Вправи для схуднення ніг: оптимальні тренування в домашніх умовах

Напевно, немає на світі жінки, яка б не хотіла мати стрункими ніжками, що викликають загальне захоплення. Адже ноги – це одна з тих частин тіла, яка приковує увагу і є мірилом привабливості і сексуальності. Але біда в тому, що ноги часто худнуть з величезним трудом, приводячи у відчай прекрасних дам. Не допомагають навіть найсуворіші і голодні дієти. Що ж робити? Не опускати руки і підключити фізичні вправи! Саме вони допоможуть виліпити ноги своєї мрії.

Універсальний комплекс вправ для струнких ніжок

Тут представлені найбільш прості, доступні більшості, але дуже ефективні вправи, які неминуче призведуть до зменшення обсягів саме в області ніг. Перед виконанням безпосередньо комплексу потрібно обов’язково розім’ятися, розігріти тіло, підготувати м’язи до фізичного навантаження. Для розминки добре підходять згинання ніг вперед і назад, випади і обертання. Багатьом ці рухи знайомі ще зі шкільних уроків фізкультури. Розминка повинна тривати не менше 10 хвилин.

Потім можна переходити до основних вправ. Усього їх у цьому комплексі сім. Виконувати їх рекомендується послідовно один за одним, не пропускаючи і не змінюючи місцями.

  • Вправа № 1. ІП – руки опустити вздовж тіла, ноги розставити на ширину плечей. Вдихаючи, піднятися навшпиньки і одночасно витягнути руки вгору, як можна далі. Зафіксуватися в максимальній точці на пару секунд і повільно опуститися на стопу, опускаючи при цьому руки. Рух вниз потрібно робити на видиху. Ця вправа підходить для тих, у кого занадто тонкі або в’ялі ікри.
  • Вправа №2. ІП – руки поставити на пояс, ноги на ширину плечей. Зробити глибокий вдих, а на видиху сісти, одночасно витягаючи руки перед собою. На наступному вдиху повернутися в початкову позицію. Дуже важливо, щоб під час присідання п’ятки не відривалися від підлоги! Ця вправа також призначено для тренування литкових м’язів.
  • Вправа №3. ІП – лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, ноги зігнути в колінах і злегка підняти. Потрібно робити ногами рухи, що імітують їзду на велосипеді. Спочатку «крутимо педалі» вперед, а потім назад. При виконанні цієї вправи задіяні практично всі м’язи ніг. Саме тому воно зустрічається у багатьох комплексах для схуднення.
  • Вправа № 4. ІП – лягти на спину, руки витягнути уздовж тулуба, ноги підняти під кутом в 45 градусів, пальці витягнути вперед. Суть вправи полягає в схрещуванні ніг. Спочатку права кінцівку виявляється вище лівої, потім все з точністю до навпаки. Зовні це нагадує роботу ножиць. Вправу необхідно виконувати з великою інтенсивністю і стежити, щоб ноги не стикалися один з одним. «Ножиці» допомагають зробити стрункою нижню частину ніжок.
  • Вправа № 5. ІП – лягти на спину, а руки витягнути. По черзі піднімайте ноги до позначки приблизно в 45 градусів. На перший погляд, дана вправа зовсім просте і не вимагає особливих зусиль. Але ноги не можна опускати повністю: п’яти не повинні торкатися поверхні підлоги або гімнастичного килимка. Ці рухи відмінно тренують задню поверхню ніг.
  • Вправа № 6. ІП – лягти на лівий бік і спертися на ліву руку, зігнуту в лікті. Праву ногу піднімаємо і опускаємо кілька разів (10-20). Потім потрібно перевернутися на інший бік і повторіть все те ж саме для другої ноги. Вправа призначена спеціально для схуднення бічних зон ніг.
  • Вправа № 7. ІП – руки витягнути по швах, ноги розставити на ширину плечей. Підняти праву ногу, одночасно викинувши вперед ліву руку. Потрібно постаратися торкнутися рукою кінчиків пальців на нозі. Ймовірно, це не вдасться зробити з першого разу, але продовжуйте тренуватися. З кожним днем ноги будуть підніматися все вище і вище. Те ж саме проробити з лівою ногою (її потрібно торкатися вже правою рукою). Вправа допомагає досягти стрункості в литках і верхньої частини ніг.
  • Як розрахувати оптимальну навантаження?

    Питання дуже важливе. Тут потрібно знайти «золоту середину». Орієнтуйтеся на власне самопочуття після занять. Легка, приємна біль після завершення комплексу – це хороший знак. Відсутність же дискомфорту значить тільки одне: ви вибрали занадто низьку навантаження, отже, і не отримаєте видимого результату. Але і катувати себе не варто.

    Можна стартувати з десяти повторів для кожної вправи і плавно нарощувати їх кількість. А можна підійти до вправ диференційовано. Припустимо, вам з легкістю даються присідання. Значить, це вправа можна повторювати по 30 разів вже у перші ж дні занять. А для якихось рухів цілком вистачить і десяти раз.

    Не обов’язково виконувати весь обсяг повторень за один підхід. Робіть невеликі перерви в процесі виконання вправи. Особливо актуальне це порада для тих ситуацій, коли кількість повторів досягне декількох десятків. Під час перерв можна трохи пройтися або випити ковток води.

    Обов’язково займатися кожен день? Ні, це принесе більше шкоди, ніж користі. Краще робити невеликі перерви між тренуваннями. Наприклад, чергувати день занять з днем відпочинку.

    Після тренування напружені м’язи потрібно в обов’язковому порядку розслабити, щоб уникнути в подальшому неприємних і навіть хворобливих відчуттів. Найпростіший і найдоступніший для цього спосіб – душ з водою кімнатної температури. Під час водних процедур можна злегка помасажувати ноги.

    Серія ефективних вправ для ніг, відео:

    Важливі поради щодо організації занять

    • Тренування слід проводити тільки в приміщенні з хорошою циркуляцією повітря, щоб забезпечити організму приплив кисню в достатній кількості. Тому кімнати треба провітрювати навіть у холодну пору року. Але і протягів допускати не можна, щоб не застудитися ненароком.
    • Подбайте про зручним і не заважати руху одязі з натуральних тканин, добре всмоктують вологу з тіла. Традиційно для спортивних занять рекомендують бавовна з невеликим вмістом синтетичних волокон.
    • Слідкуйте, щоб під час занять поруч завжди була пляшечка з чистою питною водою. Кращий вибір – звичайна вода без газу. А ось від солодких напоїв і соків варто відмовитися, так як вони погано втамовують спрагу.
    • Не варто займатися спортом під час хвороби або інтенсивних навантажень. Погане самопочуття, сильна втома – це вагома причина відкласти схуднення ніг за допомогою фізичних вправ до кращих часів.
    • У разі надто великої ваги або серйозних проблем зі здоров’ям, не завадить консультація медика. Можливо, лікар порекомендує вам полегшений комплекс вправ.

    Комплекс всього з 5 вправ, які допоможуть знайти ніжки вашої мрії:

    Кілька слів про харчування в період тренувань

    Ні в якому разі не можна наїдатися безпосередньо перед виконанням вправ. Потрібно перекусити за годину-півтори до початку занять, і краще, якщо це буде щось легке і не калорійне. Наприклад, йогурт або салат з улюблених фруктів. Після тренування також слід почекати, перш ніж бігти в кафе або до холодильника. А ось через півтора-дві години можна побалувати себе стравою з високим вмістом білка. Це може бути сир з шматочками фруктів або ж шматочок нежирного м’яса з овочами. Саме такий раціон дозволить швидко і безболісно схуднути в області ніг без нарощування непотрібної м’язової маси.

    Сподобалася стаття? Поділитися з друзями:
    Здоровий спосіб життя