Зміст:
- Вправи для підтримки м’язів в тонусі
- «Розтяжка м’язів
- Вчимося правильно тримати голову
Запорукою формування правильної постави є рухова активність. Але що робити, якщо постава поступово змінюється, причому не в кращу сторону? І зробити з цим, здається, нічого не можна, тому що нікуди не дінешся від своєї сидячої роботи. Саме у такій ситуації на допомогу приходять вправи для випрямлення хребта. Звичайно, кращим варіантом буде, якщо комплекс вправ вам підбере індивідуально лікар. Ми ж пропонуємо вам ознайомитися з комплексами вправи, які застосовуються в загальному випадку. Вони і шкоди не принесуть, і так чи інакше допоможуть вам поліпшити поставу.
Вправи для підтримки м’язів в тонусі
Комплекс вправ, який покликаний підтримати тонус м’язів живота і спини, а також забезпечити достатню рухливість у грудному відділі хребта і виробити правильну поставу:
Вправи для підтримки в тонусі м’язів спини і грудей
- стати прямо, руки опущені уздовж тіла, ноги поставити разом. Робимо вдих, після цього плавно піднімаємо вгору випрямлені руки і робимо видих. Прогинаємося назад і глибоко вдихаємо, після чого робимо нахил вперед, опускаємо руки, опускаємо плечі, руки і голову, видихаємо. Повертаємося у вихідне положення. Вправа виконується до 5 разів;
- стаємо на коліна, при цьому голову утримуємо прямо. Максимально прогибаем вниз спину і утримуємо цю позицію пару секунд, після чого повертаємося в початкове положення. Вправа повторюється 5-7 разів;
- лягти на живіт, руки потрібно витягнути уздовж тіла. Після цього відриваємо від підлоги голову, плечі і ноги максимально високо, прогинаючись таким чином. Повторюється вправу 5-7 разів;
- лягти на живіт, впертися руками в підлогу. Намагаємося відірвати від підлоги корпус і максимально прогнутися назад. Повторити 5-7 разів;
- сісти на підлогу, ліву ногу підігнути під себе. Відкиньтеся назад і заведіть другу ногу за коліно вже зігнутої ноги. Після цього лівою рукою потрібно взятися за кінчики пальців правої ноги, після чого потрібно злегка притиснути праву руку тильною стороною долоні до попереку. Постарайтеся утримувати таке положення близько хвилини.
«Розтяжка м’язів
Але при відновленні постави недостатньо просто тримати м’язи в тонусі. Вони також повинні бути еластичними. Для цієї мети використовується комплекс «розтяжок», але вони виконуються з помічником:
- стати обличчям до помічника, при цьому ноги поставити нарізно. Обхватываете помічника за талію, а він повинен покласти руки вам на лопатки. Видихаємо і робимо кілька нахилів вперед, пружинячи і не опускаючи голову. Помічник при цьому повинен допомагати, не дуже сильно, але інтенсивно натискаючи на ваші лопатки. Поле цього робите вдих і повертаємося в початкове положення;
Розтягування найширших м’язів спини в упорі стоячи
- станьте обличчям до помічника, опускаєте руки вздовж тіла, а ноги розставляєте на ширину плечей. Робите глибокий видих і, розслабляючи ноги, максимально нахиляєтеся вперед, при цьому партнер вам допомагає максимально нахилитися;
- станьте спиною один до одного, руки піднімаєте вгору, партнер повинен утримувати вас за передпліччя. На видиху, тримаючи спину прямою і не опускаючи голову постарайтеся як можна глибше присісти;
- ляжте обличчям вниз на килимок, руки выпрямляете і витягує вперед. Помічник стає перед вами. Він повинен взяти вас за зап’ястя і обережно підняти вас і потягнути вгору. При цьому ви не повинні відривати від підлоги нижню частину тулуба, руки не згинайте. Вправа виконується на видиху, після чого треба повернутися у вихідну позицію;
- ляжте на лівий бік, ліву руку тягнути вперед. Праву згинаєте ноги так, щоб притиснути до лівої гомілки праву ступню. Партнер стає позаду вас на коліна, має одну руку в області тазостегнового суглоба, а другу – в області плечового. Після цього він повинен злегка натискаючи намагатися перемістити плече до себе, відштовхуючи від себе при цьому ваше стегно. Вправа повинна виконуватися на видиху. Після виконання вправа повторюється для правого боку.
Є також і більш прості вправи, які звичайно рекомендуються сутулою дітям:
- встати прямо, ноги нарізно. Піднімаємо вгору лікті, при цьому руки лягають на лопатки. Після цього розводимо руки назад і в сторони, зводячи лопатки разом;
- необхідно зчепити руки за спиною, при цьому права рука розташована над лопатками, а ліва – знизу під лопатками. Після цього положення рук змінюється. Для зручності можна по ходу виконання вправи перекладати з однієї руки в іншу будь-який дрібний предмет.
Тримаємо голову правильно
Після того, як ми попрацювали з м’язами спини, потрібно навчитися правильно тримати голову. Адже саме опущена голова є причиною сутулості (м’язи плечей розслабляються, в результаті самі плечі починають висуватися вперед, хребет згинається, а груди втягується). Для цього існує пропоноване нижче вправу:
- наповнюєте міллю або піском невеликий мішечок, вага повинен вийти близько 200-300 грам;
- станьте рівно біля стіни і покладіть на голову мішечок;
- пройдіться до іншої стіни і назад, по дорозі обійдіть стілець, або заздалегідь зроблений лабіринт зі стільців;
- знову відійдіть від стіни і постарайтеся сісти «по-турецьки», зберігаючи при цьому правильне положення спини. Після цього спершу встаньте на коліна, а потім підніміться;
- утримуючи мішечок на голові спочатку встаньте на маленьку лавочку або будь-яке інше піднесення, після чого зійдіть з неї. Це потрібно повторити 15-20 разів.
До речі, вас також можуть зацікавити наступні БЕЗКОШТОВНІ матеріали:
- Безкоштовні уроки лікування болю в попереку від дипломованого лікаря ЛФК. Цей лікар розробив унікальну систему відновлення всіх відділів хребта і допоміг вже більше 2000 клієнтам з різними проблемами зі спиною і шиєю!
- Хочете дізнатися, як лікувати защемлення сідничного нерва? Тоді уважно подивіться відео по цьому посиланню.
- 10 необхідних компонентів харчування для здорового хребта – у цьому звіті ви дізнаєтеся, яким має бути щоденний раціон, щоб ви і ваш хребет завжди були в здоровому тілі і дусі. Дуже корисна інформація!
- У вас остеохондроз? Тоді рекомендуємо вивчити ефективні методи лікування поперекового, шийного і грудного остеохондрозу без ліків.
- 35 відповідей на часті питання по здоров’ю хребта – отримати запис з безкоштовного семінару
