки і постаратися розслабити мускулатуру спини і сідниць.
    • Повільно прогинати і вигинати спину, контролюючи власні відчуття.
    • Розтяжка на четвереньках: по черзі сідати на кожну ногу, витягаючи протилежну тому. Затримуватися в такому положенні 5 – 10 секунд.
    • Розгойдування з положення на четвереньках: вдих, зберігаючи упор на руки, подати корпус вперед, випрямляючи ноги. При цьому прогин у попереку не повинен викликати біль. Далі на видиху через початкове положення-сісти на п’яти і відпочити. Повторити кілька разів.
    • Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки за головою. Спробувати на видиху дотягнутися ліктями до стегон. Далі видих – вихідне положення. Працює прес, одночасно розтягується хребет.
    • Лежачи на спині, піднімати таз на видиху. Руки витягнуті уздовж корпусу. На вдиху опуститися і відпочити.

    Деякі пацієнти не звикли регулярно виконувати приписи лікаря, тому вважають систему Бубновського неефективною. Після 12 занять, які проводяться через день, вже можна оцінити ступінь позитивного впливу гімнастики на хребет і загальне самопочуття. Сам автор комплексу вважає, що хімічні медикаменти не лікують, а тільки блокують нервову систему і тимчасово знижують больові відчуття.

    Йога для початківців

    Йога – це гімнастика, яка тонізує м’язи і сприяє кращій роботі суглобів. Основні елементи – асана і пранаяма. Відмітна особливість – усвідомлене спрямування свідомості хворі області, а також особлива техніка дихання, яка допомагає розслабитися і зняти біль вже в процесі занять.

    Навантаження дозуються в залежності від того, де виконується вправа: сидячи на підлозі або на стільці. Наприклад: сидіти на стільці всій задньою поверхнею стегна, не торкаючись спинки, легше; важче сидіти на кінчику стільця; легше виконувати вправи, сидячи на підлозі.

    Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняЗразковий комплекс вправ для початківців:

    • Сісти на стілець або килимок таким чином, щоб опора припадала тільки на область тазу: не торкаючись стільці спиною, ноги підняти від підлоги. У такому положенні одночасно працювати вгору-вниз стопами і китицями по 25 разів. Потім, не змінюючи позицію, зробити кругові рухи стопами і китицями.
    • Положення сидячи в позі «лотос». Нахили голови вправо-вліво, потім повороти, нахили вперед-назад. Перекочування голови по колу.
    • Витягнути ноги, сидячи на килимку. Спробувати з’єднати ноги спочатку п’ятами, розвівши шкарпетки, потім великими пальцями.
    • Горизонтальні рухи голови вперед-назад відносно корпусу. Потім до правого і лівого плеча, зберігаючи рівне положення голови.
    • Перекручування рук. Спочатку витягнути вперед, з’єднавши зовнішньою стороною долонь один з одним. Закласти праву руку за ліву і скласти пальці в замок. Вивернути «навиворіт» і назад. Поміняти положення, щоб ліва рука опинилася зверху і виконати те ж саме.
    • Сидячи в позі «лотос», поставити долоні на коліна. По черзі виконувати кругові рухи плечима вперед-назад. Потім спробувати одним плечем зробити коло вперед, а другим одночасно назад.
    • Нахили вперед, одночасно торкаючись носом і плечем уявної точки попереду себе. Виконувати по черзі правою і лівою стороною.
    • Раздвигания руками стін і стелі. Сидячи на килимку, напружити руки і розвести їх в сторони, як би відкриваючи двері. Потім те ж саме вгору і вниз.Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконання
    • Витягування вгору. Стоячи або сидячи випрямити руки вгору, пальці в замок. Витягати хребет, немов намагатися стати вище.
    • Скручування корпусу. Сісти в позу «лотос». Повернути корпус вліво до упору разом з головою і затриматися в такому положенні, спробувати розслабитися. Те ж саме – в праву сторону.
    • Ходьба і біг на четвереньках. Починати з ходьби, продовжувати бігом, завершувати ходьбою.
    • Кругові обертання тазом вправо і вліво.
    • Ноги на ширині плечей, руки уздовж корпусу. Виконувати присідання, тримаючи спину прямо, поступово відводячи руки вперед.
    • Присідання в бік: на одній нозі, відводячи другу вправо. Потім поміняти робочу ногу, другу відводити вліво.
    • Ходьба на напівзігнутих ногах, стопа повністю стикається з підлогою. Потім сісти і ходити на корточках.
    • Лягти на спину і притиснути обидві ноги до грудей. Виконувати перекати на хребті вперед-назад.
    • Лягти на спину. Підняти праву ногу і покласти її вліво на підлогу, потім знову вгору і прямо. Повторити лівою.

    В залежності від того, яка частина тіла працює, потрібно направляти туди свою свідомість (увага).

    Вправи для розблокування сідничного нерва при грижі

    Якщо виявлена грижа поперекового відділу хребта, виконувати вправи потрібно обережно, не допускаючи больових відчуттів.

    Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняДопоможе зміцнити м’язи наступний комплекс:

    • Сісти на підлогу і прийняти упор ззаду на ліктях. Обережно вигнути спину вперед і повернутися у вихідне стан. Повинна відчуватися робота м’язів спини.
    • Лягти на підлогу. Піднімати поперековий відділ, затримуючись у верхньому положенні на 4 – 5 секунд, потім опускатися.
    • Лежачи на спині з зігнутими в колінах ногами, піднімати таз.
    • Повністю витягнутися на килимку. Одночасно підняти праву ногу і руку, потримати 10 секунд, опустити. Проробити з протилежними кінцівками.
    • Вправа «човник» лежачи на животі. Одночасно підняти від підлоги руки і ноги, затриматися на 3 секунди і лягти назад.
    • Лежачи на животі зробити упор на лікті. Зігнути ноги в колінах. Якщо легко виконувати, зробити наголос на витягнуті руки і спробувати дістати п’ятами до голови.

    Після комплексу потрібно глибоко подихати: вдих носом, видих через рот кількома порціями, щоб активізувати діафрагму. Будуть відчуватися ривки в області живота і сонячного сплетіння.

    Якщо защемлення сідничного нерва відбувається внаслідок слабкості м’язів хребта і утворення грижі, необхідно придбати спеціальний корсет, щоб він підтримував хребці, не даючи їм зміщуватися.

    Вправи на розтяжку

    Вправи для сідничного нерва: користь, показання, види і техніка виконанняРозтяжкою бажано закінчувати будь-який комплекс вправ. Виняток – йога.

  • Сісти в позу «лотос» і нахилитися максимально низько. Тягнення повинні бути в спині, сідницях і стегнах.
  • Витягнути ноги вперед, шкарпетки на себе. Тягнутися руками до ніг, щоб відчути розтягування під колінами.
  • Зігнути руки в ліктях, завести за спину і скласти внутрішніми сторонами долоні. Тягне в предпречьях і кистях.
  • Ноги ширше плечей. Тримаючи спину рівно, нахилитися, продовжуючи дивитися вперед. Тягне всю задню частину стегна до підколінних западин.
  • Стати на коліна, потім на ноги, піднявши таз. П’яти при цьому стоять на підлозі. Показано при защемленні сідничного нерва, якщо немає больових відчуттів.
  • Лежачи на боці, обхопити кісточку і спробувати дістати п’ятою область сідниць. Перевернутися на інший бік і повторіть іншою ногою.
  • Кожну вправу необхідно фіксувати, щоб відчути характерне напруження м’язів. Тримати не менше 30 секунд. З кожним разом намагатися протриматися довше. Зазвичай на другий день відчувається біль у розтягнутих кінцівках, тому другу тренування проводять в щадному режимі.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями: