Марите пружною і красивою попою? Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, ви легко здійсните мрію. Про сучасних методиках корекції найпривабливішою частини жіночого тіла (з точки зору чоловіків) читайте в нашій статті.
Зміст статті
- 1 Тренуємося в залі
- 2 Тренуємося будинку
- 3 Тренуємося вдома і в залі
- 4 Вправи для сідниць: відео
Як виглядає ваша попа, залежить від вашого способу життя. Наявність у ній великої кількості жиру є причиною обвисання тканин, а нерозвиненість м’язового корсета загрожує появою «безформної маси», яку складно назвати об’єктом чоловічого захоплення. Тому для корекції форми «п’ятої точки» раціонально використовувати вправи на сідниці, для жінок сучасна фітнес-індустрія пропонує тренування вдома і в тренажерному залі.
Тренуємося в залі
Перевагою занять у фітнес-центрі є контроль з боку. Професійний тренер підбере той комплекс вправ для сідниць і стегон, який відповідає вашій нинішній фізичної підготовки і цілям. У залі складно переборщити і наробити помилок на початку шляху до ідеальної фігури. До того ж поради фахівця завжди стосуються не тільки занять, але і способу життя, режиму харчування, активного дозвілля, регулярності тренувань.
Вправи для збільшення сідниць в тренажерному залі включають приблизно такий комплекс.
- Присідання в гакк-тренажері. Працюють велика сіднична та чотириголовий м’язи. Поліпшується стан поверхні стегон. Перевага тренувань — у створенні певних кутів під час згинання ніг. Домогтися настільки ефективних позицій при звичайних присіданнях неможливо.
- Розгинання ніг сидячи. Задіюється чотириголовий м’яз стегна. При розташуванні шкарпеток в сторони, забезпечується ефективність для зовнішньої сторони стегон, один до одного — внутрішньої.
- Жим під кутом. Акцент на сідничний і стегнові м’язи. При виконанні жиму не можна відривати таз від тренажера, щоб не травмувати спину. Вправа ефективно і оптимально для людей з проблемами хребта. Рекомендують такі вправи для красивих сідниць також молодим дівчатам до 17 років: у цьому віці не можна створювати вертикальне навантаження на спину.
- Розведення ніг. Працюють велика і середня сідничний м’язи, коригується зовнішня сторона стегон. Ефективно в комплексі вправ для обвислих сідниць, але тренерами рекомендується лише для початківців.
Тренуємося будинку
Перевага корекції цієї зони полягає в тому, що найбільш ефективні вправи для сідниць можна робити і вдома. Звичайно, поряд з вами не буде тренера, який підкаже кількість і правильність їх виконання. Але прислухаючись до себе, ви швидко зрозумієте, які вправи для накачування сідниць працюють краще всього.
На думку професіоналів спорту, ні вправ ефективніше для корекції сідниць, чим присідання. Правильно присідати, щоб накачати м’язи, значить, робити це з повною амплітудою, рівною спиною, зі збільшеною навантаженням і потрібним положенням рук (перед собою або наприклад, за головою). В період їх виконання працюють квадрицепси, згиначі стегна і все сідничні м’язи. Тіло також задіює м’язи-стабілізатори, контролюючі балансування ваги. Фактично, працюючи лише над попою, ви забезпечуєте тонізація 85% всіх м’язів.
Найкращими вправами для сідниць вважаються також випади. Вони повертають їм пружність, коректують форму. При використанні гантелей навантаження збільшується, що підвищує ефективність. Але і робити випади з гантелями складніше.
Слід також враховувати, що вправи для пружності сідниць можуть завдати шкоди, якщо у вас є захворювання хребта. Вони виключають вертикальне навантаження на спину, яку викликають випади і присідання з руками за головою. Якщо спина доставляє занепокоєння, але попрацювати над попою все ж хочеться, краще виконувати вправи для сідниць в тренажерному залі. Ваш комплекс — вправи лежачи і сидячи.
Тренуємося вдома і в залі
Універсальним комплексом для домашнього і зального використання є гімнастика з великим м’ячем. Вправи з фітболом для сідниць прості і необтяжливі. Їх можна поєднувати з присіданнями для більшої ефективності.
- Стрибки. Робіть їх, не відриваючи сідниці від м’ячика, а стопи від підлоги. Так ви активуєте роботу сідничних м’язів і створюєте додатковий масаж. Він покращує кровообіг ділянки, допомагаючи боротися з жировими відкладеннями.
- Лінія. Ляжте на спину, фітбол розташуйте в області литок. Ноги прямі, п’яти впираються в м’яч. Підніміть таз, напружуючи прес, зафиксируйтесь у цьому положенні рівної лінії. Ви повинні відчувати, як стискається велика сідничний м’яз і напружені ноги. Розслабтеся і повторіть.
- Перекати. Ляжте на спину, фітбол утримуйте ступнями. Різко підніміть таз, зігніть ноги в колінах. Намагайтеся підкотити м’яч до сідниць, після чого поверніть його назад носочками ніг. Ви повинні відчувати напругу сідниць і преса.
- Упори. Ляжте на спину, притисніть до підлоги поперек. Зігнуті в колінах ноги покладіть на фітбол. Упріться в нього ногами і підніміть сідниці максимально вгору. Напружте сідничні м’язи і прес, протримаєтеся скільки можливо.
- Присідання. Розташуйте м’яч між попереком і стіною. Виконайте присідання, перекочуючи фітбол по стіні. Нижнє положення повинно бути глибоким, спина рівна.
Як показує практика, ідеального комплексу для всіх не існує. Спробувавши різні варіанти, ви самі виберете найбільш ефективні вправи.
Вправи для сідниць: відео
